Ogni dieta che intraprendiamo si basa sul fatto di perdere peso andando in deficit - parola quanto mai gettonata in questo periodo - calorico.
Ovvero assumere meno calorie di quante ne bruciamo con l’allenamento e le mormali attività quotidiane.

Il problema è come affrontare questo percorso.

Se le calorie sono l'obiettivo primario, si può bruciare massa grassa a condizione che l'assunzione giornaliera di cibo si adatti alle esigenze basilari nutrizionale.

In sostanza si possono evitare inutili restrizioni alimentari e modulare la nostra dieta in base alle nostre esigenze caloriche (Fonte: Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns ).

Quindi oltre a mirare a perdere massa grassa e necessario pensare anche alle prestazioni, al recupero post allenamento e alla crescita muscolare e bilanciare la nostra dieta con il quantitativo quotidiano corretto di proteine e carboidrati.

Detto questo è però necessario porre attenzione a quale è il bilancio dei micronutrienti (vitamine e i minerali) con la dieta che si intraprende.

Molto spesso si consiglia di limitarsi ad un multivitaminico o un multiminerale considerando il problema risolto.

E che però molto spesso i multivitaminici sono in dosaggi o in formulazioni che non sempre si adattano alle nostre esigenze.

Inoltre in alcuni casi alcuni complessi vitaminici possono interferire con le nostre risposte anaboliche pregiudicando gli allenamenti a cui ci sottoponiamo (Fonte: Dutra MT, Martins WR, et al. The effects of strength training combined with vitamin c and e supplementation on skeletal muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis)

In altri casi alcuni micronutrienti invece di compensarsi tra di loro producono l’effetto opposto (Fonte: Sandström B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability).

Anche nei bodybuilder professionisti, una dieta basata su grandi quantità di macronutrienti può indurre anche gravi carenze nutrizionali (Fonte: Ismaeel A, Weems S, Willoughby DS. A comparison of the nutrient intakes of macronutrient-based dieting and strict dieting bodybuilders)

È quindi possibile, sempre avendo come obbiettivo un deficit calorico, impostare un pasto ideale che contenga tutto ciò di cui si ha bisogno, rispettando un profilo corretto di macro e micro nutrienti

Pasto ideale

Il pasto ideale dovrebbe contenere almeno una fonte proteica: carne, o uova, o pesce o crostacei.

Poi dovrebbe contenere grassi insaturi provenienti da fonti alimentari: avocado, olio d'oliva, ecc. per favorire l’assorbimento delle sostanze nutritive liposolubili.

Dovrebbe contenere almeno due diverse verdure, idealmente di colore diverso per la diversità delle sostanze nutritive e dei polifenoli, con una di colore verde scuro a foglia.

Deve avere un contenuto minimo di sale.

Degli alimenti integrali per favorire le attività intestinali (Fonte: Heiman ML, Frank, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity)

Inoltre deve contenere buone fonti di ferro, calcio, magnesio, zinco e vitamina D, soprattutto se ci si allena intensamente (Fonte: Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE. Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders).

Il ferro e lo zinco dovrebbero essere assunti in pasti diversi.

Se non si mangia pesce pensare ad una integrazione di omega-3.

Il consiglio è di mangiare quanta più verdura possibile.

Più se ne mangia, più micronutrienti si assumono.

Una considerazione deve essere fatta rapportando le dosi giornaliere di micronutrienti suggerite dagli organi statali sulla salute pubblica e le nostre particolari esigenze.

Ad esempio se si fanno sport di endurance sarebbe opportuno considerare un apporto di magnesio maggiore di quanto gli alimenti quotidiani ci possano fornire.

Bilanciare un apporto corretto di micronutrienti con una dieta ipocalorica e nello stesso tempo continuare ad allenarsi con la stessa frequenza ed intensità non è sempre facile.

L’utilizzo e l’aiuto degli integratori va proprio in questa direzione.

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