Con il termine “fibre alimentari” si intende generalmente l’insieme dei composti vegetali che non possono essere digeriti dalle secrezioni dell’ apparato digerente dell’uomo.

In particolare si fa riferimento ai componenti delle pareti delle cellule vegetali e ai residui indigeribili.

Fonti alimentari

La composizione delle pareti delle cellule delle piante varia in relazione alla specie considerata.

In generale, la maggior parte delle pareti delle cellule vegetali contiene il 35% di fibre insolubili, il 45% di fibre solubili, il 17% di composti di una miscellanea di fibre, il 3% di proteine e il 2% di cenere.

Le fibre alimentari sono l’insieme di questi costituenti.

Fibre insolubili

Il miglior esempio di fibra insolubile è la crusca del frumento, ricca di cellulosa e relativamente insolubile in acqua, pur essendo in grado di legarla.

Tale capacità spiega il suo effetto di aumentare volume e massa delle feci, favorendo così una regolare attività intestinale.

La cellulosa non può essere digerita dall’uomo, ma è parzialmente digerita dalla microflora intestinale.

Questo processo di fermentazione naturale, che si verifica nel colon, provoca la degradazione di quasi il 50% della cellulosa ed è un’importante fonte di acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule intestinali.

Fibre solubili

Le fibre di molte pareti cellulari sono idrosolubili.

Fanno parte di questa classe l’emicellulosa, la mucillagine e la pectina.

Questo gruppo di composti fibrosi è quello più benefico.

Per esempio, anche le emicellulose, come quelle presenti nella crusca di avena, favoriscono la regolarità dei movimenti intestinali e forniscono acidi grassi a catena corta.

Mucillagini

Strutturalmente, le mucillagini somigliano alle emicellulose; tuttavia, non sono classificate come tali perché sono presenti solo nel seme della pianta.

Si trovano, in genere, nello strato interno (endosperma) dei cereali, dei legumi, della frutta secca e dei semi.

La gomma di guar, presente nella maggior parte dei legumi (fagioli), è la mucillagine delle piante più studiata.

Pectina e sostanze simili alla pectina

Le pectine si trovano in tutte le pareti cellulari delle piante, sulla porzione esterna e sulla buccia di frutta e verdura.

La buccia di arancia, per esempio, contiene fino al 30% di pectina.

Ruolo delle fibre nella dieta

L’importante ruolo della dieta ricca di fibre è ormai dimostrato e due fattori in particolare lo confermano: una dieta ricca di vegetali (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) protegge da molte delle malattie più comuni mentre una dieta povera di vegetali ne favorisce l’insorgenza e crea le condizioni perché altri fattori negativi diventino maggiormente attivi (Fonte: Anderson JW, Baird P, etc. Health benefits of dietary fiber).

In particolare fin nei primi anni del Novecento si osservò l’insorgenza di patologie degenerative al variare della dieta in molte popolazioni che avevano abbandonato la dieta tradizionale in favore di un’ alimentazione più ‘civilizzata’.

Effetti benefici

Tra gli effetti benefici svolti dalle fibre alimentari troviamo i seguenti:

  • riduzione del tempo di transito intestinale;
  • rallentamento dello svuotamento gastrico, con minore aumento della glicemia dopo i pasti;
  • aumento della sazietà;
  • aumento delle secrezioni pancreatiche;
  • aumento del peso delle feci;
  • stimolazione della microflora intestinale;
  • aumento della produzione di acidi grassi a catena corta.

Inoltre le fibre ed in particolare gli integratori a base di fibre sono usati da molto tempo nel trattamento della stipsi.

Forme disponibili

Le migliori fonti di fibre ad azione non lassativa sono lo gli integratori a base di psillio, la gomma guar, il glucomannano, la gomma karaya (Sterculia) e la pectina, ricchi di fibre idrosolubili.

Esistono diversi integratori di fibre tra i quali scegliere, sono preferibili però i prodotti ricchi di fibre idrosolubili.

Usi principali

L’assunzione di integratori con fibre, oltre che per i suoi effetti lassativi, è utile anche nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile e di altri disturbi funzionali del colon e nell’ obesità.

Livelli elevati di colesterolo

Uno studio pubblicato nel 1994 ha concluso che gli integratori di fibre solubili sono molto efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo.

L’efficacia degli integratori di fibre solubili è chiaramente in funzione della dose; in altre parole, più elevato è l’apporto di fibre solubili, maggiore è la riduzione del colesterolo sierico (Fonte: Glore SR1, Van Treeck D, etc. Soluble fiber and serum lipids: a literature review).

Obesità

Alcuni studi hanno evidenziato l’importanza degli integratori a base di fibre per combattere l’obesità.

Se vengono assunti insieme all’ acqua prima dei pasti, gli integratori a base di fibra idrosolubile, che è assorbita nello stomaco formando una massa gelatinosa, danno un senso di sazietà a cui consegue una minore assunzione di cibo (Fonte: Ryttig KR, Tellnes G, etc. A dietary fibre supplement and weight maintenance after weight reduction: a randomized, double-blind, placebo-controlled long-term trial).

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