Assumendo integratori a base di proteine potrebbe sembrare eccessivo arricchire la propria dieta anche con integratori a base di amminoacidi.

Ma le ultime ricerche scientifiche in materia dimostrerebbero il contrario evidenziando come invece la potenza anabolica delle proteine (il metabolismo anabolico è quello che “costruisce”, pertanto la potenza anabolica delle proteine è la potenza/possibilità di costruzione, qui intesa in senso muscolare, delle proteine) si trovi accresciuta dagli amminoacidi (Fonte: Moore DR, Camera DM, et al. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes).

La ragione di tale miglioramento è data essenzialmente da un doppio fattore:

  • gli amminoacidi hanno una digestione più rapida delle proteine. Consumati insieme, non devono competere sul piano dell’assimilazione.
  • gli amminoacidi rappresentano un mezzo per arricchire le proteine di amminoacidi ramificati (BCAA), in particolare di leucina. Tra l’altro più si avanza con l’età, più si ha bisogno di leucina per ottenere una reazione anabolica simile a quella di un giovane.

La sensibilità del muscolo all’azione anabolica delle proteine decresce con l’età.

Una assunzione supplementare di leucina tramite integratore può compensare questa perdita di sensibilità del muscolo.

Alcune ricerche hanno approfondito il tema della combinazione favorevole che si instaura tra proteine e amminoacidi.

Uno studio ha testato in uomini di 34 anni ed in altri di 67 che consumano abitualmente 70 g di proteine in tre pasti, l’assunzione di integratori a base di amminoacidi essenziali tra i pasti.

Il risultato è stato un aumento della velocità di sintesi delle proteine muscolari del 25% nell’arco delle 24 ore (Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly).

Aumentando l’apporto di amminoacidi, esiste dunque un margine di crescita per l’anabolismo.

Gli effetti anabolici degli amminoacidi si uniscono a quelli delle proteine.

Una critica allo studio sopra esposto è stato evidenziare il basso apporto di base delle proteine nei soggetti testati.

Questo perché più è elevato, più l’azione degli amminoacidi rischia di risultare marginale.

D’altra parte questo può essere letto come un vantaggio.

Ovvero la possibilità di non eccedere nell’apporto di proteine, con le conseguenze che questo comporta, migliorando comunque la reazione anabolica con un modesto apporto proteico grazie all’assunzione di EAA (essential amino acids), cioè con amminoacidi essenziali.

Secondo uno studio potrebbe essere utile e portare benefici combinare le proteine con la leucina subito dopo lo sforzo (Fonte: René Koopman, Anton J M Wagenmakers, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects).

Questo studio ha testato un gruppo di uomini non allenati, dopo una seduta di pesi, facendogli assumere integratori, per sei ore ogni trenta minuti, così composti:

  • 50 g di carboidrati;
  • 50 g di carboidrati e 33 g di proteine del siero del latte;
  • 50 g di carboidrati, 33 g di proteine del siero del latte e 16 g di leucina.

I soli carboidrati non hanno prodotto risultati significativi.

Nel caso invece degli integratori con il secondo e terzo mix:

  • i carboidrati con l’aggiunta di proteine del siero del latte permette di accrescere la risposta anabolica del 34%;
  • l’assunzione dell’integratore di carboidrati, proteine del siero del latte e leucina genera un aumento dell’anabolismo del 55%.

Al contrario il catabolismo anabolico, ovvero il processo contrario all’anabolismo, cioè il processo di rottura/decostruzione, qui inteso sempre in termini muscolari:

  • con l’integratore composto da carboidrati e di proteine si riduce del 50%;
  • mentre con l’integratore di carboidrati, proteine del siero del latte e leucina addirittura del 62%.

 

Il gruppo che aveva assunto l'integratore di solo carboidrati rimane in fase di netto catabolismo durante tutte le sei ore di recupero.

L’aggiunta di proteine del siero del latte consente di al gruppo che ha assunto questo integratore di modificare il proprio metabolismo in fase di netto anabolismo.

E l’effetto è ancor più pronunciato quando alla proteine del siero del latte viene aggiunta la leucina.

La proteina del siero del latte, che apporta già il 10% di leucina, non contiene questo amminoacido in quantità sufficiente per assicurare un recupero così efficace.

I ricercatori che hanno condotto lo studio, osservano d’altronde una forte correlazione tra la risposta anabolica dopo lo sforzo e il livello di leucina: più la dose di leucina è elevata, più è forte la risposta anabolica.

L’aggiunta di leucina o di aminoacidi ramificati alle proteine costituisce sempre più una procedura standard nelle ricerche scientifiche.

Una ricerca, che confermerebbe quanto sopra, ha valutato, sia in uomini che donne non allenati, la risposta anabolica ad un allenamento di bodybuilding, dopo aver fatto assumere ai gruppi testati, immediatamente nell’ora successiva all’esercizio, degli integratori (Fonte: Elisabet Borsheim, Asle Aarsland, et al. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise).

Questi integratori erano così composti:

  • 100 g di carboidrati liquidi;
  • 77 g di carboidrati, 5 g di amminoacidi e 17 g di concentrato di proteine del siero del latte;

L’integratore composto di soli carboidrati ha consentito, nell’arco di tre ore, di sintetizzare 6 g di muscolo.

L’integratore formulato con carboidrati, proteine e amminoacidi permette di arrivare a sintetizzare fino a 18 g di muscolo.

Un’altra ricerca ha invece sottoposto un gruppo di giovani di sesso maschile ad un programma di bodybuilding finalizzato alla crescita muscolare di una coscia (Fonte: Jared W Coburn, Dona J Housh, et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training).

Un parte del gruppo ha ricevuto un integratore di proteine del siero del latte e leucina (6,2 g), un altro solo di carboidrati.

L’integratore è stato assunto subito prima e subito dopo lo sforzo.

La forza muscolare della coscia aumenta del 31 % con il composto di proteine del siero del latte/leucina e del 24% con i carboidrati.

La circonferenza delle fibre muscolari cresce del 7,3% con l’integratore a base di proteine del siero e leucina e del 4,5% con i soli carboidrati.

Questa ricerca evidenzia che l’aggiunta di leucina alla proteine del siero del latte consente un anabolismo, e quindi una crescita muscolare, molto più intensa.

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