Sulla base di alcune ricerche è possibile affermare che combinare proteine e carboidrati dà buoni risultati (Fonte: Levenhagen DK, Gresham JD, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis).

Eppure, si sente spesso dire che prendere integratori con proteine e carboidrati insieme rischia di provocare un’azione deleteria sulla capacità dell’apparato digerente di assimilare le proteine poiché la corretta digestione degli amminoacidi richiede un ambiente acido nello stomaco, mentre i carboidrati necessitano di un ambiente basico.

Le ricerche mediche recenti rifiutano però questa teoria e mostrano al contrario che la ritenzione dell’azoto è migliore quando le proteine vengono usate assieme ai carboidrati.

Ad esempio, dopo una dose di 30 g di caseina, la ritenzione dell’azoto è pari all’80% in uomini sedentari mentre sfiora l’85% quando alle proteine vengono aggiunti 100 g di zucchero (Fonte: Gaudichon C, Mahé S, et al. Net postprandial utilization of [15N]-labeled milk protein nitrogen is influenced by diet composition in humans).

Quindi è esattamente il contrario.

Gli integratori a base di carboidrati proteggono infatti gli amminoacidi dalla degradazione durante il loro passaggio nell’apparato digerente.

Questo sostanzialmente avviene per due fattori:

  • l’ingente aumento della secrezione di insulina risultante dall’associazione dei due nutrienti;
  • il rallentamento della digestione delle proteine provocato dai carboidrati.

I mass gainers sono un tipico esempio di composto di proteine e carboidrati.

Mass gainers

La maggior parte del contenuto calorico dei mass gainers è costituito da carboidrati, mentre il 20-30% da proteine.

Possono essere più o meno ricchi di calorie.

Il loro utilizzo poggia su un’ipotesi semplice: se molti sportivi mostrano scarsi risultati, è per via di un’insufficienza alimentare.

Se non si prende facilmente massa o peso con il bodybuilding, è perché non si mangia abbastanza.

Per alcune persone estremamente magre e che hanno difficoltà a mangiare, questo genere di integratori potrebbe rivelarsi molto utile.

Quando si inizia un programma di bodybuilding, bisogna tener conto del nuovo consumo di calorie che va a generarsi, e compensarlo in un modo o nell’altro.

In questo caso, il mass gainers apporta in modo semplicissimo carburante e proteine in eccesso.

Uno studio illustra lo squilibrio tra apporto e consumo energetico e le relative conseguenze (Fonte: Rozenek R, Ward P, Long S, et al. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training).

Alcuni uomini hanno iniziato un programma di bodybuilding di otto settimane.

L’apporto calorico di base dei soggetti prima dello studio era di circa 2500 calorie al giorno.

Nei due gruppi, l’apporto è aumentato del 70%; in un caso mediante integratori a base di proteine (106 g) e carboidrati (356 g), nell’altro il sovrappiù di energia è stato fornito soltanto da integratori di carboidrati (462 g).

In un terzo gruppo di riferimento, non sono state fornite ne integrazione ne aumento calorico.

La perdita di massa grassa riscontrata nel gruppo di riferimento alla fine del programma riflette il deficit energetico che si è venuto a creare, deficit che si traduce anche in un incremento minimo a livello della massa magra: +1,4 kg contro più del doppio nei due gruppi sottoposti a integrazione energetica.

L’aggiunta di proteine tende a dare risultati migliori rispetto ai soli carboidrati in termini di acquisto di forza muscolare.

Oltre all’apporto energetico, i mass gainers producono effetti particolari, soprattutto se utilizzati prima e subito dopo l’allenamento.

Prima dello sforzo, forniscono energia e contribuiscono a combattere la stanchezza.

Dopo lo sforzo, stimolano la risposta anabolica e la ricostituzione delle scorte di glicogeno.

Sul piano ormonale, le ricerche hanno mostrato che favoriscono in larga parte la secrezione di insulina e, in misura minima, quella di IGF-1 (Fonte: Kraemer W, Volek JS, et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation).

Hanno invece un effetto negativo sul livello di testosterone totale, il cui calo può essere spiegato con l’aumento del 500% del livello di insulina.

Per converso il bilancio di una cura di "mass gainers" non è sempre l’optimum.

Dei giovani di sesso maschile che praticano bodybuilding hanno ricevuto o integratori a base di carboidrati (190 g di maltodestrine tre volte al giorno, ossia 760 calorie) o un mass gainers (290 g di carboidrati + 60 g di proteine due volte al giorno, ossia 1500 calorie) per 28 giorni: nella prima settimana, l’aumento di massa muscolare è stato superiore grazie al mass gainers (circa 700 g contro una situazione di stasi con i carboidrati).

I due gruppi si raggiungono dopo due settimane di utilizzo, quando i soggetti sotto mass gainers toccano il livello massimo e quelli sotto carboidrati iniziano a reagire.

Al termine dei 28 giorni, i soggetti mostrano nell’insieme un aumento di muscolatura simile, che si aggira intorno a + 700 g.

Qui si innesca il problema della qualità del mass gainers assunto.

Se il mass gainers non è di prima fascia si riscontra un aumento di tessuto adiposo con un accumulo di grassi.

Cosa che non avviene in chi ha assunto solo maltodestrina.

Quindi grande attenzione deve essere posta in fase di acquisto degli integratori mass gainers verificando attentamente la composizione e la qualità degli ingredienti.

In caso contrario è più semplice combinare integratori di carboidrati, esempio maltodestrine, e integratori di amminoacidi ottenendo lo stesso scopo.

Infatti questo studio illustra come un moderato incremento dell’apporto calorico possa tradursi in crescita muscolare (Fonte: R B Kreider, R Klesges, et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training).

Quindi questi integratori devono essere usati in precise circostanze o per scopi precisi.

Una delle applicazione più comuni negli stati uniti è nel football americano professionistico nei giocatori di linea.

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