La creatina è una proteina composta da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina) e naturalmente presente nel nostro organismo, ma contenuta anche in carne e pesce.

Una delle principali funzioni degli integratori di creatina è il miglioramento delle prestazioni attraverso l’aumento delle riserve muscolari di creatinfosfato.

Il creatinfosfato (o fosfageno o fosfocreatina) è un composto altamente energetico formato dall’unione della creatina con un gruppo fosfato e fornisce energia ai muscoli durante le attività ad alta intensità (come il sollevamento pesi o la corsa veloce).

L’aumento dei livelli di creatinfosfato tramite l’assunzione di integratori permette di sostenere sforzi intensi più a lungo del normale, riducendo i tempi di recupero fra un set di esercizi e l’altro.

Tutto ciò si traduce in una maggiore forza e resistenza nel sostenere serie ripetute.

La creatina, inoltre, assorbe gli ioni idrogeno in eccesso durante l’esercizio intenso, permettendo al corpo di produrre una maggiore quantità di acido lattico prima che sopraggiunga l’affaticamento.

Questa proteina favorisce anche la crescita muscolare, grazie alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule, il che provoca un aumento del volume delle cellule muscolari e stimola la sintesi proteica.

Questi aspetti appena citati sono emersi durante numerosi studi scientifici.

Nel corso degli anni, gli integratori di creatina sono stati oggetto di un’approfondita valutazione e si sono complessivamente dimostrati un supporto efficace per incrementare la forza e la massa muscolare, oltre che per migliorare le prestazioni atletiche nelle attività ad alta intensità (Fonte: Gualano B1, Roschel H, et al. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation).

Recenti studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina aumentano la forza massimale di una media dell’8%, e la resistenza fisica (numero massimo di ripetizioni con un carico submassimale) del 14% (Fonte: Cooper R, Naclerio F, et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update).

Sempre da recenti approfondimenti è emerso che i soggetti che assumono integratori di creatina (con somministrazione per cinque giorni) sono soggetti a un aumento della massa magra e della massa complessiva pari tendenzialmente all’1-3% del peso della massa magra (circa 0,8-3 kg), anche se non tutti gli studi hanno registrato gli stessi risultati positivi.

L’aumento di peso osservato è dovuto in parte al maggiore volume delle cellule (ritenzione idrica intracellulare) e in parte alla sintesi muscolare.

Effetti collaterali

Il principale effetto collaterale è legato all’aumento di peso, causato sia dalla maggiore quantità di acqua trattenuta nei muscoli che dalla costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Questo effetto se da una parte, per i culturisti, è tutto tranne che sgradito può invece rappresentare uno svantaggio negli sport in cui il rapporto velocità/peso è particolarmente critico (ad esempio nella corsa) o negli sport che prevedono più categorie di peso.

In alcuni soggetti la creatina può inoltre causare ritenzione idrica, specialmente nella fase di carico.

Come illustrato sino adesso esistono numerose ricerche che dimostrano gli effetti benefici degli integratori di creatina sugli atleti che partecipano a gare di forza e di potenza.

Se ci si allena con i pesi o se si pratica sport che prevedono sforzi brevi, intensi e ripetuti (scatti, salti o lanci), l’assunzione di integratori a base di creatina può consentire di ottenere benefici tangibili in termini di potenza, forza e massa muscolare, contribuendo a un miglioramento globale della prestazione.

Dagli stessi risultati scientifici citati è però improbabile che gli stessi benefici si abbiano nelle performance di resistenza.

In molti casi l’efficacia degli integratori a base di creatina dipende dalla dieta: i vegetariani potrebbero trarre maggiori vantaggi per via del ridotto apporto di creatina da fonti alimentari, dal livello atletico, dallo sport praticato e dall’età (gli atleti più anziani trarranno minori vantaggi rispetto a quelli più giovani).

Una precauzione

Assumere maggiori quantità, delle dosi consigliate, di cretina al giorno non produce ulteriore beneficio: i muscoli hanno infatti una capacità massima di stoccaggio della creatina.

Una volta raggiunto il livello di saturazione, le quantità assunte in eccesso non vengono assorbite dai muscoli bensì espulse.

Quando assumerla

Essendo immagazzinata nei muscoli, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, sia prima che dopo l’allenamento.

Forme disponibili

La creatina monoidrato risulta essere la forma più diffusa e a detta di molti la più efficace.

L’unico problema è legato alla scarsa solubilità della versione in polvere, che quando viene disciolta in acqua dà vita a un liquido farinoso.

Per evitare questa consistenza, è consigliabile mescolarla al latte o a una bevanda proteica.

In questo senso, una valida alternativa è rappresentata dalle compresse o dalle capsule.

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