Integratori e allenamento. Se ci si allena con i pesi quali sono le più comuni sequenze degli esercizi davvero efficaci.

Integratori  e allenamento. Se ci si allena con i pesi quali sono le più comuni sequenze degli esercizi davvero efficaci.

L’ordine degli esercizi si riferisce a una sequenza di esercizi con i pesi eseguita durante una sessione di allenamento.

Sebbene ci siano molti modi di organizzare gli esercizi, le decisioni sono invariabilmente basate su come un esercizio influisca sulla qualità dello sforzo o la tecnica di un altro esercizio successivo.

Di solito, gli esercizi vengono organizzati in modo che le capacità massimali di forza di chi si allena siano disponibili (considerando il riposo o periodo di recupero) per completare una serie con la tecnica di esecuzione dell’esercizio corretta.

In alcuni casi se l’allenamento è particolarmente intenso si può ricorrere ad alcuni integratori per fornire energia.

Una breve premessa terminologica.

Gli esercizi possono essere classificati sia come “core” (ovvero fondamentali) che come “assistance” (ovvero complementari o di supporto)

Questa differenza si basa sulla dimensione delle aree muscolari coinvolte e sul loro livello di contributo a un particolare movimento dello sport.

Gli esercizi core reclutano una o più ampie aree muscolari (per esempio il torace, la spalla, la schiena, l’anca o la coscia), coinvolgono due o più articolazioni primarie (esercizi multi-articolari) e ricevono priorità nella selezione a causa della loro diretta applicazione allo sport.

Gli esercizi assistance di solito reclutano aree muscolari di dimensioni inferiori (per esempio il braccio, gli addominali, il polpaccio, il collo, l’avambraccio, la bassa schiena o la parte anteriore della gamba), coinvolgono solo un’articolazione primaria (esercizi a singola articolazione) e sono considerati meno importanti per il miglioramento complessivo della performance atletico-sportiva.

Quattro dei più comuni e più efficaci metodi di organizzazione degli esercizi per la forza sono sostanzialmente i seguenti:

  • potenza, altri esercizi core, poi esercizi assistance;
  • esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo (alternati);
  • esercizi “push” e “pull” (alternati);
  • super serie e serie composte.

Potenza, altri esercizi core, poi esercizi assistance

Gli esercizi di potenza, come quelli con il bilanciere tipo strappo (snatch), il power clean e il push press, dovrebbero essere eseguiti per primi in una sessione di allenamento, seguiti da altri esercizi core non di potenza e poi da esercizi assistance (Stone MH, Wilson GD. Resistive training and selected effects).

Anche la letteratura indica questo ordine collocando gli esercizi multi articolari prima e poi gli esercizi per singole articolazioni.

Oppure prima ampie zone muscolari e poi piccole zone muscolari.

Gli esercizi di potenza richiedono maggior livello di abilità e concentrazione di tutti gli esercizi e sono quelli più influenzati dalla fatica.

Gli atleti che sono affaticati sono portati a usare una tecnica scadente e di conseguenza sono a maggior rischio di infortunio.

I movimenti esplosivi e l’esteso coinvolgimento muscolare degli esercizi di potenza hanno anche come conseguenza un significativo dispendio di energia.

Questa è un’altra ragione per eseguirli per primi mentre si è ancora metabolicamente freschi.

Molti body builder professionisti in questo tipo di allenamento utilizzano integratori anche con percentuali significative di amminoacidi.

Se nella propria sequenza di esercizi non si prevedono esercizi di potenza, allora l’ordine raccomandato degli esercizi è esercizi core e poi esercizi assistance.

Un ordine inverso nell’organizzazione degli esercizi, chiamato pre affaticamento, è un attuabile metodo di organizzazione che affatica appositamente un ampio gruppo muscolare attraverso l’esecuzione di un esercizio di articolazione singola prima di un esercizio multi articolare che coinvolga lo stesso muscolo.

Per esempio, si possono eseguire il leg curl prima del back squat per il gruppo muscolare della parte posteriore della coscia, gli ischiocrurali.

Esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo (alternati)

Un metodo per fornire l’opportunità di recuperare più pienamente tra esercizi è quello di alternare esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte inferiore.

Questo ordine è utile specialmente per individui non allenati, che trovano troppo faticoso completare in successione molti esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo.

In più, se il tempo per allenarsi è limitato, questo metodo di organizzazione degli esercizi minimizza la durata dei periodi di riposo richiesta tra esercizi e massimizza il riposo tra aree del corpo.

Il risultato è una diminuzione del tempo complessivo di allenamento, perché si può eseguire un esercizio per la parte superiore e poi immediatamente passare alla parte inferiore senza dover aspettare che la parte superiore riposi.

Se gli esercizi sono eseguiti con periodi di riposo minimi (da 20 a 30 secondi), ci si riferisce a questo metodo come a un allenamento a circuito, metodo che viene a volte usato per migliorare la resistenza cardio respiratoria, sebbene in modo minore rispetto a un convenzionale allenamento di esercizi aerobici.

In questo caso è utile pensare di utilizzare un integratore isotonico per velocizzare i recuperi.

Esercizi “push” e “pull” (alternati)

Un altro metodo per migliorare il recupero tra un esercizio e l’altro consiste nell’alternare esercizi di distensione (cioè bench press, shoulder press ed estensione del tricipite) a esercizi di trazione (cioè pull down laterale, rematore piegato in avanti, curl del bicipite).

Questo ordine push pull assicura che non venga usato lo stesso gruppo muscolare in due esercizi (o in due serie) in successione, riducendo così la fatica dei muscoli coinvolti.

Infatti, ad esempio, mettere in sequenza alcuni esercizi come pull up, seated row, hammer curl uno dopo l’altro, anche intervallati da un periodo di riposo, comprometterà il numero di ripetizioni eseguite, perché il muscolo bicipite brachiale (coinvolto in tutti e tre gli esercizi) risponderà meno a causa della fatica.

L’alternanza di esercizi push e pull viene usata anche nei programmi di allenamento in circuito ed è una soluzione ideale per chi comincia o ritorna ad un programma di allenamento con sovraccarichi.

Super serie e serie composte

Altri modi di organizzare gli esercizi consistono nel eseguire serie di due esercizi con poco o alcun riposo tra essi.

Due esempi comuni cui ci si riferisce sono le superserie e le serie composte.

In questi schemi il consumo energetico è particolarmente elevato e sarebbe opportuno arrivare preparati in termini di riserve glicemiche anche ipotizzando l’utilizzo di integratori specifici.

Una superserie implica due esercizi sequenziali che impegnino due muscoli opposti o due aree muscolari (cioè un agonista e il suo antagonista).

Per esempio, un atleta fa 10 ripetizioni dell’esercizio del curl del bicipite con il bilanciere, appoggia la barra e va alla stazione del push down del tricipite ed esegue 10 ripetizioni.

Una serie composta implica mettere in sequenza due diversi esercizi per io stesso muscolo o area muscolare.

Per esempio si completa una serie dell’esercizio del curl del bicipite al bilanciere e immediatamente dopo si esegue una serie con i manubri dell’esercizio hammer curl.

In questo caso, lo stress sullo stesso muscolo è composto, perché entrambi gli esercizi reclutano la stessa area muscolare.

Entrambi i metodi di organizzare e eseguire coppie di esercizi fanno risparmiare tempo e sono appositamente più impegnativi; di conseguenza, potrebbero non essere appropriati per atleti non allenati.

Si noti, comunque, che talvolta i termini superserie e serie composta possono essere scambiati.

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