I BCAA, aminoacidi a catena ramificata, sono tre: leucina, isoleucina e valina.

Sono dei nutrienti essenziali che vengono metabolizzati attraverso il processo di digestione o degradazione delle proteine.

In linea di massima, questi amminoacidi sono ottenuti attraverso la dieta.

Dei nove aminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, ovvero quelli denominati BCAA e oggetto del presente articolo, rivestono un ruolo particolarmente prezioso per la nostra salute.

Cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata, BCAA, in genere vengono ottenuti dalle proteine presenti negli alimenti e hanno il pregio di ossidarsi direttamente nel muscolo, a differenza di altri aminoacidi che devono “passare” attraverso il fegato (Fonte: Shinobu Nishitani , Kenji Takehana, et al. Branched-chain amino acids improve glucose metabolism in rats with liver cirrhosis).

Questi aminoacidi, vengono chiamati “a catena ramificata”, per la loro peculiare caratteristica molecolare, appunto ramificata, che gli consente di essere convertiti in glucosio con grande facilità.

Questa caratteristica ne fa un alleato straordinario per chi fa sport, perchè durante sforzi intensi, di fatto si comportano come un combustibile, considerando che le proteine devono invece essere prima scomposte, per trasformarsi in aminoacidi.

Fonti alimentari

I BCAA si trovano principalmente nella carne, pesce, esempio il salmone, uova.

Ma anche nei formaggi, nel latte e in alcune verdure.

È possibile anche ottenerli attraverso integratori, sia contenenti direttamente BCAA, sia attraverso integratori proteici, come quelli ottenuti dal siero del latte, che ne sono particolarmente ricchi.

Funzioni principali

I BCAA sono noti, per il loro utilizzo prevalente come sostanze ergogeniche (sostanze che consentono un miglioramento della performance) nello sport.

Infatti, questi aminoacidi, assunti in concomitanza con l’attività fisica, hanno la proprietà di impedire la conversione del triptofano nel neurotrasmettitore serotonina tra le sinapsi cerebrali (una sorta di segnale elettrico nel nostro cervello).

La serotonina aumenta la sensazione/percezione della fatica che di conseguenza tende a ridurre l’intensità dell’allenamento.

Questi aminoacidi, quindi, possono influenzare la prestazione anche sotto il profilo mentale (Fonte: H Portier, J C Chatard, et al. Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race).

Come accennato in precedenza e come indicato da alcuni studi, gli aminoacidi a catena ramificata, favoriscono la crescita muscolare (Fonte: David D Church, Neil A Schwarz, et al. l-Leucine increases skeletal muscle IGF-1 but does not differentially increase Akt/mTORC1 signaling and serum IGF-1 compared to ursolic acid in response to resistance exercise in resistance-trained men).

Sono numerose le ricerche che evidenziano l’efficacia dei BCAA nel promuovere ed accelerare il recupero post allenamento:” L'integrazione acuta di BCAA ha aumentato il tasso di recupero della forza isometrica e dell'indolenzimento muscolare percepito, rispetto al placebo, dopo una sessione di allenamento basata sull'ipertrofia” (Fonte: Mark Waldron, Kieran Whelan, et al. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes).

Un’altro studio conferma i benefici degli aminoacidi a catena ramificata nel ridurre i livelli di enzimi legati ai danni muscolari, in particolare la creatina chinasi e il lattato deidrogenasi, innescati da allenamenti molto intensi (Fonte: J S Coombes, L R McNaughton Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise).

La ricerca scientifica ha anche approfondito il ruolo dei BCAA nel ripristinare la massa muscolare in soggetti con patologie epatiche pregresse, come la cirrosi epatica o malattie croniche del fegato, confermandone la loro significativa efficacia (Fonte: Giulio Marchesini, Rebecca Marzocchi, et al. Branched-chain amino acid supplementation in patients with liver diseases).

Controllo peso

Uno studio, ha approfondito il ruolo degli aminoacidi a catena ramificata, nel controllo del peso, se inseriti all’interno del proprio regime alimentare (Fonte: Li-Qiang Qin, Pengcheng Xun, et al. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults).

Lo studio afferma che: “una maggiore assunzione di BCAA nella dieta è associata a una minore prevalenza di stato di sovrappeso/obesità tra gli adulti di mezza età apparentemente sani provenienti dall'Asia orientale e dai paesi occidentali”.

Ed un’altra ricerca lo conferma, affermando che: “un più alto quantitativo di BCAA nella dieta è inversamente proporzionale alla prevalenza di sovrappeso e obesità addominale in giovani adulti” (Fonte: Li-Qiang Qin, Pengcheng Xun, et al. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults).

Quando assumere gli aminoacidi a catena ramificata

È abbastanza diffusa la prassi di assumere i BCAA o poco prima degli allenamenti per sfruttarne la capacità di sintesi proteica, o subito dopo, per beneficiare delle proprietà, che questi possiedono, per il recupero e la riparazione del tessuto muscolare.

Una ricerca ha però avanzato un’altra modalità, che consisterebbe nel assumerli di notte (Fonte: Hideki Fukushima, Yoshiyuki Miwa, et al. Nocturnal branched-chain amino acid administration improves protein metabolism in patients with liver cirrhosis: comparison with daytime administration).

La ricerca infatti asserisce che: “La somministrazione notturna di BCAA ha migliorato l'albumina sierica nei pazienti cirrotici che non hanno mostrato alcun miglioramento del livello di albumina sierica con la somministrazione diurna di BCAA.”

Effetti collaterali dei BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata non hanno controindicazioni particolari, se naturalmente non vengono presi in quantità eccessive.

Generalmente la dose raccomandata è di circa cinque grammi al giorno.

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