Molti consigliano di mangiare fibre ma altrettanto numerosi sono coloro i quali non conoscono approfonditamente il meccanismo del loro funzionamento.

E in base a questa premessa, consigliano di assumere qualsiasi tipo di fibra.

Una delle particolarità, nel funzionamento di alcune fibre alimentari, è che in qualche modo “irritano” l’intestino inducendolo a espellere la maggior parte delle sostanze in esso contenute.

Questa modalità, anche se raggiunge lo scopo, molto rozzo, di liberare l’intestino, non è certamente la più salutare.

Mentre al contrario, le fibre adatte a sollecitare la “pulizia” dell’intestino, dovrebbero favorire la formazione di una sorta di gel viscoso, che svuota l’intestino, grazie al suo passaggio, non lo irrita e non provoca fenomeni di meteorismo.

La dose raccomandata di fibre al giorno è di 14 g ogni 1.000 calorie (Fonte: James W Anderson, Pat Baird, et al. Health benefits of dietary fiber).

Considerando che una dieta calorica corretta dovrebbe essere intorno alle 2.000 calorie, è ragionevole supporre che la quantità di fibre nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa 25/28 g.

Non sempre questi livelli raccomandati di fibre, a causa di alimentazioni veloci e sregolate, sono presenti nella nostra dieta.

Appare, quindi, pratico pensare di utilizzare integratori a base di fibre.

Una ricerca ha analizzato le caratteristiche delle fibre in commercio, per poter comprendere quali siano le differenze tra di loro, oltre a valutare quali benefici il loro utilizzo comporta.

La ricerca è stata divisa in due parti: la prima parte si è occupata di individuare quali sono le caratteristiche ideali di un buon integratore a base di fibre (Fonte: Johnson W. McRorie. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, Part 1 - What to look for and how to recommend an effective fiber therapy).

La seconda parte si è interessata agli effetti, che le fibre hanno sul nostro intestino e sul nostro organismo in generale (Fonte: Johnson W. McRorie. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, Part 2 - What to look for and how to recommend an effective fiber therapy).

Caratteristiche di fibre “buone”

La prima parte della ricerca individua quattro caratteristiche che un integratore di fibre dovrebbe avere:

  • 1 solubilità;
  • 2 grado/tasso di fermentazione;
  • 3 viscosità;
  • 4 potere addensante nella formazione di gel.

 

Sulla base di queste quattro caratteristiche è stato individuato il profilo di un integratore di buona qualità.

Dovrebbe essere innanzi tutto solubile

È essenziale che un integratore di fibre sia altamente solubile in acqua e non, al contrario, che molte delle sue componenti rimangano insolubili.

Quando si pensa alla fibra insolubile (ad esempio, la crusca di grano), molti ricercatori hanno pensato, per assurdo, alla plastica.

Degli studi clinici hanno effettivamente utilizzato particelle di plastica per imitare gli effetti della crusca di grano: non si scioglie in acqua, nessuna capacità di trattenere l'acqua.

La fibra insolubile non gelifica o altera la viscosità e quindi non fornisce benefici sostanziali per la salute.

Non dovrebbe fermentare

Non fermentando non c’è nessuna produzione di gas e nessuna sottrazione di calorie dai sottoprodotti della fermentazione.

Inoltre, le fibre non fermentate, rimangono sotto forma di gel, attraversando tutto l'intestino crasso, fornendo un effetto normalizzante delle feci.

Dovrebbe formare un gel viscoso

In questo modo aumenta la viscosità del chimo (sostanza liquida presente nello stomaco, prodotta dalla digestione degli alimenti), con la conseguenza, molto importante, di rallentare l'assorbimento dei nutrienti.

L’importanza di questo rallentamento, è legata alla degradazione dei nutrienti complessi in componenti più semplici e assorbibili, che a sua volta rallenta l'assorbimento del glucosio e la sua concentrazione ematica.

Potere addensante

Il principale vantaggio è quello di ammorbidire le feci dure nella stitichezza e rassodare le feci sciolte/liquide nella diarrea.

Tra tutte le fibre in commercio quella che possiede tutte queste caratteristiche è la fibra di Psillio (Plantago afra).

Effetti benefici

Il principale beneficio che deriva da questo tipo di fibra è che rallenta la produzione di zucchero dopo i pasti.

Aumenta i livelli di insulina, facendo diminuire l’appetito, con la conseguenza che si verifica una riduzione di fatto del colesterolo.

Il colesterolo LDL scende senza influire sul colesterolo HDL.

Inoltre, come detto, il potere addensante (formazione di gel) aiuta nel combattere la stitichezza e le condizioni di feci liquide.

Combattere il sovrappeso e la “pancia”

Una ricerca ha confermato che l’assunzione di fibre aiuta a “mantenere la linea” e in particolare a tenere sotto controllo la circonferenza dell’addome (Fonte: Huaidong Du, Daphne L van der A, et al. Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women).

Invecchiamento

Ne abbiamo già parlato in un precedente articolo, ma vale la pena farne un breve richiamo in questo articolo.

Negli anni dal 1999 al 2002, in uno studio molto ampio, sono stati raccolti 5.674 campioni di DNA di uomini e donne statunitensi, campionati in base all'età, alla razza e persino al reddito (Fonte: Larry A. Tucker. Dietary fiber and telomere length in 5674 u.s. adults: an nhanes study of biological aging).

A tutti è stato richiesto di fornire dati completi su fattori quali, l'indice di massa corporea, alimentazione, attività fisica, uso di alcol e tabacco e assunzione di fibre.

I dati telomerici, divulgati dalla ricerca, hanno fatto emergere che l'assunzione di fibre era strettamente correlata alla lunghezza telomerica dei leucociti (globuli bianchi).

I dati mostravano che, maggiore era il contenuto di fibre, maggiore era la lunghezza dei telomeri, portando a suggerire una minore propensione ad un invecchiamento precoce.

La ricerca evidenziava che per ogni grammo di fibre ogni 1.000 calorie di cibo, i telomeri erano di 83 paia di basi più lunghe.

I telomeri si accorciano, mediamente, di 15,5 paia di basi per ogni anno di età.

Quindi una dieta ricca di fibre, potrebbe in teoria, equivalere a qualche anno in meno di invecchiamento biologico.

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