Integratori a base di proteine dell’uovo e della soia, quanto sono efficaci per la massa muscolare

Integratori a base di proteine dell’uovo e della soia, quanto sono efficaci per la massa muscolare

Prima dell’avvento delle proteine del siero del latte, le proteine dell’uovo erano il punto di riferimento in materia di qualità biologica.

La proteina dell’uovo è un prodotto straordinario per via della ricchezza degli amminoacidi presenti e della sua digeribilità.

I composti di proteine del siero del latte e delle uova

Elaborata negli anni 60-70, molto prima dell’emergere delle proteine del siero del latte che risale agli anni 90, questa associazione aveva già l’obiettivo di riprodurre il più fedelmente possibile la composizione del latte materno.

Le proteine della soia

Il principale vantaggio delle proteine della soia è il non avere origine animale come invece tutte le proteine menzionate sopra.

Si addicono quindi perfettamente ai vegetariani.

Le proteine della soia sono ricchissime di arginina (8 g ogni 100 g di proteine), anche se il loro potenziale anabolico non è uguale a quello delle proteine animali.

Ma vediamo in dettaglio quanto e come.

Rispetto alle siero proteine, gli amminoacidi della sola sono assimilati più rapidamente.

L’aumento massimo di amminoacidi dopo l’assunzione di soia si produce nel giro di due ore e mezza, mentre quello indotto dalle proteine del latte avviene nel giro di quattro ore.

La digestione più rapida avviene però a scapito della corretta assimilazione.

Rispetto alle proteine del latte, durante il processo digestivo viene distrutto circa il 10/15% in più delle proteine della soia (Bos C, Metges CC, etc. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans).

Nei fatti, il 92% dell’apporto proteico del latte potrà essere effettivamente usato dal corpo per stimolare, tra l’altro, l’anabolismo.

Con le proteine della sola, questo valore scende intorno all’80%.

I due parametri giocano quindi leggermente a sfavore degli integratori a base di proteine della soia.

Ciò non toglie che rimanga comunque un’ottima proteina per incrementare la massa muscolare, soprattutto pensando a voler evitare prodotti di origine animale, che non è poco.

In ogni caso l’aumento di massa e di forza dopo dodici settimane di integrazione con le proteine della sola rispetto alle proteine del latte in giovani di sesso maschile che hanno seguito un programma di bodybuilding è solo leggermente inferiore.

Uno studio ha effettuato un test su tre gruppi di bodybuilders a cui sono stati somministrati integratori di proteine del siero del latte, della soia o nessun integratore (Brown E, DiSilvestro RA, etc. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status).

Ogni integratore conteneva 11 g di proteine, 26 g di carboidrati e 4 g di grassi.

Assunti tre volte al giorno, hanno fornito un’integrazione totale di 33 g di proteine.

Come detto il terzo gruppo ha seguito il programma di bodybuilding senza ricevere integratori.

Dai risultati è emerso che la differenza in termini di guadagno di massa magra tra proteine del siero del latte e della soia è minima e che entrambe consentono questo guadagno: il gruppo che non ha preso integratori non ha avuto guadagni in termini di massa percettibili.

Proteine della soia antiossidanti

In questo studio è però emerso che se è vero che soia e siero di latte sono stati entrambi efficaci nell'aumentare la massa corporea magra con l'allenamento, la soia ha avuto l'ulteriore vantaggio di inibire due effetti negativi dell'allenamento sullo stato antiossidante.

La variazione percentuale della capacità di eliminazione dei radicali (stato antiossidante totale) osservata nel gruppo che ha assunto proteine della soia è stata sostanziale.

Probabilmente a causa della presenza di isoflavoni, che spiegano la capacità di queste proteine di combattere i radicali liberi.

A conferma di ciò, in un altro studio, alcuni uomini hanno ricevuto per un mese un integratore a base di proteine della soia ricche di isoflavoni, uno a base di proteine del siero del latte o un placebo.

Con le proteine delle soia si sono riscontrati incrementi delle difese antiossidanti assenti nelle proteine del siero del latte.

L’azione antiossidante conferma lo studio sopra citato.

In sostanza la soia tende a migliorare la situazione degli antiossidanti nei soggetti mentre la proteine del siero del latte la deteriora.

La soia attenua del 42% l’aumento dei marcatori del catabolismo muscolare che si manifesta dopo due ore di sforzo aerobico graduale.

La proteina del siero del latte accresce il catabolismo del 38%.

Attenuando l’usura del muscolo dopo l’allenamento, è possibile allenarsi sempre più spesso e facilitare il recupero: un’ottima cosa per tutti gli sportivi tranne quelli che mirano ad accumulare massa in modo maniacale.

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