Durante lo sforzo, i carboidrati costituiscono la nostra principale fonte di energia: hanno il vantaggio di essere disponibili nei muscoli molto più rapidamente dei grassi.

Nella società moderna assorbiamo così tanto zucchero che il nostro corpo si è specializzato nell’utilizzo di questo carburante.

Tale specializzazione è avvenuta a scapito dell’ossidazione dei lipidi, o grassi, che accumuliamo più facilmente.

Le riserve corporee di zuccheri sono purtroppo limitate.

Sono formate essenzialmente dallo zucchero che circola nel sangue e dal glicogeno muscolare ed epatico.

Quando durante una prova di resistenza ne oltrepassiamo il limite, il corpo dovrebbe automaticamente ricorrere al suo carburante alternativo: i grassi.

Questa fonte di energia è presente nei muscoli, nel sangue e soprattutto nel tessuto adiposo.

Ma, come abbiamo appena detto, abbiamo indebolito le vie metaboliche responsabili dell’ossidazione dei grassi.

Una volta esaurite le riserve di zuccheri, se non siamo in grado di utilizzare i grassi in maniera ottimale, siamo assaliti dalla stanchezza.

Qui soprattutto nelle competizioni il ruolo degli integratori può rivestire un ruolo decisivo.

Per spingere oltre questo limite, occorre aumentare le scorte di carboidrati nel nostro organismo prima di iniziare l’attività fisica e mantenerle durante lo sforzo.

I carboidrati hanno anche un ruolo nel recupero muscolare.

In sinergia con le proteine, hanno la funzione di mantenere l’integrità della massa muscolare.

La maggioranza degli sportivi deve quindi adottare un’alimentazione ricca di carboidrati anche eventualmente utilizzando integratori.

Oggi l’industria dell’integrazione è in grado di fornire integratori estremamente specifici e di livelli qualitativi molto alti.

Un’attenzione particolare deve essere rivolta ai pasti che precedono e seguono lo sforzo.

È altrettanto importante assumere integratori a base di carboidrati nel corso dell’allenamento.

Stima delle quantità di carboidrati

Alcune ricerche e studi hanno indicato quali possono essere i dosaggi di carboidrati da assumere per affrontare gare o allenamenti.

Naturalmente ogni indicazione deve essere modulata secondo le proprie necessità e peculiarità.

Sono in sostanza delle linee guida generali:

  • per le attività di resistenza che durano meno di un’ora o di debole intensità, questi studi consigliano di assumere ogni giorno da 5 a 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo.
  • per gli sport relativamente intensi che durano da una a tre ore, l’apporto deve oscillare tra 7 e 10 g per kg.
  • per le attività estreme che superano le quattro ore, si consigliano da 10 a 12 g per kg (Fonte: Burke LM, Cox GR, et al. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them?).
  • Da alcune rilevazioni emerge che in realtà questi valori sono difficilmente raggiunti.

Nel corso dei decenni, l’apporto di carboidrati sembra aumentare progressivamente, anche grazie all’utilizzo mirato di integratori per fase (prima, durante, dopo), ma resta ancora lontano dalle linee direttrici ‘scientifiche’, soprattutto nelle donne.

Queste ultime sono soggette a preoccupazioni estetiche più rigide di quelle degli uomini.

L’apporto medio effettivamente constatato in atleti molto allenati raggiunge al massimo 9 g per kg.

Nelle donne, è in genere inferiore a 7 g per kg.

Potremmo chiederci se le quantità teoriche stimate scientificamente abbiano valore nella realtà.

Innanzitutto, si tratta di semplici valutazioni che devono aiutare lo sportivo a elaborare la propria dieta.

In secondo luogo, ciò sembra suggerire che esiste un margine di crescita ‘nutrizionale’ che permetterebbe agli sportivi di migliorare ulteriormente le loro prestazioni.

Non è da escludere che gli atleti migliori si siano abituati a trarre il massimo da una situazione dietetica ancora non ottimale.

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