... segue dalla prima parte

Andatura

Come si è detto, per i principianti il riferimento è alla respirazione che, già dopo poche sedute, deve essere impegnata ovvero di tipo 2.

Tutti gli altri devono scegliere una velocità vicina a quella della soglia anaerobica o a quella che si è in grado di tenere quando si corre per un’ora al massimo delle proprie possibilità (Fonte: Schubert MM, Palumbo E, et al. Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training).

Da questo ultimo punto di vista, ci si può rifare al ritmo tenuto in prove della durata di 50-70 minuti.

In genere, i 1.000 metri vengono corsi a un’andatura dal 2 al 5% sopra la soglia anaerobica.

I 2.000 metri a un ritmo compreso fra quello della soglia anaerobica e il 3% più veloce.

I 3.000 metri a velocità che oscillano fra il 97% e il 100% della soglia anaerobica.

Frequenza cardiaca e respirazione.

In genere la frequenza cardiaca è superiore all’85% di quella massima, toccando anche il 95% quando si corrono le ripetute sui 1.000 m.

Nella fase di recupero, scende sotto il 75% di quella massima.

La respirazione è impegnata, è di tipo 2.

Indicazioni

Queste ripetizioni sono utili principalmente perché determinano un incremento del numero e del volume dei mitocondri (si accresce la "densità mitocondriale", cioè nella fibra muscolare aumenta la percentuale del volume occupato dai mitocondri).

Contemporaneamente, però, specie se si fanno i 1.000 metri a un’andatura che porta a frequenza cardiaca sopra il 90% di quella massima, si allena anche la componente "centrale", vale a dire quella legata alla capacità del cuore di "pompare" molto sangue per ogni minuto (Fonte: Sökmen B, Witchey RL, et al. Effects of sprint interval training with active recovery vs. endurance training on aerobic and anaerobic power, muscular strength, and sprint ability).

Alternative

Le ripetute per la potenza aerobica hanno effetti simili al "corto veloce", al fartlek con lunghe variazioni di ritmo e, per certi aspetti, alle salite medie.

Dosaggio settimanale

Di solito si effettua una sola seduta la settimana.

In qualche raro caso, in amatori di buon livello che svolgono almeno cinque allenamenti settimanali, le sessioni possono essere due.

Sviluppo del lavoro

In linea di massima, non si deve mai cercare di aumentare l’andatura tenuta nelle ripetute, anche se spesso si tende a farlo, proprio per il miglioramento determinato da tale tipo di lavoro.

A ogni modo, lo scopo principale deve essere incrementare la quantità totale dei minuti o dei chilometri compiuti con le ripetute.

Un altro obiettivo (ma in questo caso da raggiungere nel corso dei mesi o degli anni di allenamento è rendere più veloce l’andatura da tenere nell’intervallo, ovvero nel tratto “lento”, fra una ripetizione e l’altra.

Un terzo fine (secondario rispetto agli altri due e da ottenere a sua volta in varie stagioni di lavoro) è ridurre la durata del recupero, per esempio arrivando a compiere sempre 1.000 metri anche quando le ripetute si corrono sui 3.000 metri o, addirittura, come fanno alcuni maratoneti di alto livello, su distanze superiori (Fonte: Kelly DT, Tobin C, et al. Comparison of sprint interval and endurance training in team sport athletes).

Le ripetute di 2.000 o 3.000 metri richiedono quantità di energia notevole a cui si può ovviare assumendo anche durante il recupero integratori “ricaricanti”.

Le ripetute lattacide

È un mezzo di allenamento che può essere proficuamente impiegato per preparare i 10 chilometri da parte dei corridori che su questa distanza ottengono tempi sotto i 40 minuti.

In questi casi, infatti, si mantiene per l’intera competizione un’andatura superiore a quella della soglia anaerobica e si produce dunque più acido lattico di quanto se ne smaltisca

Di conseguenza, questo aumenta dalla partenza fino all’arrivo, anche nel caso in cui non si faccia la "volata finale".

Per chi copre i 10 chilometri in tempi superiori ai 40 minuti (e quindi corre per tutta la gara attorno alla soglia anaerobica), può essere sufficiente allenarsi con le ripetute per la potenza aerobica, eventualmente insistendo anche nell’ultimo periodo prima delle prove importanti con i 1.000 metri a una velocità del 3-5% sopra quella della soglia anaerobica (Fonte: Milanovic Z, Sporiš G, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials).

Del resto, le ripetute lattacide somigliano, nella forma, proprio a quelle per la potenza aerobica.

Se si decide di farle, dopo un certo periodo in cui si compiono 1.000 metri seguendo le regole di cui si è parlato nell'articolo precedente, si deve poi passare ad un numero inferiore di ripetute, per esempio fino a 8, eseguite però a un’andatura più veloce, che nei 1.000 metri è del 6-9% superiore a quella della soglia anaerobica.

Vediamo le caratteristiche principali delle ripetute lattacide.

Distanza

In genere si coprono fra i 400 e 1.000 metri.

L’ideale sarebbe una ripetuta di 1.000 o di 500 metri.

Andatura

Come si è detto, i 1.000 metri vengono di solito corsi a un ritmo del 6-9% più elevato di quello della soglia anaerobica.

Frequenza cardiaca e respirazione

La frequenza cardiaca è molto vicina a quella massima.

La respirazione è quella di tipo 2.

Dosaggio settimanale.

Non è il caso di effettuare più di una seduta la settimana (Fonte: Koral J, Oranchuk DJ, et al. Six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes).

In generale per tutti i tipi di ripetute descritte in questo articolo è opportuno precisare che si tratta di allenamenti molto impegnativi dove è necessario essere in grado di affrontarli sotto l’aspetto energetico eventualmente ricorrendo ad integratori specifici.

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