Si tratta di allenamenti (detti anche "ripetizioni" o, da qualcuno, impropriamente, "interval training") in cui si compie una distanza sempre uguale alcune o varie volte di seguito, lasciando una fase di recupero fra una ripetizione e l’altra.

In questo intervallo si va ad una velocità sensibilmente inferiore a quella che si mantiene nei tratti più veloci.

In tal senso, questi lavori somigliano (sia per la forma, sia per gli effetti sull’organismo) ad alcuni tipi di fartlek.

Durante gli intervalli è possibile in misura modesta reidratarsi o assumere integratori con il medesimo scopo.

Le ripetute hanno lo scopo di migliorare la potenza aerobica.

Sono eseguite a una velocità vicina a quella della soglia anaerobica e costituiscono un allenamento molto importante per tutti i corridori del mezzofondo e del fondo (dagli 800 metri alla maratona), compresi gli agonisti (Fonte: Toshiaki Ijichi, Yuta Hasegawa, et al. Effect of sprint training: training once daily versus twice every second day).

Di solito consentono di ottenere, per di più in tempi piuttosto brevi, miglioramenti notevoli in chi abitualmente esegue solo corse a ritmo blando, anche se prolungate.

Queste ripetute sono il mezzo più tipico per indurre un maggior consumo di ossigeno da parte dei muscoli, ma sono utili anche per aumentare la capacità del cuore di «pompare» sangue.

Quanto maggiori sono la quantità di ossigeno ricevuta dai muscoli e la percentuale che ne viene utilizzata al minuto, tanto più elevate sono la quantità di «benzina» messa a disposizione dei muscoli e l’andatura che può essere mantenuta su tratti prolungati, per un pari costo della corsa.

In sostanza, eseguendo questo tipo di allenamento, cioè le ripetute dette anche il «corto veloce», si migliora la velocità della soglia anaerobica (Fonte: Simmonds AIM, Miln C, Seebacher F. Zebrafish (Danio rerio) as a model for sprint exercise training).

Ne derivano, però, almeno altri due vantaggi.

Il primo è che talvolta si ha un miglioramento della tecnica della corsa.

Il secondo è che si verifica:

  • una riduzione della produzione di acido lattico alle velocità più basse;
  • un incremento del suo smaltimento.

È così possibile tenere più a lungo i ritmi più bassi di quelli ai quali si corrono le ripetute, dunque anche della maratona e della mezza maratona e, per alcuni atleti, dei 10 chilometri.

Fra una ripetizione e l’altra non deve essere fatto riposo completo: è preferibile correre a un’andatura che può essere piuttosto lenta in chi ha cominciato da poco questo tipo di lavoro, ma diventa sempre più veloce a mano a mano che il corridore si evolve.

In questo modo, infatti, si abituano i muscoli a «mangiare» il lattato prodotto nella ripetuta precedente, caratteristica molto importante per chi si dedica alle corse lunghe.

Di seguito le caratteristiche principali delle ripetute.

Durata

I principianti fanno riferimento al tempo, in genere cominciando da 2 minuti e aumentando gradualmente la durata dell’impegno.

Per indicare quale è il livello dell’andatura da tenere possiamo fare questo esempio:

  • un’andatura non troppo impegnata è quella in cui è possibile parlare ma non chiacchierare che chiameremo di tipo 1;
  • un andatura impegnata è dove le parole sono solo brevi e scarne informazioni e solo se sono necessarie che chiameremo di tipo 2.

Sarebbe opportuno quindi dapprima un’andatura di tipo 1 ma passando già dopo alcune sedute a quella di tipo 2.

Chi corre da tempo, invece, è opportuno che adotti il criterio delle distanze; di solito si utilizzano i 1.000, i 2.000 e i 3.000 metri ma, se non si sono mai eseguite queste ripetute, all’inizio possono andare bene anche i 500 o gli 800 metri,

Il chilometraggio totale, al quale ovviamente si arriva con la giusta progressione, può essere anche di 12-15 chilometri; per esempio, si compiono 15 volte 1.000 metri, oppure 5 volte 3.000 metri.

Durata dell’intervallo.

Il recupero va sempre fatto di corsa.

I primi tempi può avere una durata superiore a quella della ripetuta, poi succede spontaneamente di farlo di durata pari alla metà della ripetuta più 2 minuti.

Questo intervallo scende progressivamente fino alla metà della ripetuta veloce, più un minuto, ma è ancora più breve negli atleti meglio allenati.

Nel recupero si deve tenere un’andatura simile a quella della corsa lenta, che aumenterà però nel tempo fino a diventare simile a quella della maratona, o di poco minore.

In linea di massima, in una scala di priorità, il primo posto è occupato dalla qualità della ripetizione (Fonte: Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering).

La sua intensità, insomma, non deve essere diminuita per poter ridurre la durata dell’intervallo.

Questo sarà più breve (e più veloce) quando ci si accorgerà di essere in grado di compierlo senza che ne risenta il ritmo tenuto nella ripetizione.

Anche in questo caso se le ripetute sono molto impegnative e se il clima è caldo è molto importante valutare il proprio stato fisico ed eventualmente usare integratori reidratanti o energetici.

continua nella seconda parte...

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