In questo periodo è davvero duro non andare in palestra per quelli che la frequentavano quotidianamente anche più volte al giorno ma anche per coloro che si allenavano non più di due volte la settimana.

Ci sono innanzi tutto una cosa che è opportuno sapere: il muscolo non può diventare grasso o trasformarsi in grasso, la dimensione muscolare non si perde in tempi brevi

Quanto è possibile perdere in termini di tono muscolare

Alcune ricerche indicano che se sopraggiunge un periodo di sedentarietà o di inattività totale l’assunzione di proteine contrasta la perdita di tono muscolare (Fonte: Ferrando AA, Paddon-Jones D, et al. EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly).

Le indicazioni suggeriscono che dopo un periodo iniziale, di circa quindici giorni, in cui non si intacca il tono muscolare la successiva perdita si attesta in circa lo 0,5% della massa corporea magra e circa l'1,5% della forza al giorno.

Però questi dati si riferiscono ad inattività totale.

Chiunque svolge una regolare anche se pur piccola attività fisica quotidiana riduce in maniera significativa questi valori e, come detto precedentemente, ancora di più se in parallelo non stravolge il proprio regime alimentare (Fonte: Galvan E, Arentson-Lantz E, et al. Protecting skeletal muscle with protein and amino acid during periods of disuse).

In ogni caso ci sono alcune precauzioni che si possono adottare.

Regolare l'assorbimento di energia

È una banalità ma è fondamentale.

Non allenandosi è necessario monitorare il proprio bilancio energetico: quindi nutrirsi con moderazione soprattutto per quanto concerne zuccheri e carboidrati.

Distribuire le proteine nella’arco della giornata in modo intelligente.

Il pasto serale se non ci si allena diventa un nemico vero e proprio.

Dovrebbe essere il più leggero possibile.

Alcuni suggeriscono di non mangiare più nulla dopo le cinque del pomeriggio.

Se questo diventa troppo “duro” non ingolfarsi a cena e distribuire le proteine durante i tre pasti: 30% a colazione, pranzo e cena.

Alcuni studi suggeriscono che la distribuzione delle proteine durante il giorno favorisce una risposta di sintesi proteica muscolare superiore del 25% rispetto a un modello asimmetrico (Fonte: Magne H, Savary-Auzeloux I, et al. Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery).

Creatina

La creatina è un amminoacido non essenziale ottimo per massa muscolare come integratore quando ci si allena.

Ma una ricerca ha evidenziato che la creatina aiuta anche a mantenere la muscolatura durante i periodi di inattività (Fonte: Johnston AP, Burke DG, et al. Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance).

Alcuni atleti di sollevamento pesi hanno assunto creatina ed altri un placebo durante periodi di inattività o immobilizzazione.

La creatina anche mitigato la riduzione della forza in termini molto apprezzabili.

Resta comunque di basilare importanza eseguire anche pochi minuti di esercizi al giorno.

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