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La rapida ricostituzione delle riserve di glicogeno consumate è possibile solo attraverso un aumento dell’assunzione di carboidrati anche in forma di integratori.

Se, dopo un allenamento o una gara molto faticosa che ha provocato un esaurimento quasi totale delle riserve di glicogeno, si ricorre ad una dieta ricca di carboidrati, è possibile ricostruire più rapidamente e più intensamente i depositi di glicogeno che con una normale dieta mista (nella quale troviamo una distribuzione dei nutrienti di circa il 50% per i carboidrati, 28% per i grassi e 16% per le proteine).

Una carenza nell’apporto di carboidrati può essere considerata il problema principale dell’alimentazione dell’atleta, questo perché i carboidrati rappresentano una fonte importante di energia, con riserve limitate, nella maggior parte degli sport (Fonte: Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise).

Senza un adeguato rifornimento di carboidrati, è difficile che vi possa essere una rigenerazione ottimale.

A seconda dell'intensità di allenamento, si consiglia di assumere quotidianamente da 6 a 10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.

Attenzione: sebbene per un rapido ripristino delle riserve di glicogeno, generalmente, si richiede un aumento della percentuale di carboidrati (oltre il 60% della quantità totale di calorie) non si deve omettere di tenere conto del volume totale di alimenti consumati dall’atleta (Fonte: Webster CC, Noakes TD, Chacko SK, et al. Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long-term low carbohydrate high-fat diet).

Così, ad esempio, con un apporto quotidiano di energia di 4000-5000 kcal, anche con una percentuale del solo 50% di carboidrati, se ne assumono 500-600 che corrispondono ad una quantità sufficiente per la ricostituzione quotidiana delle riserve di glicogeno.

In un apporto di energia minore di 2000 kcal al giorno, invece, una percentuale del 60% (corrispondente a 4-5 g/kg) è insufficiente a garantire riserve muscolari di glicogeno ottimali.

Le bevande con elevata percentuale di carboidrati sono adatte soprattutto a ricostituire nuovamente le riserve di glicogeno dopo gli allenamenti o le gare.

Alcune ricerche indicano che si può ottenere un livello elevato di sintesi muscolare di glicogeno se per un periodo da 3 a 5 ore si assumono carboidrati.

Non è importante se i carboidrati sono assunti in forma di integratori liquidi o solidi.

Il tasso di sintesi del glicogeno muscolare è massimo fino a 60 minuti dopo lo sforzo.

Per questa ragione, si deve iniziare ad assumere più rapidamente possibile integratori con carboidrati in particolare attraverso bevande dissetanti che possano essere assorbite con la necessaria rapidità.

Una aggiunta di sale favorisce l’assorbimento dei liquidi e dovrebbe avvenire soprattutto dopo lavori prolungati di resistenza (ad esempio, la maratona) per impedire una iponatriemia.

Inoltre si deve tenere conto che le bevande fredde, dallo stomaco vengono avviate all’intestino tenue e assorbite da esso più rapidamente delle bevande calde.

Mentre le bevande ghiacciate in alcuni casi possono provocare un improvviso svuotamento dello stomaco e diarrea.

Gli integratori in forma di bevanda con bassa percentuale di carboidrati (4-8%) sono adatte principalmente a un consumo pre allenamento e durante le gare e gli allenamenti.

L’utilizzazione degli integratori sportivi serve soprattutto a contrastare una possibile disidratazione, ad aumentare la disponibilità di carboidrati e a compensare la perdita di sale provocata dallo sforzo.

Per ritornare al livello di glicogeno precedente l’inizio dell'allenamento o della gara sono necessarie circa 46-48 ore, nelle quali si deve assicurare un apporto sufficiente di carboidrati altamente concentrati.

La somministrazione di integratori o bevande contenenti carboidrati durante attività di lunga durata non soltanto porta a un maggiore metabolismo dei carboidrati e ad intensità di allenamenti più elevati, ma anche ad una minore percezione dello sforzo (Fonte: Beelen M, Cermak NM, van Loon LJ. Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise).

Quando si assumono carboidrati occorre anche prestare attenzione al momento in cui si deve aumentare il tasso glicemico endogeno.

Esistono integratori a base di carboidrati che portano rapidamente ad un aumento di zuccheri nel sangue, si parla pertanto di carboidrati a elevato indice glicemico.

Ma esistono anche integratori con carboidrati (generalmente polisaccaridi complessi) che aumentano gli zuccheri ematici solo molto gradualmente e, quindi, sono efficaci per l’incremento della prestazione.

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