L’azione dinamica specifica degli alimenti riguarda l’aumento dei processi metabolici associati alla digestione degli alimenti, all’assorbimento e all’utilizzazione dei nutrienti.

In questo caso si parla specificamente di alimenti ma naturalmente anche gli integratori in qualche modo ne fanno parte.

È definita anche termogenesi indotta dagli alimenti.

Si definisce effetto termico del cibo la quantità di energia spesa per digerire gli alimenti con il contributo di due componenti:

  • la termogenesi fissa, rappresentata dall’energia che spende l’organismo per assorbire e utilizzare gli alimenti;
  • la termogenesi facoltativa che è la spesa energetica dovuta all’attivazione del sistema nervoso dopo l’ingestione di un pasto.

Secondo il tipo dei singoli nutrienti, l’azione dinamica specifica o termogenesi è del:

  • 3-4% per i grassi;
  • 5-9% per i carboidrati;
  • 5-20%per le proteine.

Questi dati precedenti valgono per ogni alimento preso singolarmente, quindi alimenti solo di grassi, solo di carboidrati e solo di proteine.

Nel caso di una dieta mista va calcolata una perdita media di energia di circa il 6-10%.

Perdita per digestione

Inoltre una parte della quantità totale di calorie ingerite non può essere utilizzata per la trasformazione dell’energia, ma si perde a causa del processo di digestione (Fonte: Palmer BF, Clegg DJ. Non-shivering thermogenesis as a mechanism to facilitate sustainable weight loss).

Le perdite per digestione provengono dalla parte non riassorbita dei succhi gastrici e dalla desquamazione dell’epitelio intestinale.

Anche l’urina contiene l’1-2% del contenuto di energia dei cibi ingenti.

Aumentando il consumo di fibre alimentari non utilizzabili le perdite aumentano al 10% delle calorie assunte.

Da qui si comprende il successo di integratori, ricchi di fibre, che svolgono il ruolo di aumentare i consumi energetici derivanti da questi due processi.

Il fabbisogno globale di energia

Il fabbisogno globale di energia è rappresento dalla somma del metabolismo basale (dispendio energetico a riposo) , di quello da lavoro (quando ci sottoponiamo ad attività di ogni genere che comportano un consumo di energia), dall’azione dinamico-specifica o termogenesi e dalle perdite per digestione (Fonte: Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: body weight regulation and the effects of diet composition).

La base di una alimentazione sana è rappresentata da una dieta ricca di carboidrati, di frutta e verdure, varie e diversificate, che deve essere studiata in funzione delle necessità di energia.

Ecco perché in alcuni, ormai frequenti, casi di diete squilibrate o cattive abitudini alimentari, il ricorso ad integratori può risultare prezioso.

Ma un’altro aspetto altrettanto importante è comprendere quale sia il rapporto sano o bilanciato tra gli alimenti.

Cereali, patate, riso e legumi forniscono l’energia necessaria per i miliardi di cellule dell’organismo.

Oltre ai carboidrati, così importanti, questi alimenti presentano un contenuto prezioso di proteine, grassi, fibre, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.

Le sostanze vegetali secondarie sono sostanze vegetali chimiche di natura diversa, prodotte soltanto dalle piante.

Sono riccamente contenute nella frutta e nella verdura.

Le più conosciute sono i carotenoidi, contenuti nelle carote, nelle albicocche, ecc., i polifenoli, contenuti nel succo di barbabietole e di bacche, i monoterpeni, contenuti soprattutto nelle arance, nei limoni e nei pompelmi.

Da questo punto di vista, è consigliata la cosiddetta dieta mediterranea, che si distingue dalla dieta abituale dell’Europa centrale per una maggiore percentuale di frutta fresca, frutta secca, verdure, cereali e pesce e per il tipo di grassi che vengono consumati (soprattutto olio d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi).

Per questo motivo la supplementazione con integratori a base di omega 3-6-9 è così diffusa nel nord Europa.

Per ottenere dei grandi risultati anche sotto l’aspetto del controllo del peso, ovviamente tenendo conto dei ritmi quotidiani di lavoro o di allenamento nel caso di chi pratica regolarmente attività fisica, basterebbe seguire una semplice regola contenuta in un antico detto dei popoli nordici: “colazione da imperatore, pranzo da re e cena da mendicante”.

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