Molti si chiedono quale sia la tempistica giusta per assumere integratori, sotto forma di vitamine, proteine o carboidrati, in funzione dei momenti della giornata che si dedicano all’esercizio fisico.
Una ricerca ha approfondito il tema sulla scorta di quanto a sua volta indagato dall’International Society of Sports Nutrition (Fonte: Chad M Kerksick, Shawn Arent, et all. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing).

La ricerca indica che suddividere durante la giornata i momenti per ingerire alimenti energetici o alcuni macronutrienti può incidere significativamente sui tempi di recupero, la riparazione dei tessuti muscolari, aumentare la sintesi proteica e migliorare gli stati d'animo e le sensazioni di benessere in generale.

Depositi di glicogeno.
I depositi di glicogeno possono essere monitorati ed eventualmente aumentati seguendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg/giorno).
Questi depositi, infatti, sono fortemente intaccati da sessioni di allenamento particolarmente intense e pertanto sarebbe opportuno dare preferenza a fonti di carboidrati che contengano anche caffeina e proteine.

Consumo intra-workout
La ricerca suggerisce che, durante gli allenamenti molto intensi di endurance (> 70% VO2max) e che superano l’ora, si dovrebbe assumere carboidrati elettrolitici ogni 10-15 min nella misura di 30-60 grammi di carboidrati/h.
Per compensare eventuali assunzioni inadeguate di carboidrati è possibile ricorrere ad integratori proteici perché consentono di migliorare le prestazioni, alleviare eventuali traumi muscolari e facilitare la sintesi del glicogeno.

Anche per l’allenamento con i pesi l’assunzione di integratori a base di carboidrati può aiutare a mantenere i livelli glicemici all’interno di valori normali, oltre a favorire, come nei praticanti di endurance, la riparazione dei tessuti muscolari.

Pre e post-workout
In generale, l’assunzione di proteine ad intervalli regolari (ogni circa 3 ore durante il giorno), per chi si allena intensamente, può essere considerata una strategia nutrizionale interessante.

Questo vale anche per l’assunzione di amminoacidi in quanto stimolatori della sintesi proteica muscolare e come metodo per aumenti della forza e massa muscolare.

Post-workout
L’alimentazione, o i pasti, che si assumono prima degli allenamenti influiscono anche su come ci si deve comportare in termini nutrizionali dopo l’esercizio fisico.
Infatti, l’assunzione di integratori proteici entro due ore dalla fine degli allenamenti stimola fortemente la sintesi proteica muscolare, pertanto sarebbe opportuno spostare a dopo gli esercizi la maggior parte del carico proteico.

Prima di dormire
La ricerca indica anche che il consumo di circa 30-40 grammi di integratori a base di caseina può favorire la sintesi proteica muscolare durante le ore notturne senza intaccare la lipolisi.

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