Il fabbisogno di liquidi, in chi fa sport, deriva dalla quantità persa durante l’attività fisica svolta e può essere molto diversa tra le differenti discipline sportive.

Oltre alla normale escrezione di acqua attraverso l’urina, durante l’attività sportiva si produconograndi perdite di liquidi, la cui entità si può stabilire indirettamente attraverso il peso perduto durante lo sforzo fisico.

Ecco alcuni esempi:

  • corsa 10 km: perdita peso in kg da 0,9 a 1,5;
  • maratona: perdita peso in kg fino a 4 kg;
  • bicicletta 7,5 km: perdita peso in kg da 0,8 a 1,0;
  • bicicletta 50 km: perdita peso in kg da 1,5 a 3,0;
  • sci di fondo 10km: perdita peso in kg da 0,8 a 1,0;
  • sci di fondo 30km: perdita peso in kg da 1,0 a 2,0.

Le diminuzioni di peso indicate sono dovute soprattutto alla produzione di sudore.

Ma, anche se in misura limitata, sono determinate dalla perdita di vapore con l’aria espirata e dall’utilizzazione di glicogeno e acidi grassi, meno il peso dell’acqua che si produce con l’ossidazione.

Una diminuzione di peso di 3-4 kg corrisponde ad una perdita di liquidi di 2-3 litri.

Naturalmente con temperature esterne elevate, le perdite di peso indicate possono aumentare ulteriormente a causa della maggiore sudorazione.

Quando ci sono queste condizioni sarebbe opportuno assumere integratori che permettano il reintegro non solo dei liquidi persi ma anche dei sali.

Il massimo livello possibile di sudorazione in una persona sana è di 3-4 litri all’ora.

In condizioni favorevoli, un uomo può sopravvivere solo da undici a venti giorni senza assumere liquidi, mentre, invece può restare in vita per settimane o mesi senza nutrirsi.

In media, in un uomo del peso di 70 kg vi è un ricambio di circa il 6% del totale di acqua del suo corpo, che equivale a circa 2 litri.

Come detto però il fabbisogno di acqua negli sportivi è molto più elevato e dipende dal volume e dall’intensità dell’allenamento e dalle condizioni esterne (caldo, altitudine, ecc.).

Per quanto riguarda le perdite di acqua dovute al sudore, occorre distinguere se esse sono provocate dalle temperature esterne o dallo sforzo fisico (Fonte: Girard O, Brocherie F, et al. Sprint performance under heat stress: a review).

Nelle perdite di acqua provocate dal caldo, la diminuzione del peso corporeo è determinata, soprattutto, da quella del volume del plasma ematico.

Durante, invece, uno sforzo fisico, la diminuzione del volume plasmatico è essenzialmente minore con il vantaggio di una maggiore capacità di prestazione rispetto all’esposizione al calore.

La riduzione di peso si produce soprattutto per la fuoriuscita di acqua dalle cellule muscolari.

Inoltre, per ogni grammo di glicogeno che viene demolito nel metabolismo energetico si liberano 2,7 g di acqua.

La cessione di acqua attraverso le vie aeree da una parte è determinata dall’intensità della ventilazione e dall’altra dalla temperatura e dall’umidità dell’aria esterna.

A riposo e in condizioni climatiche medie, si espirano circa 350 ml di acqua al giorno.

Questo valore aumenta durante l’attività sportiva a causa del maggiore volume respiratorio.

In condizioni estreme, ad esempio in montagna, quando si sale a quote elevate, a causa dell’iperventilazione si possono espirare fino a 6 litri in 24 ore.

Il sudore, oltre alla perdita di elettroliti e di acqua, provoca un addensamento del sangue, accentuato dal fatto che una maggiore quantità di liquidi defluisce nello spazio intracellulare.

Di conseguenza, si produce una minore irrorazione periferica di sangue e si altera l’eliminazione dei rifiuti metabolici.

Inoltre, notevoli perdite di acqua provocano un aumento della temperatura corporea che va a detrimento della prestazione (Fonte: Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects).

Si calcola che con una diminuzione percentuale del 1% del peso corporeo dovuta al sudore, la temperatura corporea aumenta di 0,1-0,4 centigradi.

Quindi sotto sforzo, in condizioni di disidratazione, si produce un aumento della temperatura più rapido che in uno stato di “buona” o corretta idratazione.

Uno stato di corretta idratazione si può ottenere assumendo integratori contenenti elettroliti e carboidrati due tre ore prima dell’inizio della gara o dell’allenamento.

L’aumento della temperatura corporea, inoltre, provoca un maggiore stress ossidativo, un peggioramento del metabolismo e un incremento della frequenza cardiaca.

In sostanza l’aumento delle perdite di acqua e di elettroliti (minerali), se non controbilanciate da integratori, sono associate ad alterazioni della capacità di prestazione, con conseguenze determinanti in gara.

Di seguito dei valori di massima relativi alla perdita di liquidi e alla sua incidenza sulla prestazione:

  • una perdita di liquidi e di sostanze minerali del 2% del peso corporeo incide in modo significativo sulla prestazione e sulla capacità di resistenza;
  • una perdita del 4% compromette seriamente la prestazione sia in termini di resistenza;
  • una perdita del 5% provoca seri o gravi cambiamenti fisiologici (stanchezza, apatia, vomito, crampi muscolari, ecc.);
  • le perdite di liquidi che superano il 10% del peso corporeo, mettono a rischio la sopravvivenza del soggetto.

Una disidratazione però non provoca soltanto una diminuzione della capacità di prestazione (in particolare delle capacità di resistenza e di forza), ma anche un peggioramento delle abilità tecnico-coordinative.

Uno studio ha evidenziato che con una disidratazione del 2% alcuni giovani giocatori di pallacanestro in dodici test specifichi si distinguevano significativamente dal gruppo di controllo ben idratato, che aveva assunto integratori contenente elettroliti e un 6% di carboidrati, nella quale era significativa la combinazione tra acqua e carboidrati, in quanto l’acqua da sola non produceva lo stesso effetto.

Una disidratazione provocata dall’allenamento provoca, inoltre, una diminuzione del testosterone, alterando così in direzione dei processi catabolici l’equilibrio tra anabolismo (testosterone) e catabolismo.

È opportuno aggiungere che per quanto riguarda le perdite dovute al sudore in uno sport specifico esiste uno spettro ampio di differenze che sono determinate dalle particolarità individuali, dalle disposizioni genetiche, dallo stato di acclimatazione al caldo, dal livello di allenamento, dal tipo di allenamento o di gara, dal genere, dall’efficacia del metabolismo.

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