Diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione di elevate dosi di creatina, per più giorni, aumenti e favorisca l’ipertrofia muscolare, incrementando, quindi, il volume della massa muscolare, e contribuisca in modo significativo al miglioramento delle prestazioni negli sport di endurance (Fonte: Cribb PJ, Williams AD, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training).

In particolare, le persone che praticano un’attività fisica più o meno intensamente, e i cui livelli di creatina nei muscoli sono modesti causa, ad esempio, abitudini alimentari e/o regimi alimentari vegetariani, mostrano minore capacità di resistenza a sforzi intensi.

Questi soggetti, sono ovviamente, quelli che potrebbero trarre maggiore vantaggio da integratori con creatina, in qualsiasi forma, compresse o polvere.

L’aumento della fosfocreatina ottenuto attraverso l’assunzione di integratori con creatina è maggiore di quello che è possibile conseguire attraverso l’allenamento.

Ricordiamo che la creatina è prodotta in maniera endogena dal nostro corpo attraverso il fegato.

Da notare: il 60-85% della creatina globale è disponibile come fosfocreatina o creatinfosfato.

La letteratura scientifica indica che per ottenere un aumento significativo della creatina e della fosfocreatina nel muscolo, la dose raccomandata è di 20-30 g al giorno (Fonte: Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation).

La crestina ingerita, oltre questo valore, viene eliminata attraverso i reni, sotto forma di creatinina.

La creatina - indipendentemente dal dosaggio e dalla durata della sua assunzione - può portare ad un miglioramento della forza massima, della forza rapida e della rapidità di esecuzione che, con naturali differenze tra soggetto a soggetto, può arrivare fino al l2%.

In particolare, in sportivi suddivisi in gruppi e sottoposti ad un regime di supplementazione con integratori a base di creatina, si ottiene un miglioramento significativo, rispetto ad altri gruppi che hanno assunto placebo, nella bench press, nei pulldown e nell’esercizio di squat.

Gli effetti positivi della supplementazione con integratori a base di creatina sono stati esposti in numerosi studi (Fonte: Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings).

Qui nel seguito esporremo la gamma degli effetti della supplementazione con integratori a base di creatina.

In generale, si può affermare che:

  • la somministrazione di integratori con creatina aumenta la disponibilità di energia durante gli allenamenti;
  • la somministrazione di creatina consente di prolungare lo sforzo massimo nella corsa;
  • una ricostituzione più rapida delle riserve di creatina migliora le capacità di recupero;
  • la supplementazione con integratori a base di creatina per una settimana (20 g/die nella prima settimana, seguito da una dose di mantenimento di 2 g) mantiene inalterate, per circa un mese, le riserve di creatina muscolare;
  • la creatina consente di svolgere allenamenti con maggiore frequenza senza incorrere in un stato di sovrallenamento;
  • gli integratori con creatina ritardano l’inizio della produzione di lattato, pertanto è possibile alzare la soglia di intensità degli allenamenti;
  • la creatina è un surrogato ideale della carne, senza i suoi effetti collaterali (colesterolo, grassi);
  • gli integratori con creatina sono utilizzati da molti anni da atleti di successo senza che siano emerse particolari controindicazioni;
  • la creatina è molto utile nella riabilitazione dagli effetti negativi provocati dall’immobilizzazione (dovuti a infortuni e traumi), produce una diminuzione dei tempi di convalescenza ed una più rapida ricostruzione della muscolatura danneggiata.

 

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