Integratori e sport. Come fare riscaldamento prima di una gara. Lo stretching fa bene prima del via? Parte prima.

Integratori e sport. Come fare riscaldamento prima di una gara. Lo stretching fa bene prima del via? Parte prima.

Ci sono due attività importanti propedeutiche allo sport, il riscaldamento e l’allenamento della flessibilità attraverso l’allungamento o stretching.

Anche se essi sono tradizionalmente legati, è importante distinguerli, in quanto hanno funzioni diverse.

Il riscaldamento mira a prepararsi per la seduta di allenamento o la competizione e può migliorare la conseguente prestazione e ridurre il rischio di infortuni.

Dall’altro lato, l’allenamento della flessibilità attraverso l’uso di diverse forme di allungamento o stretching ha l’obiettivo di aumentare l’arco o intervallo di movimento intorno a un’articolazione.

Tutto questo deve essere inoltre accompagnato da una corretta preparazione energetica per affrontare la sessione di allenamento o la gara con eventualmente integratori specifici.

Riscaldamento

Prima di qualsiasi tipo di prestazione sportiva, è indispensabile effettuare una fase di riscaldamento, il cui obiettivo è quello di prepararsi per l’allenamento o la competizione.

Un riscaldamento ben strutturato può aumentare la temperatura muscolare, la temperatura interna del corpo e il flusso sanguigno ed eliminare inoltre transitorie aderenze di tessuto connettivo.

Questi effetti possono avere i seguenti impatti sulla prestazione:

  • contrazione muscolare più veloce e rilassamento sia dei muscoli agonisti che di quelli antagonisti;
  • miglioramenti nella velocità di sviluppo della forza e nel tempo di reazione;
  • miglioramenti nella forza e potenza muscolare;
  • minor resistenza viscosa nei muscoli;
  • migliore apporto di ossigeno per cui temperature più alte facilitano la cessione dell’ossigeno;
  • maggiore flusso sanguigno verso i muscoli attivi;
  • reazioni metaboliche migliori.

Sebbene l’influenza del riscaldamento sulla prevenzione degli infortuni sia incerta, l’evidenza suggerisce un effetto positivo.

Per esempio, una maggiore temperatura muscolare può potenziare la resistenza allo strappo muscolare.

Stretching durante il riscaldamento

Lo stretching (quello statico) viene usato da molto tempo durante il riscaldamento, allo scopo di migliorare la prestazione e ridurre il rischio di infortunio.

Alcuni articoli recenti di letteratura medica sul ruolo dello stretching hanno messo in dubbio questa pratica.

Ci sono poche prove, se non nessuna, che lo stretching pre o post allenamento prevenga gli infortuni o il conseguente dolore muscolare.

Anche se lo stretching prima dell’attività aumenta la prestazione negli sport che richiedono un elasticità di movimento maggiore, come la ginnastica, lo stretching può comprometterla in altri.

Negli sport di endurance sarebbe opportuno valutare tutti gli aspetti pre gara: dall’abbigliamento alla qualità della preparazione effettuata subito prima della prova fino alla valutazione degli alimenti o integratori ingeriti prima del via.

Cosa è e quali sono i tipi di stretching

Lo stretching si basa sul movimento di un arto o segmento del corpo fino al punto in cui si avverte resistenza.

Su questo punto di resistenza viene applicata una forza.

Lo stretching può essere effettuato in modo attivo o passivo.

Un allungamento attivo avviene quando la persona che fa stretching applica la forza per allungarsi.

Ad esempio allungandosi con il tronco, o toccando le punte dei piedi con quelle delle mani, da seduto, si contraggono i muscoli addominali e i flessori dell’anca per flettere appunto il tronco in avanti e allungare gli ischiocrurali e i lombari.

Un allungamento passivo avviene quando un compagno o la macchina per fare stretching applica una forza esterna per causare o incrementare l’allungamento.

Stretching statico

Un allungamento statico è lento e costante, con la posizione finale che dovrebbe essere tenuta per circa 30 secondi (Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles).

Un allungamento statico comprende il rilasciamento e la contemporanea estensione del muscolo allungato.

Inoltre, lo stretching statico è facile da imparare ed è stato dimostrato che migliora effettivamente l’intervallo o l’arco di movimento, ovvero migliora l’allungamento e la conseguente elasticità.

Infine non ci sono svantaggi reali nell’utilizzo dello stretching statico, sempre che si utilizzi la tecnica corretta

Stretching balistico

Lo stretching balistico, o allungamento balistico, coinvolge generalmente un impegno muscolare attivo e usa un movimento simile al rimbalzo in cui non si mantiene la posizione finale.

Lo stretching balistico è spesso usato nel riscaldamento pre allenamento.

Lo stretching balistico di solito causa il riflesso da stiramento, che non permette ai muscoli coinvolti di rilassarsi e annulla il proposito di ottenere un allungamento.

Come esempio, si può prendere in considerazione l’esercizio di tocco delle punte dei piedi da seduto, realizzato come allungamento balistico invece che statico.

Ci si siede a terra con le ginocchia distese, gli arti inferiori uniti e la parte alta del corpo perpendicolare alle gambe.

Ci si allunga velocemente verso le caviglie, si spinge verso la posizione finale e si ritorna immediatamente nella posizione di tronco eretto.

Ad ogni ripetizione, l’atleta si allungherà ulteriormente verso la posizione finale, rispetto alla ripetizione precedente.

L’allungamento balistico non è solitamente la tecnica più indicata e non dovrebbe essere utilizzata da coloro che hanno sofferto di un infortunio al tratto lombare o agli ischiocrurali.

Continua nella seconda parte…

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