Il ferro è un minerale e un micronutriente, appartenente in termini nutrizionali agli elementi traccia perché la loro assunzione deve essere in tracce, cioè quantità piccolissime.

È un micronutriente essenziale per la formazione dell’emoglobina, un pigmento presente nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell’ossigeno.

Esso contribuisce inoltre al corretto funzionamento del sistema immunitario e previene l’insorgenza dell’anemia sideropenica, causata da una prolungata carenza di ferro.

Tra le fonti alimentari, oltre alla possibile supplementazione con integratori, ricche di ferro troviamo principalmente carne, frattaglie, tuorli d’uovo, fagioli e lenticchie, verdura verde scura, frutta secca, pesce.

Gli integratori a base di ferro sono particolarmente indicati per chi vuole ridurre il più possibile il consumo di carne.

Senza un corretto apporto di ferro, l’organismo non è in grado di produrre quantità sufficienti di emoglobine o globuli rossi: ciò implica una minore ossigenazione dei muscoli durante l’attività fisica, e quindi una ridotta funzionalità muscolare e un calo del rendimento sportivo.

I primi sintomi della carenza di ferro sono astenia e fiato corto.

Se non curata, la carenza di ferro può portare all’anemia sideropenica, caratterizzata da bassi livelli di emoglobina e globuli rossi.

Tra i sintomi che la accompagnano rientrano spossatezza, mal di testa, stordimento e fiato eccessivamente corto durante gli sforzi.

Gli integratori di ferro aiutano a ripristinare i normali livelli di emoglobina, contribuendo di riflesso ad aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli e a migliorare le prestazioni atletiche.

Le atlete e il ferro

Alcuni studi hanno evidenziato che un terzo delle atlete, pur non soffrendo di anemia, incorra in una carenza di ferro: si parla in questo caso di anemia latente.

In generale, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare carenze di ferro rispetto agli uomini (a causa del ciclo mestruale); lo stesso vale per gli atleti che non consumano carne rossa (fonte di ferro facilmente assorbibile) o che ne consumano quantità limitate per mantenere un peso basso e che non compensano con altre fonti di ferro.

Diverse ricerche hanno evidenziato che la carenza di ferro riduce la funzionalità muscolare e penalizza le prestazioni sportive anche in assenza di anemia (Fonte: Lukaski HC Vitamin and mineral status: effects on physical performance).

Numerosi studi suggeriscono che a trarre beneficio dalla supplementazione siano gli atleti che presentano una carenza di ferro ma che non sono anemici (Fonte: Thomas Brownlie, Virginia Utermohlen, et al. Tissue iron deficiency without anemia impairs adaptation in endurance capacity after aerobic training in previously untrained women).

Oltre a far salire i livelli di emoglobina, ferritina sierica e ferro, gli integratori aumentano anche la capacità di lavoro, come dimostra il maggiore apporto di ossigeno, la riduzione della frequenza cardiaca e la minore concentrazione di lattato registrati durante l’attività fisica (Lukaski HC Vitamin and mineral status: effects on physical performance).

Da uno studio ad opera di ricercatori dell’Università di Melbourne, condotto su un totale di 900 donne allenate e non, è emerso che gli integratori di ferro miglioravano le performance sia delle donne anemiche che di quelle sane nell’attività massimale e sub-massimale (Fonte: Pasricha SR, Low M, et al. Iron supplementation benefits physical performance in women of reproductive age: a systematic review and meta-analysis).

Queste ricerche hanno confermato che integratori a base di ferro hanno prodotto miglioramenti significativi sia nelle donne con carenza che in quelle che non presentavano carenze di ferro.

Nel gruppo che aveva assunto integratori si è registrata una riduzione della frequenza cardiaca durante l’attività sub-massimale, il che sembra dimostrare che l’integrazione di ferro renda il meccanismo di trasporto dell’ossigeno più efficiente.

Un’altra ricerca ha evidenziato che dopo aver somministrato integratori di ferro a donne praticanti canottaggio con carenza di ferro per sei settimane, si è registrato un aumento dei livelli di ferro e un miglioramento delle prestazioni a cronometro rispetto al gruppo di controllo (Fonte: DellaValle DM, Haas JD Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers).

La carenza di ferro viene diagnosticata attraverso esami del sangue che misurano i livelli di ferritina (una proteina presente nel sangue che si lega al ferro), di emoglobina (proteina composta da ferro e contenuta nei globuli rossi, dove è adibita al trasporto dell’ossigeno), l’ematocrito (la percentuale del volume sanguigno occupata dai globuli rossi), il ferro e la capacità ferro-legante totale (una misura della capacità del sangue di legare l’ossigeno alla proteina di trasporto, la transferrina).

In presenza di una carenza di ferro si hanno valori di ferro bassi, una capacità ferro-legante elevata (a indicare che ci sarebbe molto spazio per legare ulteriore ferro) e valori di ferritina bassi.

In caso di anemia sono bassi sia l’emoglobina che l’ematocrito, entrambi valori che misurano la concentrazione di globuli rossi nel sangue.

Si ritiene che valori bassi di ferro possano penalizzare le prestazioni sportive.

Gli integratori che contengono dosi di ferro troppo elevate possono causare stitichezza e dolori addominali.

In sostanza gli integratori a base di ferro per chi svolge un intensa attività fisica ed particolare per le donne, sono di grande aiuto ed in alcuni casi necessari.

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