Uno - Nutrirsi

Ormai è di moda ogni tipo di dieta a partire da quella chetogenica che si basa sulla riduzione dei carboidrati fino a 25 grammi o meno al giorno.

Il digiuno intermittente (IF) è un'altra tecnica di dieta che riduce la frequenza dei pasti con una finestra “alimentare” di otto ore o meno al giorno per evitare di mangiare troppo.

Utile se si desidera perdere i grassi? Certo, se non si mangia troppo durante quella finestra alimentare. Ma è efficace per costruire massa muscolare? Assolutamente no.

Se si vuole costruire massa è necessario mangiare frequentemente, che non significa che bisogna mangiare 6-8 pasti al giorno; tre pasti completi ed eventualmente un frullato con proteine nel corso di un periodo di 24 ore saranno sufficienti.

E tutto questo include i carboidrati.

Due – Assumere Calorie

È impensabile mettere su massa muscolare se non si consumano abbastanza calorie.

Quindi se è necessario assumere calorie, le diete in generale sono controproducenti.

Come regola generale: sono necessarie 3.500 calorie in più alla settimana oltre alle normali calorie, diciamo di “sostentamento”, quindi 500 calorie in più al giorno per un guadagno muscolare ottimale (Fonte: D L Ballor, V L Katch, M D Becque, et all. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance).

Esiste una formula semplice che consente calcolare il numero di calorie da assumere in base al peso corporeo: peso corporeo x 40 = assunzione giornaliera di calorie.

Per un uomo di 75 chili, sono 3.000 calorie al giorno.

Si può anche berle le calorie, è molto più facile che mangiarle, con un bicchiere o due di succo di frutta o latte.

Tre - Proteine

La vecchia regola di consumare un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo è un buon consiglio.

Il rapporto 1 a 1 tra proteine e peso corporeo esiste da molto tempo e questo perché si basa sul calcolo del cosiddetto “bilancio azotato” (che è ottenuto misurando la diminuzione dell’azoto in un soggetto sottoposto ad un regime alimentare privo di proteine).

Può aiutare l’immagine delle proteine come mattoncini che si aggiungono al muscolo e il processo di sintesi delle proteine muscolari come essenzialmente l'aggiunta di nuovi mattoni ad una ideale “parete” muscolare.

Esiste anche un processo di degradazione delle proteine muscolari.

Pertanto la somma dei due processi opposti determinerà la variazione netta dell’ideale “parete” muscolare.

Può essere sollevata una corretta osservazione: l'eccessivo apporto di proteine non condizionerà anche i livelli di grasso corporeo?

Una ricerca ha valutato l’impatto di una dieta iperproteica concludendo che ”le proteine influiscono sul bilancio energetico e la massa magra e non sull’accumulo o l’aumento della massa grassa” (Fonte: George A Bray, Steven R Smith, et all. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial).

Questo non esclude naturalmente che le proteine in eccesso non comportino altre controindicazioni.

Quattro - Misurare costantemente i progressi

Uno dei suggerimenti più sottostimati è quello che consiglia di tenere una sorta di diario sui progressi muscolari raggiunti.

Questa misurazione può riguardare sia i cambiamenti nella forza e resistenza durante gli allenamenti sia la variazione del proprio aspetto “muscolare” anche attraverso fotografie periodiche.

È importante perché consente di modificare i propri allenamenti o regime alimentare in corsa apportando le opportune correzioni.

Cinque - Utilizzare integratori

Ad esempio la creatina monoidrato è uno dei più potenti integratori se si vuole costruire massa muscolare

In uno studio abbastanza recente i ricercatori hanno concluso che l'integrazione di creatina può aumentare sia i guadagni di forza che l'ipertrofia se assunta regolarmente per tre settimane (Fonte: Darren G Candow, Philip D Chilibeck, et all. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults)

Conferma a cui giunge un’altra ricerca indicando come l'integrazione di creatina monoidrato favorisce i rilasci di testosterone - diidrotestosterone (DHT) - che a sua volta porta a maggiore forza e guadagni in termini di costruzione muscolare, oltre al vantaggio anabolico di bruciare i grassi (Fonte: Johann van der Merwe, Naomi E Brooks, et all. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players).

Anche gli omega contenuti nell’olio di pesce sono un grande aiuto.

Oltre alla ottima reputazione nel migliorare la salute di cuore e cervello, l’olio di pesce è sottovalutato come integratore per la costruzione di massa magra.

Uno studio ha sperimentato gli effetti di 4 grammi di olio di pesce su un gruppo di maschi di 25-45 anni per 8 settimane giungendo alla conclusione che l'olio di pesce ha migliorato la risposta anabolica degli aminoacidi (Fonte: Gordon I Smith, Philip Atherton, et all. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women).

Sei – Verdura a foglia verde

Le verdure “verdi” sono un'eccellente fonte di fibre insolubili che aiutano a ripulire l’apparato digerente.

Inoltre, uno studio ha scoperto che le verdure a foglia verde nutrono i batteri buoni dell’intestino (Fonte: Hannah D. Holscher Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota).

Sette - Dormire di più e meglio

Dormire è come ricaricare le batterie ogni notte.

Uno studio ha calcolato i livelli di testosterone in soggetti con quattro o otto ore di sonno alle spalle.

In questi ultimi i livelli di testosterone erano il doppio (Fonte: Plamen D Penev. Association between sleep and morning testosterone levels in older men)

Inoltre la privazione del sonno può ridurre la sensibilità all'insulina, che può portare all'aumento dei grassi, al diabete e a scompensi cardiaci.

Uno studio ha scoperto che dopo quattro notti di privazione del sonno, gli esami del sangue indicavano come la sensibilità insulinica era inferiore del 16% rispetto a notti di sonno normale (Fonte: Josiane L Broussard , David A Ehrmann, et all. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study).

Nello studio inoltre si dichiara” "la privazione da sonno è l'equivalente dell'invecchiamento metabolico delle cellule …”.

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