I pasti sostitutivi sono generalmente preparazioni già pronte con un contenuto calorico basso e che hanno lo scopo di sostituire il pasto, pranzo o cena.

Questi alimenti non sono dei veri e propri integratori proprio perché sono dei prodotti sostitutivi e non hanno finalità integrative.

I pasti sostitutivi non contengono ingredienti che agiscono direttamente sulla perdita di peso e non aiutano di per sé a dimagrire.

L’azione dimagrante che ne risulta proviene essenzialmente dalla disciplina e dalla facilità con cui permettono di affrontare la dieta.

Aiutano semplicemente a controllare meglio l’apporto calorico, soprattutto quando non si hanno conoscenze in ambito nutrizionale (Fonte: Tsong-Ming Lu, Hui-Fang Chiu, et all. Effect of a balanced nutrition meal replacement diet with altered macromolecular composition along with caloric restriction on body weight control).

Accontentandosi di un sostitutivo invece del solito pasto, è infatti più facile imporsi dei limiti sul piano calorico, cosa ben più ardua pranzando o cenando in maniera tradizionale.

Naturalmente i pasti sostitutivi favoriscono il compito purché non si compensi altrove il deficit calorico generato.

Perché le diete difficilmente possono compiere magie?

Un chilo di grasso contiene 7.700 kcal, cioè l’equivalente energetico di 1,5 kg di torta al cioccolato o quasi 3 kg di pane.

Oppure, da un altro punto di vista, 25 ore di cammino o 12 ore di corsa veloce.

Davanti a queste cifre, è chiaro che le diete che promettono di farvi perdere 5 kg di grasso in una o due settimane sono poco credibili.

Benché sembri spettacolare all’inizio della dieta, la perdita di peso interessa in verità solo una piccola parte di massa grassa.

Bisogna sapere infatti che, in un primo tempo, tutte le diete sono efficaci per perdere peso, ma non si deve confondere perdita di peso e perdita di grasso.

Le restrizioni caloriche, di qualsiasi tipo, comportano sempre una perdita di peso, ma non è detto che questa sia legata a una riduzione delle riserve adipose.

La perdita di peso è dovuta a una duplice azione:

  • lo svuotarsi progressivo dell’apparato digerente;
  • la riduzione delle riserve corporee d’acqua.

Molte diete fanno leva su queste conseguenze a breve termine per ingannare chi desidera dimagrire.

Non appena si riprende a mangiare, il corpo si reidrata e i chili ritornano.

Di fronte alle numerose promesse di dimagrire con facilità, la realtà è impietosa: solo il 10% delle persone sovrappeso riescono in genere a ritrovare e a mantenere il peso faticosamente conquistato

Effetti a breve termine

Degli uomini in sovrappeso hanno seguito, per otto settimane, una dieta da 1 .700 kcal al giorno (Fonte: Nerys M Astbury, Carmen Piernas, et all. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss).

Alcuni hanno assunto due volte al giorno un sostitutivo del pasto.

Al gruppo di riferimento, invece, non sono stati forniti pasti sostitutivi, ma è stato chiesto soltanto di rispettare lo stesso tipo di dieta.

I primi hanno perso 2,3 kg in più rispetto ai secondi.

Lo studio ha dimostrato la superiorità del pasto sostitutivo anche quando è stato replicato con alcune donne in sovrappeso.

Al termine di una dieta da 1.365 kcal al giorno, il gruppo sotto placebo ha perso 3,6 kg, contro i 5,6 kg dell’altro.

Che si tratti di uomini o di donne, l’azione benefica del pasto sostitutivo è legata al maggior rigore alimentare.

Con i pasti sostitutivi, l’alimentazione è meno ricca di calorie e, soprattutto, meno grassa.

Se il gruppo di riferimento fosse riuscito a mangiare solo quello che era previsto dalla dieta, la perdita di peso sarebbe stata identica nei due casi.

Ma in generale, i pasti sostitutivi fanno la differenza sul lungo termine favorendo il rispetto della dieta.

Effetti a lungo termine

Per tre mesi, degli individui (per lo più donne) in sovrappeso, se non obesi, hanno seguito una dieta ipocalorica (da 1.200 a 1.500 kcal al giorno).

L’apporto energetico era distribuito su tre pasti (mattino, mezzogiorno e sera) + 2 spuntini (verso le 10 e le 16) (Fonte: Abbie E Smith-Ryan, Katie R Hirsch, et all. High-fat breakfast meal replacement in overweight and obesity: implications on body composition, metabolic markers, and satiety).

Un gruppo ha seguito un’alimentazione classica, mentre un secondo gruppo ha assunto pasti sostitutivi.

I pasti sostitutivi hanno permesso di perdere 7 kg, contro 1,3 kg dell’alimentazione classica.

L’apporto calorico effettivo consumato nel corso dei tre mesi era leggermente inferiore e, soprattutto, meno grasso per chi ha assunto i pasti sostitutivi.

Nei due anni successivi alla dieta, il gruppo che consumava pasti sostitutivi ha continuato ad assumerli due volte al giorno.

In questo modo, ha riscontrato una perdita di 4 kg, contro i 3 kg dell’altro gruppo.

In totale il 15% dei soggetti che ha seguito un’alimentazione classica ha registrato una perdita di peso di oltre il 10% mentre la stessa perdita è stata riscontrata nel 50% del gruppo che ha assunto pasti sostitutivi.

Quattro anni dopo l’inizio della dieta, la perdita totale di peso ammonta a 3,2 kg con l’alimentazione classica mentre è di 8,4 kg negli individui che hanno assunto i pasti sostitutivi.

La superiorità dei pasti sostitutivi nella perdita di grasso è sottolineata in sede di meta-analisi (raccolta dei migliori studi pubblicati sui pasti sostitutivi).

Il raffronto di tutti gli studi a fini statistici mostra che durante una dieta di tre mesi, la perdita di peso oscilla tra 3,2 e 4 kg sotto placebo, contro i 6,1-6,5 kg persi grazie ai pasti sostitutivi.

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