La caffeina è un alcaloide stimolante del sistema nervoso centrale della classe metilxantina.

È la droga psicoattiva più consumata al mondo.

Tuttavia, è spesso inserita negli integratori perché già presente in molti alimenti e bevande di consumo quotidiano quali caffé, tè nero e tè verde, cola, cioccolato, bevande energetiche e gel.

La caffeina, come detto, è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale aumentando le beta-endorfine.

Queste endorfine influenzano l’umore, riducono la percezione della stanchezza e del dolore e creano una sensazione generale di benessere.

Per questa ragione, la caffeina contribuisce ad aumentare la prontezza mentale, la concentrazione e le prestazioni, riducendo inoltre la sensazione di affaticamento (Fonte: Zabelina DL, Silvia PJ. Percolating ideas: The effects of caffeine on creative thinking and problem solving).

Essa può anche contribuire al reclutamento delle fibre muscolari e migliorare quindi le performance anaerobiche.

Alcune ricerche hanno evidenziato che la caffeina può incrementare le prestazioni di resistenza grazie al suo effetto “brucia grassi”, in virtù del quale si risparmiano le scorte energetiche di glicogeno muscolare.

Diversi studi hanno dimostrato che, se assunta da un’ora e mezzo a tre ore prima dell’attività fisica, la caffeina può migliorare le prestazioni negli scatti, nelle attività ad alta intensità di durata compresa fra i 4 e i 5 minuti, nelle attività intermittenti come gli sport di squadra e nelle attività di resistenza (Fonte: Burke, LM. Caffeine and sports performance)

Non servono quantitativi elevati: bastano infatti 1-3 mg di caffeina per kg di peso corporeo, assunti prima e/o durante l’esercizio.

La caffeina come integratore in compresse sembra avere una maggiore efficacia rispetto al caffé.

Da uno studio è emerso che l’assunzione di compresse di caffeina (accompagnate da acqua) determinava una maggiore resistenza nella corsa sul tapis roulant rispetto all’assunzione della stessa dose di caffeina sotto forma di normale caffé.

Un’analisi di 40 studi sulla correlazione tra caffeina e performance sportive condotta da ricercatori britannici ha mostrato un incremento considerevole delle prestazioni pari in media al 12% (Fonte: Doherty M., Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis).

Tollerabilità

Gli effetti della caffeina variano da una persona all’altra.

In alcuni produce prestazioni migliori, mentre in altri genera reazioni modeste.

In altri ancora può provocate effetti collaterali quali tremori, battito cardiaco accelerato e mal di testa.

Altri effetti collaterali derivanti da un consumo eccessivo di caffeina possono includere nausea, irritabilità, diarrea, insonnia, tremori e nervosismo.

Benefici

I risultati delle ricerche sulla caffeina indicano che apporta un miglioramento delle prestazioni nella maggior parte delle attività di resistenza, potenza e forza.

Non aiuta a dimagrire, ma può ritardare l’insorgere della fatica e aumentare la prontezza mentale.

Nonostante sia classificata fra le sostanze stimolanti, la caffeina e gli integratori a base di caffeina sono ammessi in molte gare per cui sono previsti controlli antidoping.

È stata rimossa dalla Lista delle sostanze proibite dell’Agenzia Mondiale Antidoping nel gennaio 2014 a causa del fatto che è impossibile determinare se all’origine di una data concentrazione di caffeina vi sia il normale consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia invece il risultato di una sua assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione; inoltre, l’analisi delle urine non è più ritenuta un metodo di rilevazione affidabile per questa sostanza (Fonte: Aguilar-Navarro M Muñoz G, et al. Urine caffeine concentration in doping control samples from 2004 to 2015).

Negli Stati Uniti, la National College Athletic Association (NCAA) ha proibito il consumo di caffeina o di integratori che ne contengano dosi elevate, pari a circa 500 mg prima della gara.

I miglioramenti in termini di performance sopraggiungono subito dopo il consumo di caffeina: è quindi consigliabile assumerla 30-60 minuti prima dello sforzo, nel corso dell’allenamento (se dura più di un’ora) oppure nelle ultime fasi, all’insorgere della fatica.

È consigliabile se si vuole calibrare la dose ricorrere ad integratori a base di caffeina esempio capsule o compresse invece del caffé.

Essendoci una grande differenza individuale nella reazione alla caffeina, è consigliabile fare alcuni esperimenti durante gli allenamenti (non in occasione delle gare) per trovare la dose e il protocollo di assunzione più adatto alle proprie esigenze.

Alcuni atleti smettono di assumere caffé nei giorni che precedono le gare.

Questo per amplificare gli effetti della caffeina quando assunta in forma di integratori prima delle competizioni.

Effetto diuretico

La caffeina ha un effetto diuretico.

L’effetto diuretico diventa però marcato solo se se ne assumono dosi abbondanti o se la si consuma raramente.

Il consumo regolare di caffeina porta a sviluppare una tolleranza che ne riduce l’azione diuretica.

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