La leucina fa parte degli aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da sé e che deve assumere tramite l’alimentazione.

Insieme all’isoleucina e alla valina, la leucina costituisce il gruppo degli aminoacidi ramificati (BCAA), di cui rappresenta il componente principale.

La leucina svolge un ruolo importante nella stimolazione della sintesi proteica.

Essa funge infatti da segnale per le cellule dei muscoli ed è grazie ad essa che viene attivata la sintesi proteica sia nei muscoli che nel fegato.

Le ricerche suggeriscono che la leucina stimoli la sintesi proteica (se assunta dopo l’attività fisica) e limiti la proteolisi cioè rallenti la decomposizione delle proteine muscolari (se assunta prima dell’attività fisica).

Uno studio ha testato atleti a cui si è fatto assumere un integratore a base di leucina, carboidrati e proteine dopo allenamenti di endurance.

Lo studio ha evidenziato che negli atleti sottoposti al test si è registrata una minore disgregazione proteica e una maggiore sintesi proteica a livello muscolare rispetto ai soggetti che avevano invece ricevuto una bevanda senza leucina (Fonte: Koopman R, Wagenmakers AJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects).

A conferma di quanto sopra un altro studio ha riscontrato che il consumo di un integratore a base di leucina durante gli esercizi di resistenza riduceva il catabolismo muscolare e aumentava la sintesi proteica (Fonte: Pasiakos SM, McClung HL, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis).

Altri studi, su canoisti, hanno invece dimostrato come la leucina porti ad un miglioramento della performance di resistenza e un aumento della potenza sviluppata nella parte superiore del corpo dopo l’assunzione di integratori di leucina per sei settimane (Fonte: Crowe MJ, Weatherson JN, et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance).

La leucina inoltre non risulta avere nessun effetto collaterale.

In sostanza questi studi indicano che l’assunzione di dosi adeguate di leucina è particolarmente importante se l’obiettivo è sviluppare forza e massa muscolare.

Inoltre emerge che l’assunzione di leucina tramite integratori è oltre che ben tollerata anche molto pratica soprattutto se si vuole evitare gli alimenti più ricchi come le uova, per le controindicazioni legate al colesterolo, e la carne con tutte le complicanze che derivano da un suo consumo quotidiano.

Tra gli integratori con le più alti dosi di leucina ci sono quelli a base di proteine del siero del latte.

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