Ecco alcuni trucchi per ridurre le calorie nel riso, nel pane, nelle patate e nella pasta, oltre a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.

L’indice glicemico misura la rapidità con cui aumenta la glicemia (che corrisponde alla concentrazione di glucosio – zuccheri) nel sangue, quindi attraverso questo indice è possibile capire quanto un alimento apporti “zuccheri” al nostro organismo o più tecnicamente come un alimento influenzi i livelli di glucosio nel sangue.

Ci sono quindi alimenti con un indice glicemico elevato (70 o superiore) e che causano un aumento della glicemia superiore a quello di alimenti con un indice glicemico medio (55-69) o basso (55 o inferiore).

L’assunzione smodata di questi alimenti ad alto indice glicemico è associata a tassi più elevati di obesità, malattie cardiache, diabete e rapido invecchiamento.

Il vero problema è che gli alimenti ad alto indice glicemico sono quasi tutti carboidrati o alimenti a base di sostanze nutritive miste che contengono molti carboidrati.

Esiste però un possibilità che consente di assumerli dopo averli “depotenziati” o riducendone l’impatto glicemico che hanno sul nostro organismo.

La possibilità consiste nel cucinarli/prepararli in modo un po' diverso o in combinazione con un alimento che ne riduca l’impatto glicemico.

Ci riferiamo a riso, pasta, pane e patate.

Riso bollito

Il riso bollito o al vapore ha un indice glicemico di poco superiore a 70, il che significa che può aumentare notevolmente la glicemia (Fonte: Bhupinder Kaur, Viren Ranawana, Jeyakumar Henry. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values).

Ed un peccato perché il riso ha molte virtù: non provoca stress gastrointestinale o allergie alimentari e gli sportivi lo amano come parte di un pasto post-allenamento perché facilita il recupero.

Ha anche un vantaggio rispetto al suo cugino più scuro, il riso integrale che contiene acido fitico, che inibisce l'assorbimento di importanti minerali e rende più difficile la digestione delle proteine.

C'è però un modo per ridurre l'indice glicemico del riso bianco e quindi le sue calorie di circa il 50% in modo da poter assumere questo prezioso carboidrato senza mettere su chili.

Lo ha rivelato un studio condotto da due ricercatori - Sudhair James e Pushparajah Thavarajah, del Institute of Chemistry, di Ceylon.

Lo studio ha rivelato che cambiando la preparazione tradizionale del riso bollito ed introducendo alcune varianti il riso ottenuto ha un impatto calorico molto ridotto.

La loro soluzione ha di fatto comportato il cambiamento della struttura molecolare del riso.

Ecco quali sono i passi da fare per ridurre l’impatto calorico del riso:

  • far bollire l'acqua;
  • aggiungere un cucchiaino di olio di cocco;
  • aggiungere 1 tazza di riso;
  • cuocere il riso per circa 20 minuti;
  • lasciare raffreddare il riso in frigorifero per 12 ore;
  • riscaldare e servire.

La riduzione dell’impatto calorico del riso avviene perchè facendolo bollire in acqua mescolata con olio di cocco, si cambia l'architettura del riso, trasformandolo in un "amido resistente", dove due polisaccaridi, l'amilosio e l'amilopectina, si collegano a formare ponti indigeribili.

La refrigerazione del riso per 12 ore porta a un'ulteriore conversione degli amidi.

Il risultato è un alimento con molte meno calorie che aumenta anche l'assorbimento dei nutrienti insieme all'assunzione di batteri benefici.

Pane

Il pane, soprattutto quello bianco, è generalmente evitato dalle persone interessate a un'alimentazione che rispetta la “linea” anche perché è un alimento ad alto tasso calorico.

Tuttavia il pane rappresenta comunque un alimento storico e fondamentale nella nostra dieta.

Detto questo è possibile ridurre l’impatto glicemico del pane semplicemente congelandolo per almeno una notte e consumandolo il giorno dopo.

Si dovrebbe ridurre fino al 30% l’impatto glicemico.

Uno dei suggerimenti è di utilizzare il pane meno “lavorato” e che contenga il minor numero di additivi chimici che lo rendono sempre morbido e soffice.

Ovvero quello che si potrebbe avvicinare di più al pane fatto in casa.

Patate

L’indice glicemico delle patate è molto variabile e dipende in gran parte dalla varietà, dalle dimensioni, dal metodo di preparazione e anche dalla temperatura (Fonte: C Jeya K Henry, Helen J Lightowler, et all. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain).

La patata più grande e più matura ha a sua volta un contenuto di amido più maturo e quindi più digeribile che si traduce in un indice glicemico più alto.

La maggior parte delle patate novelle e meno mature hanno un tasso glicemico più basso, quindi sarebbe opportuno cercare patate piccole rotonde rosse molto gialle piuttosto che grandi e bianche.

Naturalmente le patate fritte e anche il purè aumentano l’indice glicemico verso l'alto.

Anche la cottura al forno dovrebbe essere evitata.

Il modo migliore per prepararle è la bollitura anche in questo caso seguita da 24 ore di refrigerazione.

Questo provoca la retrogradazione dell'amido e le catene di amilosio e amilopectina (di fatto zuccheri) si allineano per renderle resistenti.

Pasta

La maggior parte delle persone pensa che la pasta abbia un alto indice glicemico.

Non è così. La maggior parte della pasta oscilla tra i 40 e i 50.

Ma c'è un modo dietetico, per bloccare molte di quelle calorie e ha a che fare con l'assunzione di phaseolus vulgaris, noto anche come il fagiolo comune, prima dei pasti.

Secondo una ricerca "l'alfa amilasi (inibitore che si trova nei fagioli) può inibire l'attività della saliva e dell'amilasi pancreatica nel tratto gastrointestinale e ostacolare o ritardare l'idrolisi e la digestione dei principali carboidrati negli alimenti, riducendo così il peso corporeo, la glicemia e i lipidi nel sangue" (Fonte: Haizhao Song, Wen Han, et all. Dietary Phaseolus vulgaris extract alleviated diet-induced obesity, insulin resistance and hepatic steatosis and alters gut microbiota composition in mice).

In parole povere, un enzima contenuto nei fagioli impedisce o ritarda la digestione dei carboidrati complessi.

Il risultato è la perdita di peso, oltre al miglioramento della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue.

Un altro studio conferma quanto sopra, scoprendo che assumendo 2400 milligrammi di un estratto di fagioli prima di ogni pasto per 35 giorni ha portato a una perdita di peso medio di circa 0,5 kg a settimana (Fonte: Shenli Wang, Lishui Chen, et all. Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects).

Quindi il trucco consiste nel consumare circa 130 grammi di fagioli prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati, un po' più di mezza tazza.

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