Un numero crescente di studi mostra come aggiungere proteine a una bevanda a base di glucosio (che è un monosaccaride, ovvero uno zucchero semplice dal greco, "mònos", singolo, e "sàccaron", zucchero, e quindi un carboidrato) possa rivelarsi vantaggioso.

Si tratta di un cambiamento di rotta recente nella ricerca.

Le proteine agiscono in tre direzioni:

  • contrastano l’aumento del livello cerebrale di serotonina (un neurotrasmettitore vettore di stanchezza);
  • rafforzano l’azione protettiva dei carboidrati nei confronti dell’integrità muscolare;
  • favoriscono il ripristino del glicogeno e la velocità di sintesi delle proteine dopo lo sforzo.

 

Incremento delle performance

Secondo alcune ricerche il beneficio di integrarsi anche con proteine aggiungendole ad un integratore a base di glucosio è il miglioramento delle prestazioni.

In un esperimento, a ciclisti allenati è stato chiesto di sottoporsi a tre ore di allenamento a intensità differenti (dal 45 al 75% del loro V02 max) (Fonte: Ivy JL, Res PT, et al. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity).

Inoltre, è stato chiesto di terminare l’allenamento sforzandosi di resistere il più a lungo possibile all’85% del loro VO2 max.

Ogni 20 minuti ad un gruppo (di controllo) è stato dato un placebo (acqua), ad un altro gruppo un integratore con il 7,75% di carboidrati e ad un altro gruppo ancora un integratore con il 7,75% di carboidrati e l’aggiunta dell’1,94% di proteine.

Rispetto al placebo, i carboidrati hanno permesso di protrarre lo sforzo di sette minuti, mentre i ciclisti che avevano assunto la bevanda con carboidrati e proteine hanno protratto lo sforzo per ben 14 minuti.

Salvaguardia dell’apparato muscolare

Le proteine permettono di andare oltre il semplice miglioramento delle prestazioni proteggendo i muscoli dal catabolismo.

Un altro studio (Fonte: John G Seifert, Ronald W Kipp, et al. Muscle damage, fluid ingestion, and energy supplementation during recreational alpine skiing) ha evidenziato alcuni risultati in questo senso, testando degli atleti di livello agonistico di sci alpino e facendo loro assumere:

  • ad un gruppo un integratore a base di carboidrati e proteine;
  • ad un’altro acqua;
  • ad un altro ancora, nulla.

Il gruppo che aveva assunto l’integratore o l’acqua, lo faceva poco prima, durante e subito dopo lo sforzo.

Durante l’ultima delle tre ore di allenamento, gli atleti che non hanno usato nulla (ne l’integratore ne l’acqua) hanno avvertito molto la stanchezza ed hanno eseguito 2,9 discese in media.

Con la sola acqua sono state realizzate 3,5 discese contro le 3,8 del gruppo che aveva assunto l’integratore con carboidrati e proteine.

Nelle due ore successive allo sforzo i marcatori del catabolismo muscolare sono aumentati del 93% nel gruppo che non aveva assunto nulla (integratore e acqua) e del 49% nel gruppo che aveva bevuto sola acqua.

Quindi la sola assunzione di acqua protegge parzialmente l’integrità della massa muscolare durante uno sforzo eseguito in un ambiente freddo (tra -2 e -4°C).

Nel caso del gruppo di atleti che avevano assunto l’integratore con carboidrati e proteine la protezione muscolare da fenomeni catabolici è stata praticamente totale.

Tempi di recupero più veloci

Un’altro studio ancora conclude che l’aggiunta di proteine consenta recuperi molto più rapidi (Fonte: Saunders MJ, Kane MD, et al. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage).

Un gruppo di ciclisti affermati ha pedalato al 75% del V02 max finché la stanchezza non ha avuto la meglio.

Tra dodici e quindici ore dopo, lo sforzo è stato ripetuto, ma questa volta all’85% del V02 max.

I ciclisti hanno assunto o esclusivamente carboidrati o un composto di carboidrati e proteine ogni 10 minuti durante il primo percorso e nei 30 minuti successivi all’esercizio.

La bevanda a base di zuccheri apportava all’incirca 50 g di carboidrati.

Il composto di carboidrati e proteine conteneva la stessa quantità di carboidrati e 13 g di proteine del siero del latte.

Il composto conteneva quindi 52 calorie in più dei soli carboidrati, differenza irrilevante.

Durante la prima prova, i ciclisti che avevano assunto l’integratore con il mix di carboidrati e proteine sono riusciti a pedalare il 29% in più rispetto al gruppo dell’integratore di soli carboidrati.

Durante la seconda prova, l’integratore di carboidrati e proteine ha permesso un miglioramento della prestazione del 40% rispetto ai risultati ottenuti con l’assunzione di soli carboidrati.

Inoltre l’aggiunta di proteine poco prima della seconda prova ha indebolito di circa l’80% i marcatori del catabolismo muscolare.

Lo studio conclude affermando che l’integrazione con carboidrati e proteine accelera il recupero e favorisce la prestazione, il che è fondamentale in caso sforzi ravvicinati.

Quanto influisce il peso

La cosa che succede molto spesso, soprattutto tra atleti di altissimo livello, è sfruttare il catabolismo muscolare provocato dallo sforzo per ridurre peso.

Questo con il fine di migliorare la prestazione grazie ad un minor peso.

Il caso più famoso è stato quello di Lance Armstrong che ha ridotto di più di 6 kg di massa muscolare per ottenere risultati migliori.

Si stima che una perdita di peso del 5% equivalga a un miglioramento delle prestazioni in bicicletta in piano e molto di più in salita.

Pur non essendo evidentemente tra le più sane, questa pratica è abbastanza diffusa.

Tra le sportive lo è in misura maggiore in quanto abbina ragioni pratiche a criteri estetici.

È di tutta evidenza che se l’obiettivo è la perdita di peso le proteine sono naturalmente da evitare perché la rallentano.

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