Integratori e sport. Che cosa è l’indice glicemico e quanto è importante conoscerne i meccanismi per chi fa sport.

Integratori e sport. Che cosa è l’indice glicemico e quanto è importante conoscerne i meccanismi per chi fa sport.

L’indice glicemico misura la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di carboidrati.

La glicemia è il livello, la concentrazione, di glucosio nel sangue.

A sua volta il glucosio è uno degli zuccheri più importanti per il nostro organismo ed una delle principali fonti di energia.

Quindi capire come funziona l’indice glicemico è alla base di chiunque, amatore o agonista, pratichi sport con passione ma soprattutto intensità.

Agli alimenti che, dopo la loro assunzione, entrano rapidamente nella circolazione del sangue si attribuisce un elevato indice glicemico, mentre quelli che producono un aumento più lento del tasso glicemico presentano un indice glicemico più basso.

Comunque, si può affermare che per chi pratica sport più o meno intensamente, talvolta, è vantaggioso assumere carboidrati che vengono assorbiti rapidamente, anche attraverso integratori, e trasportati dal sangue ai muscoli, cioè alimenti con un elevato indice glicemico.

Questo è particolarmente importante durante le parti finali di un allenamento o di una gara o durante le prime ore successive dopo essersi sottoposti a sforzi intensi.

In altri casi, invece, si possono assumere carboidrati che vengono trasformati in zucchero ematico lentamente (ovvero alimenti con basso indice glicemico) attraverso un periodo di tempo più lungo, come ad esempio quello della durata dell’allenamento o della gara.

Le ricerche dimostrano che l’assunzione di alimenti con l’indice glicemico adatto o alla preparazione o da assumersi durante o dopo la gara può consentire di migliorare la prestazione.

Di seguito un breve elenco di alcuni alimenti suddivisi per il loro indice glicemico.

Elevato indice glicemico

Banane Miele Mais Riso Patate Uva Passa Integratori/bevande Sportive

Medio indice glicemico

Uva Fiocchi d’avena Arance Pasta Yogurt

Basso indice glicemico

Mele Fagioli Piselli Pesche

Integratori o alimenti con una miscela di carboidrati e proteine permette di ricostruire più rapidamente le riserve di glicogeno che assumendo solo carboidrati dopo un allenamento o una gara molto faticosi.

Questo è particolarmente importante quando si debbono ripetere gare o allenamenti per esempio di endurance d’intensità elevata proprio per consentire una rapida ricostruzione delle riserve glicemiche.

Un esempio classico sono le batterie, semifinali e finali nelle gare di atletica o nei campionati in cui si giocano a distanza ravvicinata molte gare o partite; si pensi ai campionati del mondo.

Integratori con aggiunta di proteine, inoltre, contribuiscono a una più veloce reidratazione, in quanto le proteine posseggono una importante funzione igroscopica (fonte: Ivy JL, Goforth HW Jr, etc. Early post exercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement).

Il problema di molti atleti è rappresentato da un rifornimento insufficiente di energia che non è adeguatamente coperto attraverso i carboidrati.

Diversi studi hanno verificato che buona parte di atleti agonisti, soprattutto le donne, non bilanciano sufficientemente l’energia spesa durante l’allenamento attraverso un apporto adeguato di calorie derivate dai carboidrati.

Oltre metà degli atleti e due terzi delle atlete assumono una quantità di carboidrati inferiore a quella consigliata.

È possibile affermare, in generale, che gli atleti con una alimentazione ipocalorica, cioè povera di calorie, o atleti che debbono “fare il peso” o persone che eliminano uno o più componenti nutrizionali (ad esempio, seguendo diete prive di grassi o di carboidrati) incorrono in un rischio elevato di apporto insufficiente di vitamine e minerali.

Ogni sportivo nella sua alimentazione quotidiana, come minimo, dovrebbe attenersi alle quantità stabilite nei livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti (fonte: Taraneh GN, etc. The female athlete triad).

Rispetto ad atleti d’elite affermati di altri Paesi, ad esempio in Germania, la percentuale di carboidrati, nella dieta, soprattutto degli atleti juniores, è troppo scarsa e quella di grassi troppo elevata (carboidrati 56,4%, grassi 27,8% dell’apporto totale di energia).

Ricerche realizzate su corridori kenioti di alto livello mostrano una percentuale di carboidrati dal 67 al 76% dell’apporto globale di energia, mentre solo da 13 al 17,5% proviene dai grassi (fonte: Christensen DL, Van Hall G, etc. Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya).

Il che fa riflettere su quanto i regimi alimentari possano influire sui risultati sportivi.

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