Vi siete mai chiesti quale è la rapidità di assorbimento delle proteine o meglio dalla loro ingestione quanto tempo occorre perché si “attivino”?

Gli integratori a base di proteine anabolizzanti, dette ad azione rapida, comprendono le proteine del siero del latte e gli amminoacidi.

Gli integratori a base di proteine anti-catabolizzanti o a digestione sono generalmente quelle a base di caseina.

Questa distinzione ha origine da uno studio al riguardo (Fonte: Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion)

L’ipotesi di base dello studio è che, al pari dei carboidrati, i diversi tipi di proteine non presentano tutti la stessa velocità di digestione.

A causa delle differenze a livello della velocità di introduzione degli amminoacidi nel sangue, il loro impatto fisiologico risulta modulato.

Gli zuccheri, che vengono assimilati molto in fretta, comportano un aumento esplosivo del livello di carboidrati nel sangue.

Ciò provoca la secrezione massiccia di insulina che fa precipitare la glicemia all’istante, al punto che può verificarsi un’ipoglicemia.

Viceversa, se assimilati molto lentamente, i carboidrati tendono a non aumentare troppo la glicemia, né la secrezione di insulina, ma forniscono energia in modo costante.

La stessa differenza è riscontrabile in termini di velocità di assimilazione e dei relativi effetti per gli integratori a base di proteine.

Il livello di amminoacidi nel plasma, all’incirca cento minuti dopo aver assunto una quantità pressappoco equivalente di proteine, è molto più elevato in coloro che hanno preso integratori a base di proteine del siero del latte anziché integratori con caseina.

E circa trecento minuti dopo l’assunzione delle proteine a base di siero del latte , il livello di amminoacidi è praticamente azzerato al livello precedente all’utilizzo, mentre resta alto nel gruppo che ha preso caseina.

La conclusione è che la caseina è qualificata come una proteina “lenta” mentre le proteina del siero del latte sono ritenute ”rapide”.

A causa di questa differenza di velocità di assimilazione, le proteine del siero del latte aumentano del 68% la velocità di sintesi delle proteine.

Questo però è solo un aspetto: non vuol dire che l’anabolismo nei muscoli sia accresciuto del 68%.

Infatti nei processi anabolici complessivi i muscoli rappresentano solo una parte.

A causa della digestione più lenta, la caseina non produce che un modesto effetto sull’anabolismo (+31%).

In compenso, inibisce del 34% la degradazione delle proteine, mentre su questo versante l’azione delle proteine del siero del latte è trascurabile.

Conclusione: gli integratori a base di proteine del siero isolate sono presentate come “anabolizzante”, la caseina come ‘anti-catabolizzante’.

La lentezza di assimilazione della caseina è spiegata in gran parte dalla precipitazione che si forma nello stomaco al contatto con l’ambiente acido circostante.

Questo consente di non dover assumere in continuazione integratori con proteine per mantenere un alto livello di amminoacidi nel sangue.

È consigliabile in questo limitarsi ad assumere caseina la sera prima di coricarsi o la notte.

Inoltre la caseina può essere utilizzata come “ponte proteico” quando i pasti sono un po’ troppo distanziati.

Le proteine del siero del latte, per la loro azione rapida (ma purtroppo breve) che le contraddistinguono, sono invece consigliate la mattina al risveglio o poco dopo l’allenamento.

Ad aggiunta di quanto sopra, le proteine del siero del latte appaiono indurre, in chi si allena in modo molto intenso, un ambiente anabolico più propizio per un innalzamento del livello di leucina significativo rispetto alla caseina.

Anche l’aumento del livello di insulina è maggiore con le proteine del siero del latte che con la caseina.

Queste due particolarità potrebbero fare la differenza negli sportivi più allenati, nei quali l’incremento è più difficoltoso rispetto ai sedentari.

Degli anti-catabolici, oltre ad averne le caratteristiche, la caseina conserva anche una vera e propria azione di fondo, come dimostra il suo impatto sulle cellule staminali dei muscoli.

Da uno studio pubblicato nel 2006 (Fonte: Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training) negli uomini non allenati, l’assunzione di integratori con proteine del latte (10 g prima dello sforzo e 10 g subito dopo) all’interno di un programma di body building permette di accrescere il numero di cellule satellite del 63% in sedici settimane.

Lo stesso programma sotto placebo non produce nessuna azione stimolante sulle cellule staminali.

Contrariamente alle proteine alimentari classiche che troviamo negli alimenti, gli integratori a base di proteine del siero o gli amminoacidi presentano il vantaggio (o l’inconveniente a seconda dei casi) di venire assimilati molto rapidamente.

Quindi se utilizzati con giudizio, questi integratori con proteine del siero possono garantire allo sportivo un vantaggio che non si ritrova necessariamente con le proteine classiche.

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