Il metabolismo dei carboidrati

L’indice glicemico misura la rapidità con cui aumenta la glicemia (che corrisponde alla concentrazione di glucosio/ zuccheri nel sangue), ed attraverso questo indice è possibile

capire quanto un alimento apporti “zuccheri” al nostro organismo o più tecnicamente, come un alimento influenzi i livelli di glucosio nel sangue.

Ci sono, quindi, alimenti con un indice glicemico elevato (70 o superiore), che provocano un consistente aumento della curva glicemica, e naturalmente alimenti con un indice glicemico medio (55-69) o basso (55 o inferiore).

L’eccessiva presenza, nella dieta, di alimenti ad alto indice glicemico è associata a tassi più elevati di obesità, malattie cardiache, diabete e rapido invecchiamento.

Il vero problema è che gli alimenti ad alto indice glicemico sono quasi tutti alimenti ricchi di carboidrati o alimenti a base di composti che contengono, a loro volta, carboidrati.

Esiste, però, la possibilità di assumerli dopo averli “depotenziati” o averne ridotto l’impatto glicemico che hanno sul nostro organismo.

La possibilità consiste nel cucinarli o prepararli in modo un po' diverso, o in combinazione con un alimento che ne riduca l’impatto glicemico.

Gli alimenti che contengono carboidrati, a cui faremo riferimento sono: riso, pasta, pane e patate.

Ecco alcuni trucchi per ridurre le calorie in questi alimenti primari, che si traduce nel mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue, malgrado la loro assunzione.

Il Riso bollito

riso bollito

Il riso bollito o al vapore ha un indice glicemico di poco superiore a 70, il che significa che può aumentare notevolmente la glicemia (Fonte: Bhupinder Kaur, Viren Ranawana, et al. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values).

Questo è un peccato, perché il riso ha molte virtù: non provoca stress gastrointestinale o allergie alimentari, oltre ad essere apprezzato da chi pratica sport, perché facilita il recupero.

Ha anche un vantaggio rispetto al suo cugino più scuro, il riso integrale, derivante dal fatto che questo ultimo contiene acido fitico, che a sua volta inibisce l'assorbimento di importanti minerali e rende difficile la digestione delle proteine.

C'è un modo per ridurre l'indice glicemico del riso bianco, e quindi le sue calorie di circa il 50%, in modo da poter assumere questo prezioso carboidrato senza mettere su chili.

Lo ha rivelato uno studio condotto da due ricercatori - Sudhair James e Pushparajah Thavarajah, del Institute of Chemistry, di Ceylon (New low-calorie rice could help cut rising obesity rates).

Lo studio ha rivelato, che cambiando la preparazione tradizionale del riso bollito ed introducendo alcune varianti, si ottiene un impatto calorico molto ridotto.

La preparazione suggerita da questi due ricercatori produce un cambiamento della struttura molecolare del riso.

Ecco i passaggi da seguire per ridurre l’impatto calorico del riso:

  • far bollire l'acqua;
    aggiungere un cucchiaino di olio di cocco;
    aggiungere 1 tazza di riso;
    cuocere il riso per circa 20 minuti;
    lasciare raffreddare il riso in frigorifero per 12 ore;
    riscaldare e servire.

La riduzione dell’impatto calorico del riso avviene perchè, facendolo bollire in acqua mescolata con olio di cocco, si cambia la sua architettura, trasformandolo in un "amido resistente", dove due polisaccaridi, l'amilosio e l'amilopectina, si collegano diventando indigeribili.

Questo, fa si, che questi due “zuccheri” attraversino stomaco ed intestino senza entrare, dal punto di vista glicemico, nel sangue, trasformandosi poi successivamente in calorie.

Inoltre, la refrigerazione del riso per 12 ore porta ad un'ulteriore conversione degli amidi.

Il risultato complessivo è un alimento con molte meno calorie, in grado di aumentare, anche, l'assorbimento dei nutrienti.

Il Pane

il pane

Il pane, soprattutto quello bianco, è generalmente evitato da chi è attento alla “linea”, perché è un alimento ad alto tasso calorico.

Tuttavia, il pane rappresenta comunque un alimento basilare nella nostra dieta.

Ed anche per il pane è possibile ridurre l’impatto glicemico fino al 30%, semplicemente congelandolo per almeno una notte, e consumandolo il giorno dopo.

Uno dei consigli, è di utilizzare il pane meno “lavorato”, cioè quello che si potrebbe avvicinare di più al pane fatto in casa, che contenga il minor numero di additivi chimici che lo rendono sempre morbido e soffice, tipiche caratteristiche del pane industriale.

Le Patate

le patate

L’indice glicemico delle patate è molto variabile e dipende in gran parte dalla varietà, dalle dimensioni e dal metodo di preparazione (Fonte: C Jeya K Henry, Helen J Lightowler, et al. Glycaemic index values for commercially available potatoes in Great Britain).

La patata più grande e più matura, ha un contenuto di amido più maturo, con la conseguenza di essere più digeribile, il che si traduce, come abbiamo visto, in un indice glicemico più alto.

La maggior parte delle patate novelle e meno mature hanno, invece, un tasso glicemico più basso.

Sarebbe opportuno cercare patate piccole, rotonde, rosse o molto gialle, piuttosto che grandi e bianche.

Le patate fritte, come immaginabile, aumentano moltissimo l’indice glicemico e sarebbero totalmente da evitare, ma persino la cottura al forno non è ideale.

Il modo migliore per consumarle è bollirle, anche in questo caso, dopo 24 ore di refrigerazione.

Questo provoca la retrogradazione dell'amido, e le catene di amilosio e amilopectina, come per il riso, diventano resistenti ed indigeribili.


La Pasta

la pasta

La maggior parte delle persone pensa che la pasta abbia un alto indice glicemico.

Non è così, l’indice glicemico della pasta, al netto ovviamente dei condimenti, oscilla tra 40 e 50.

Ma c'è un modo dietetico, per bloccare molte di quelle calorie, ed ha a che fare con l'assunzione prima dei pasti, anzi prima della pasta, di phaseolus vulgaris, ovvero il fagiolo comune.

Secondo una ricerca, l'alfa amilasi (inibitore che si trova nei fagioli) può inibire l'attività della saliva e dell'amilasi pancreatica nel tratto gastrointestinale, ed ostacolare o ritardare l'idrolisi e la digestione dei principali carboidrati negli alimenti, riducendo così il peso corporeo, la glicemia ed i lipidi nel sangue. (Fonte: Haizhao Song, Wen Han, et al. Dietary Phaseolus vulgaris extract alleviated diet-induced obesity, insulin resistance and hepatic steatosis and alters gut microbiota composition in mice).

In parole povere, un enzima contenuto nei fagioli, impedisce o ritarda la digestione dei carboidrati complessi.

Il risultato, è la perdita di peso, migliore pressione sanguigna e meno lipidi (grassi) nel sangue.

Un altro studio conferma le proprietà dei fagioli, rivelando che l’assunzione di 2,4 grammi di estratto di fagioli prima di ogni pasto, per 35 giorni, consente di perdere circa 0,5 kg di peso a settimana (Fonte: Shenli Wang, Lishui Chen, et al. Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects).

Quindi il trucco consiste nel consumare circa 130 grammi di fagioli (un po' più di mezza tazza), prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

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