Integratori con proteine. Come funzionano le proteine del siero del latte, whey protein, e quali i vantaggi principali?

Integratori con proteine. Come funzionano le proteine del siero del latte, whey protein, e quali i vantaggi principali?

Esiste una grande varietà di integratori proteici e tra questi le proteine del siero del latte sono sicuramente tra le più importanti.

La siero proteina o whey protein

Il latte è composto per 180% da caseina e per il 20% da siero (whey» in inglese).

Il siero del latte o latticello è quel liquido che galleggia nello yogurt.

La proteine del siero del latte è senza dubbio la proteina più diffusa.

Il siero del latte presenta infatti la qualità biologica migliore: possiede gli amminoacidi che l’organismo umano è in grado di assimilare meglio (Fonte: Séverin Sindayikengera, Wen-shui Xia. Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex).

Esistono vari tipi di proteine del siero del latte a seconda del tipo di filtrazione da cui deriva.

Vi è innanzi tutto il concentrato che è la forma più semplice e anche la più economica.

Quelle un po’ più care sono le proteine del siero del latte isolato e quelle idrolizzate.

Partendo dal presupposto che queste ultime due sono di qualità superiore, proprio per il processo produttivo, in realtà questa qualità non si traduce in un netto miglioramento delle prestazioni (Fonte: Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex).

Tra tutte le proteine generalmente usate dagli sportivi, quella del siero del latte è la più ricca di cisteina (2,45 g su 100 g di proteine) che è uno dei precursori del glutatione.

Il tenore di cisteina spiega perché la proteine del siero del latte possegga capacità antiossidanti.

Il siero del latte è ricchissimo anche di amminoacidi a catena ramificata o BCAA, in modo particolare di leucina, con una media di quasi 12 g su 100 di proteine.

Quasi il 25% delle proteine contenute nella proteine del siero del latte sono amminoacidi a catena ramificata.

In compenso, la proteine del siero del latte è relativamente povera di arginina e glutammina.

Le proprietà principali delle proteine del siero del latte

La proteine del siero del latte potrebbero consentire di incrementare l’attivazione delle cellule staminali dei muscoli, cellule che, a lungo andare, sono indispensabili per l’ipertrofia e l’iperplasia (aumento della massa muscolare).

Uno studio effettuato su giovani di sesso maschile che hanno seguito un programma di bodybuilding di dodici settimane, assumendo ogni giorno 25 g di proteine del siero del latte subito dopo lo sforzo, ha permesso di ottenere un’attivazione delle cellule staminali superiore del 35% rispetto al placebo (Farnfield MM., et al. Whey protein supplementation and resistance training to enhance muscle growth in young and older adults).

In individui più anziani, l’attivazione è superiore del 160% in confronto al placebo.

In un’altra ricerca alcuni uomini che praticano bodybuilding hanno assunto un’integrazione di proteine del siero del latte (1,2 g per kg di peso corporeo) o di carboidrati, come placebo, in questo caso maltodestrine in dosi da 1,2 g per kg di peso corporeo, durante sei settimane di allenamento (Fonte Burke DG, Chilibeck PD. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength).

Il gruppo sotto placebo ha sviluppato 900 g di muscolo contro 2,3 kg con la proteine del siero del latte.

La massa grassa rimane stabile nei due gruppi.

Per quanto riguarda la forza, la proteine del siero del latte mostra un leggero vantaggio, ma non tanto evidente quanto l’aumento di massa.

Poiché questo studio non ha messo a confronto la proteina del siero con un altro tipo di proteina, non ne è stata valutata la presunta superiorità.

Soltanto alcuni studi hanno confrontato le diverse forme di proteine provenienti dal latte.

Ecco i principali.

Delle persone sedentarie hanno ricevuto per tre mesi o 20 g di proteine del siero del latte ricche di cisteina o caseina

Test fisici sono stati realizzati prima e dopo l’integrazione, ma durante i tre mesi non è stato richiesto alcun allenamento fisico

II gruppo che ha assunto le proteine del siero del latte ricche di cisteina ha migliorato le prestazioni cardiovascolari e di forza, mentre il gruppo della caseina non ha registrato cambiamenti.

La percentuale di grassi è diminuita nel primo gruppo cioè quello che ha assunto le proteine del siero del latte con cisteina, mentre il peso è rimasto stabile, il che suggerisce un aumento di massa magra.

Il gruppo che ha assunto caseina, invece, tende ad accumulare massa grassa.

Le tecniche di misurazione usate per stimare la massa grassa sono però poco precise (Fonte: Lands LC, Grey VL, Smountas AA Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance)..

Un altro studio tende ad evidenziare alcune caratteristiche preferibili per chi è interessato allo sviluppo della massa muscolare delle proteine del siero del latte rispetto ad integratori con caseina (Fonte Cribb PJ, Williams AD. etc. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine).

Per sei settimane ad alcuni body builder, è stata somministrata, all’infuori dell’alimentazione, un’integrazione di proteine del siero del latte o di caseina nella misura di 1,5 g per kg di peso corporeo.

La somministrazione di integratori a base di proteine del siero del latte è risultata superiore a quella di caseina per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare e di forza e la perdita di grassi.

Un ultimo studio indica che la caseina è da preferire alla proteine del siero del latte durante la dieta (Fonte Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss Integratori con proteine. Come funzionano le proteine del siero del latte - whey protein - e quali gli effetti principali?in overweight police officers).

Per dodici settimane, degli uomini in sovrappeso hanno seguito una dieta ipocalorica associata a un programma di bodybuilding e cardio fitness.

Hanno ricevuto anche un’integrazione di proteine (1,5 g per kg di peso corporeo).

In un caso, si trattava di caseina, nell’altro di proteine del siero del latte.

La perdita di grasso ha raggiunto i 7 kg con la caseina e soltanto 4 kg con la proteine del siero del latte.

L’aumento di massa muscolare è stato di 4 kg con la caseina contro 2 kg con le proteine del siero del latte.

Anche i guadagni in termini di forza sono superiori con la caseina.

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