Un recente studio ha valutato gli effetti degli integratori a base di caffeina in sportivi che praticano sollevamento pesi e i risultati ottenuti hanno permesso di indicare il corretto utilizzo della caffeina in termini di dosaggio, tempistica e altri fattori (Fonte: Jozo Grgic,Filip Sabol, et all. Caffeine supplementation for powerlifting competitions: an evidence-based approach).

Queste conclusioni e raccomandazioni sono utili per tutti gli sportivi sia che pratichino allenamenti in palestra con i pesi sia che pratichino sport di endurance.

La caffeina è l’integratore più diffuso tra gli atleti agonisti, e non perché è la migliore sostanza ergogenica, ma in virtù del fatto che la World Anti-Doping Agency l’ha cancellata dalla lista delle sostanze dopanti.

La caffeina può arrivare a incrementare la forza massima del 3-4%, percentuale che, nel mondo del sollevamento pesi, può fare la differenza tra un primo ed un secondo posto.

Inoltre la caffeina, oltre agli effetti sulla forza, è utilizzata per la grande proprietà che ha nel mitigare i cali di intensità muscolare causati dalla fatica.

La ricerca indica che un dosaggio ottimale è di 2-6 mg/kg, in generale per tutte le discipline.

Queste quantità possono eventualmente essere ripetute durante le competizioni, soprattutto nell’endurance, che hanno una durata superiore alle 2 ore.

In questo modo si possono mantenere gli stessi livelli di caffeina nel sangue, per tempi sufficientemente lunghi a completare la gara.

Sulle modalità di assunzione, ed in particolare i tempi, lo studio indica di assumere integratori a base di caffeina, in genere compresse, almeno 60 minuti prima della competizione.

Se invece la si assume tramite caffé, almeno 40 minuti prima.

La caffeina genera assuefazione.

I ricercatori hanno anche riscontrato come l’utilizzo di integratori a base di caffeina generi assuefazione, con il risultato che gli effetti benefici tendono a ridursi in presenza di consumo continuato.

Effetti dell’assuefazione che scompaiono a circa venti giorni dall’interruzione di assunzione di caffeina.

Il che porta a due modalità di utilizzo.

La prima suggerisce di utilizzare gli integratori a base di caffeina solo come sostanza “ergogenica” prima di una competizione agonistica ed astenersi dall’utilizzo quotidiano prima degli allenamenti o come alimento (vedi caffé).

Si massimizzerà così l’efficacia della caffeina per la gara e le prestazioni agonistiche.

Una seconda modalità di utilizzo potrebbe essere quella, molto efficace, di interrompere l’uso abituale di caffé o di integratori a base di caffeina a venti trenta giorni da una competizione e ricorrere all’integrazione solo prima dell’evento.

L’efficacia dell’integratore a base di caffeina risulterebbe così massima e potrebbe davvero mutare il valore della prestazione il giorno della gara.

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