Integratori, pesi e massa. Quali i riposi tra le serie. Carichi, ripetizioni e riposi di un Offensive Lineman professionista di football americano

Il tempo dedicato al recupero tra serie e esercizi viene chiamato periodo di riposo o riposo tra serie.

La durata del periodo di riposo tra serie ed esercizi dipende molto dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico relativo sollevato e dallo stato di allenamento dell’atleta (se l’atleta non è in buona condizione fisica, i periodi di riposo inizialmente potrebbero aver bisogno di esser più lunghi di quanto non sia generalmente assegnato).

La quantità di riposo tra serie è fortemente collegata al carico: più pesanti sono i carichi sollevati, più lunghi saranno i periodi di riposo di cui l’atleta avrà bisogno tra due serie (Fonte: Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads).

Per esempio, allenarsi per la forza muscolare con carichi per 4 ripetizioni massime, richiede periodi di riposo significativamente più lunghi tra le serie, rispetto all’allenarsi per la resistenza muscolare sollevando carichi più leggeri per 5 ripetizioni massime.

Nonostante la relazione tra obiettivi di allenamento e durata dei periodi di riposo (cioè lunghi periodi di riposo per i programmi di allenamento di forza muscolare), non a tutti gli esercizi di un programma di allenamento con carichi pesanti andrebbero assegnati gli stessi periodi di riposo (Fonte: Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure).

È importante organizzare i periodi di riposo basandosi sul carico relativo sollevato e sulla quantità di massa muscolare coinvolta in ogni esercizio.

Un esempio di questa specificità, si ha nel caso di un esercizio complementare in quanto parte di un programma di allenamento di forza muscolare.

Mentre, un esercizio quale la bench press può implicare un periodo di riposo di 4 minuti, un esercizio quale le alzate laterali delle spalle può richiedere solo un periodo di riposo di un minuto (anche se i periodi di riposo di un minuto si applicano generalmente al programma di allenamento dell’ipertrofia).

Inoltre, nei periodi di riposo è essenziale idratarsi e, se previsto, assumere integratori con carboidrati o proteine.

A questo proposito, alcune ricerche hanno evidenziato come l’assunzione di integratori di carboidrati e proteine durante gli allenamenti consente un miglioramento della prestazione fino al 40%.

Forza e potenza

L’allenamento può favorire la capacità di un atleta di esercitarsi con meno riposo, ma gli atleti che cercano di eseguire ripetizioni massimali o sub-massimali con un carico pesante di solito necessitano di lunghi periodi di riposo, specialmente per gli esercizi strutturali per tutto il corpo o per la parte inferiore del corpo

Da uno studio è emerso che nell’esercizio back squat, 3 minuti di riposo tra serie hanno dato come risultato maggiori guadagni di forza di un periodo di riposo di 30 secondi (Joseph M. Robinson, et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance).

Le linee guida comuni per la durata del periodo di riposo sono almeno 2 minuti, un range da 2 a 5 minuti o un range da 3 a 5 minuti.

Questi intervalli di recupero sembrano applicarsi in uguale misura ai programmi di allenamento con sovraccarichi progettati per migliorare la forza muscolare e a quelli che sono focalizzati sulla potenza muscolare.

In questo caso l’utilizzo intra workout di integratori con aminoacidi può diventare parte essenziale di un programma sulla forza.

Ipertrofia muscolare

Gli atleti che sono interessati ad aumentare la dimensione muscolare, spesso adottano un periodo di riposo tra serie da corto a moderato.

Alcune revisioni dei programmi di allenamento per l’ipertrofia sostengono un limitato periodo di riposo, perché raccomandano che l’atleta cominci la successiva serie prima che sia stato raggiunto un pieno recupero (Fonte: Buresh R, Berg K, et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training).

Le strategie tipiche per la durata dei periodi di riposo sono meno di un minuto e mezzo o un lasso che va da 30 secondi a 1 minuto o da 30 secondi a 1 minuto e mezzo.

Nella fase di recupero di allenamenti dedicati all'ipertrofia muscolare è emerso da alcune ricerche, che integratori con una miscela di carboidrati e proteine consente di ottenere i risultati migliori rispetto all'assunzione di sole proteine.

Resistenza muscolare

Un programma di allenamento della resistenza muscolare, tipico allenamento per sport di endurance, ha periodi di riposo molto brevi, spesso di meno di 30 secondi.

Questa restrizione sul tempo di recupero è significativa: solo una quantità minima di riposo viene permessa quando carichi leggeri vengono sollevati per molte ripetizioni.

Questo tipo di programma è progettato per soddisfare le linee guida del principio di specificità per la resistenza muscolare.

Dei brevi periodi di riposo sono caratteristici dei programmi di allenamento a circuito, nei quali è comune alternare esercizi e limitare la durata dei periodi di riposo a 30 secondi o meno.

Offensive Lineman professionista di football americano

Parte inferiore del corpo (Lunedì e Giovedì)

Parte superiore del corpo (Martedì e Venerdì)

(Fonte: Iaia FM, Rampinini E, Bangsbo J. High-intensity training in football)

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