La vitamina D è una vitamina liposolubile.

Viene sintetizzata dall’organismo con l’esposizione ai raggi ultravioletti B (UVB) della luce solare, ma si trova anche in alcune fonti alimentari soprattutto il tuorlo d’uovo e il pesce azzurro.

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio.

È fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della massa ossea, per un buon rendimento muscolare e per la funzione del sistema immunitario.

Bassi livelli di vitamina D possono ridurre la funzionalità e la forza muscolare aumentando il rischio di infortuni e malattie, con conseguenti effetti negativi sulla performance in generale (Fonte: Halliday TM, Peterson NJ, et al. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes).

Per garantirsi adeguati livelli di vitamina D è necessaria l’esposizione solare o l’alimentazione o ancora la supplementazione con integratori.

Gli studi come quello citato confermano quanto sia importante il ruolo della vitamina D per ottenere prestazioni ottimali.

Molti altri studi hanno approfondito il valore della vitamina D.

Uno studio ha, ad esempio, evidenziato una correlazione tra i livelli di vitamina D e la performance atletica (Fonte: Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes).

Lo studio rileva che livelli bassi siano associati a un calo delle prestazioni, mentre livelli più alti migliorerebbero il rendimento.

Una revisione di vari studi ha messo in luce come l’andamento della performance sia influenzato dalle diverse stagioni.

Già nella letteratura tedesca degli anni ’50 si affermava che la luce ultravioletta, che a sua volta produce vitamina D, migliora le prestazioni atletiche.

Gli studi attuali confermano il dato, indicando come le prestazioni fisiche e atletiche siano stagionali: infatti i picchi in termini prestazionali si registrano quando la concentrazione nel sangue di calcidiolo (vitamina D) dovuta all’esposizione ai raggi solari aumenta o è al suo massimo.

Il rendimento declina nel corso dei mesi invernali (quando i livelli di vitamina D iniziano a calare) e raggiunge il suo punto più basso quando la produzione di vitamina D è al minimo (Fonte: Cannell JJ, Hollis BW, et al. Athletic performance and vitamin D).

La vitamina D aumenta anche la dimensione e il numero di fibre muscolari di tipo II (contrazione rapida).

Molti studi suggeriscono che la carenza di vitamina D sia molto diffusa tra gli atleti, specialmente quelli residenti nelle regioni settentrionali (dove ci si allena al chiuso e l’esposizione solare è scarsa) o che non consumano alimenti ricchi di vitamina D o anche non assumano integratori con vitamina D.

Altri studi hanno evidenziato come sia diffusa la carenza di vitamina D tra gli atleti indicando nel 33% il tasso medio di carenza (Fonte: Villacis D, Yi A, et al. Prevalence of Abnormal Vitamin D Levels Among Division I NCAA Athletes).

Secondo un altro studio, non meno del 62% degli atleti inglesi presenterebbe livelli sierici insufficienti o manifestamente deficitari di vitamina D, definiti tali se inferiori a 50 ng/ml

Dopo l’assunzione per otto settimane di integratori di vitamina D, sono stati registrati miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo.

Confermando che riequilibrare i livelli di vitamina D tramite l’assunzione di integratori migliora la performance atletica (Fonte: Close GL, Russell J, et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function).

La vitamina D non presenta rischi di tossicità, se non in casi rari e gli effetti collaterali possono manifestarsi sotto forma di debolezza, dolori muscolari, ipertensione, nausea, aritmia cardiaca e sete eccessiva.

Da quanto fin qui esposto risulta evidente che bassi livelli di vitamina D possono penalizzare le prestazioni atletiche.

Pertanto se nei mesi estivi il problema non si pone diventa invece più spinoso nei mesi invernali.

E d’altra parte se è vero che la vitamina D può essere reperita nelle fonti alimentari è altrettanto vero che i due alimenti maggiormente ricchi sono il tuorlo d’uovo e il pesce azzurro.

Il tuorlo d’uovo andrebbe evitato, o assunto in misura molto parca, per tutte le complicanze che si porta dietro in tema di colesterolo.

Il pesce azzurro non ha controindicazioni ma tutti sappiamo quanto cibarsi di questi pesci quotidianamente sia francamente “scomodo”, a meno che uno non lavori e si dedichi alla casa ed alla cucina.

Gli integratori sono quindi la vera fonte straordinaria di vitamina D.

E si dividono in vitamina D2 e D3 la quale, secondo alcuni, sembrerebbe essere più efficace.

Ma qui si apre un mondo di pareri contrastanti che non è il caso di esplorare.

Resta il fatto essenziale su come numerose ricerche e studi scientifici confermino il ruolo decisivo degli integratori di vitamina D a fini del miglioramento delle prestazioni e della dimensione delle fibre muscolari.

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