Integratori e sport. Le vitamine sono importanti nella vita di tutti i giorni ma che impatto hanno su chi fa sport?
scritto da      03/12/2019     Vitamine    0 Comments
Integratori e sport. Le vitamine sono importanti nella vita di tutti i giorni ma che impatto hanno su chi fa sport?

Rispetto ai non praticanti sport, l’aumento delle attività metaboliche dell’atleta provoca un maggiore fabbisogno di vitamine.

Il maggiore bisogno di vitamine in chi pratica un’attività fisica più o meno intensa può essere o soddisfatto con una dieta molto ricca di nutrienti e calorie oppure per chi ritiene queste parametri eccessivi ricorrerendo ad integratori.

C’è anche da aggiungere che veri e propri rischi di carenza possono sussistere solo nel caso di regimi alimentari disordinati e prolungati nel tempo.

Vitamina B1

La vitamina B1, o tiamina, ha un ruolo chiave nella trasformazione dell’energia.

L’apporto di vitamina B1 si può ottenere con una dieta normale (pesce, carne, cereali, patata, frutta secca) con una sufficiente densità di nutrienti.

Ad un apporto scarso di vitamina B1 si può supplire con integratori soprattutto nel caso di una alimentazione ipocalorica cronica negli sport nei quali il peso è determinante (come ad esempio, negli sport di combattimento per gli uomini) o in generale nelle donne sportive dove il peso assume sempre un aspetto predominante o ancora in una dieta troppo ricca di zuccheri (Fonte: lukaski H1. Vitamin and mineral status: effects on physical performance).

Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) è importante nel trasporto dell’idrogeno nella catena respiratoria e per la demolizione degli acidi grassi.

Anche per la vitamina B2 negli sport nei quali è importante il peso e per il mondo sportivo femminile, a causa di una dieta ipocalorica o d’intolleranza al latte (i latticini sono ricchi di vitamina B2) si possono presentare fenomeni di carenza.

Vitamina B6

Il bisogno di vitamina B6 o piridossina è estremamente importante per gli atleti che allenano la forza.

La quantità massima di proteine che possono essere metabolizzate quotidianamente è di 2,2 g/kg di peso corporeo e comporta un fabbisogno maggiore di vitamina B6, che può essere facilmente equilibrato con integratori, soprattutto per evitare di alimentarsi in modo errato o eccessivo.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) svolge un ruolo chiave soprattutto nella rigenerazione dell’acido folico, nella produzione degli eritrociti e per la funzione di conduzione delle vie nervose centrali.

Solamente gli sportivi con diete molto ipocaloriche e vegetariane corrono il rischio di una sua carenza.

Vitamina B3

La vitamina B3 o niacina rappresenta un fattore fondamentale nel metabolismo energetico (sintesi degli acidi grassi, passaggio dalla trasformazione dell’energia per via aerobica a quella per via anaerobica).

La quantità di niacina da assumere si può ottenere consumando carne magra, latticini, uova e prodotti di grano integrale e l’aminoacido in essi contenuto, il triptofano o come sopra assumendo integratori specifici in casi di regimi alimentari inadeguati.

Vitamina D

La carenza di vitamina D, conseguente a scarsa esposizione al sole, si può presentare negli sportivi che si allenano sempre e solo al coperto, esempio in palestra.

In queste condizioni ed in alcuni casi, può essere opportuna una profilassi con integratori di vitamina D.

Vitamine A, B, E, beta-carotene

Le vitamine antiossidanti A, B, Ebeta-carotene sono quelle più accreditate nella neutralizzazione dei radicali liberi.

La quantità dei radicali liberi, ossidanti, aumenta nelle attività sportive intensive, ma anche quando si deve rientrare nel peso, a causa di un apporto limitato di energia e di liquidi

I radicali liberi si producono, inoltre, nel dolore muscolare e per una forte esposizione al sole.

Svolgono un’azione di danneggiamento delle cellule e in generale danneggiano il sistema immunitario.

Le vitamine antiossidanti contribuiscono all’eliminazione dei radicali liberi, proteggendo così il corpo cellulare.

Dopo carichi intensivi, un effetto antiossidante si può ottenere anche con integratori nei quali sono associati carboidrati, proteine e antiossidanti.

Come dimostrano alcune ricerche questo tipo di integratori diminuiscono i danni muscolari dopo un allenamento intensivo (Fonte: Romano-Ely BC, Todd MK, et al. Effect of an isocaloric carbohydrate-protein-antioxidant drink on cycling performance).

Attenzione: un iperdosaggio di antiossidanti causa l’effetto contrario, pro-ossidante, e può provocare danni al sistema immunitario con una maggiore incidenza di malattie infettive di natura influenzale.

Vitamina C

È invece ormai assodato da numerose ricerche che chi pratica sport più o meno intensamente ha un fabbisogno maggiore di vitamina C (anche per le grandi perdite dovute al sudore).

A chi pratica sport di endurance e si allena in modo intensivo questi studi suggeriscono di assumere integratori a base di vitamina C.

Soprattutto nei mesi invernali, si possono determinare stati di carenza che possono peggiorare la disponibilità alla prestazione e provocare una tendenza alle malattie infettive.

In questo periodo, proprio per questo motivo, si consiglia un apporto di integratori con vitamina C.

Integratori multivitaminici

Gli atleti degli sport di resistenza nei periodi nei quali vi sono sollecitazioni estremamente elevate in allenamento, possono aggiungere, oltre ad una quantità adeguata di calorie, integratori di vitamine sotto forma di preparati multivitaminici.

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