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Un analogo risultato avviene per l’anabolismo muscolare che è 3 volte più intenso se le proteine vengono ingerite subito dopo l’allenamento.

Se la seduta è inferiore ai 45 minuti è quindi conveniente prendere l’integratore proteico prima dell’allenamento.

Questo perché alla conclusione della seduta di allenamento gli amminoacidi saranno già nel sangue favorendo una rapida stimolazione anabolica.

Dagli studi è emerso che l’efficacia anabolica è superiore dell’80% quando le proteine vengono prese prima e non dopo la seduta di bodybuilding (Fonte: Tipton KD, Rasmussen BB, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise).

Dimostrando anche l’importanza di pianificare un piano nutrizionale rispettoso di queste indicazione se si vogliono ottenere dei risultati significativi a livello di massa muscolare.

La motivazione è legata al notevole afflusso sanguigno nei muscoli che rimane alto per parecchi minuti dopo l’allenamento contribuendo a favorire il trasporto delle sostanze nutritive.

Dopo lo sforzo la congestione muscolare prodotta si disperde rapidamente riducendo la facilità anabolica.

Viceversa in caso di allenamenti superiori alle due ore i dati indicano di iniziare ad assumere integratori proteici prima di finire, quindici minuti prima, la seduta.

Questo consente di:

  • favorire un assorbimento proteico che appare produrre un effetto immediato contro la stanchezza cerebrale, particolarmente vincente nelle fasi finali;
  • far giungere gli amminoacidi nei muscoli già a partire dalla fine della seduta per una rapida azione anabolica.

Ma a questo punto ci si chiede se sia meglio favorire carboidrati o proteine dopo gli allenamenti.

Le consuetudini privilegiano l’assunzione di carboidrati.

Questo tra l’altro è tipico degli sport di endurance.

Ma questo è anche vero per i body builders in quanto bere un integratore energetico che apporta 1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo decuplica la velocità di sintesi del glicogeno muscolare rispetto alla semplice assunzione di acqua.

D’altra parte se per gli sportivi di endurance l’energia è il obbiettivo, chi vuole lavorare sulla massa muscolare deve invece prediligere le proteine proprio perché il fabbisogno degli sportivi che lavorano sulla forza non è lo stesso di chi pratica sport di resistenza.

È quanto emerso in uno studio dove per quattordici settimane, degli uomini hanno ricevuto o 25 g di proteine (un misto di siero proteina, caseina, albume e glutammina) o 25 g di carboidrati, subito prima e poco dopo la seduta di bodybuilding (Andersen LL, Tufekovic G, etc. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength).

Nel gruppo che ha preso gli integratore a base di carboidrati non è stato riscontrato alcun aumento significativo della massa muscolare.

Mentre nel gruppo integrato con proteine, invece, il diametro delle fibre di tipo I aumenta del 18%, quello delle fibre di tipo II del 26%.

Questo perché l’impatto anabolico dei carboidrati è molto meno potente di quello delle proteine.

Infatti nell’ora successiva a un lavoro di bodybuilding, a individui di ambo i sessi è stato somministrato un integratore a base di glucosio contenente o 35 g di carboidrati o 6 g di amminoacidi (Fonte: Miller SL, Tipton KD, et al. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise).

La risposta anabolica è stata superiore del 34% con gli amminoacidi.

L’assunzione di carboidrati e amminoacidi insieme produce invece una risposta anabolica superiore del 115% a quella dei soli carboidrati.

Indicando una forte sinergia tra le proteine e i carboidrati per quanto riguarda il recupero muscolare.

Emerge infine sempre da una ricerca che il principale fattore numero della risposta anabolica dopo gli allenamenti è anzitutto l’apporto di proteine, e non la densità calorica (Fonte: Levenhagen DK, Gresham JD, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis).

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