Integratori per l’endurance. Cosa è l’iponatriemia, cosa comporta e come si affronta.

Integratori per l’endurance. Cosa è l’iponatriemia, cosa comporta e come si affronta.

L'iponatremia (in inglese Hyponatremia) è una bassa concentrazione di sodio nel sangue.

È generalmente definita come una concentrazione di sodio inferiore a 135 mmol/L (135 mEq/L), con iponatremia grave inferiore a 120 mEq/L.

Il grado di gravità dei sintomi di una iponatriemia provocata da uno sforzo fisico, fu rilevato per la prima volta nel 1981 in una atleta praticante corse su lunghissime distanze colpita da collasso (Noakes TD, Goodwin N, etc. Water intoxication: a possible complication during endurance exercise).

Si tratta di uno stato che può non presentare sintomi evidenti, asintomatico, è il caso dei 2/3 degli atleti degli sport di resistenza e si può provare solo attraverso le relative analisi del sangue (Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, etc. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon).

I sintomi generici di una iponatriemia sono:

  • senso di malessere;
  • vomito;                 
  • leggero mal di testa;
  • stanchezza e spossatezza
  • problemi gastrointestinali.

I sintomi specificatamente ascrivibili ad una iponatriemia sono:

  • mal di testa;
  • disorientamento, disturbi della coscienza;
  • problemi di coordinazione.

La regola di base è che tutti gli atleti che presentano una concentrazione di sodio inferiore ai 125 mmol/I fondamentalmente presentano sintomi di iponatriemia.

Una notevole disidratazione, espressa dalla diminuzione di peso, è maggiormente in grado di portare ad una iponatriemia.

La causa più frequente di insorgenza di una iponatriemia è una notevole assunzione di liquidi durante gli sforzi, che provoca una iperidratazione (Noakes TD, Norman RJ, etc. The incidence of hyponatremia during prolonged ultraendurance exercise).

Parallelamente all’iperidratazione, si produce un peggioramento della capacità emuntoria, cioè di espellere liquidi attraverso la minzione, dei reni.

Un’iponatremia si produce molto frequentemente negli atleti degli sport di endurance che assumono medicinali antinfiammatori non steroidei durante le competizioni, come è il caso del 30% dei partecipanti alle gare.

I corridori più lenti incorrono in una iponatriemia più di quelli più veloci.

Ciò, probabilmente, è dovuto al fatto che essi perdono meno acqua pur assumendone una quantità notevole (maggior tempo di assunzione dei liquidi.

Gli atleti giovani hanno una probabilità maggiore di sviluppare una iponatriemia di quelli più anziani (Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, etc. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon).

La perdita di peso degli atleti che praticano “ultradistanze”, Ironman, è di circa 2,5 kg ed è attribuibile alla riduzione delle riserve di glicogeno e alla perdita di acqua metabolica che vi è associata (Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, etc. Hyponatremia in ultradistance triathletes).

La prevenzione dell’iponatriemia

La reintegrazione dei liquidi deve corrispondere alla loro perdita per cui è necessario utilizzare integratori per lo sport che contengono una sufficiente quantità di sodio (Vrijens DM, Rehrer NJ. Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat).

I corridori dovrebbero bere ad libitum (a piacere), secondo la loro sete, una quantità di liquidi compresi tra 400 e 800 ml/h, dove il valore inferiore vale per gli atleti più leggeri e quello superiore per gli atleti più pesanti (Wharam PC, Speedy DB, Noakes TD, etc. NSAID use increases the risk of developing hyponatremia during an Ironman triathlon).

Oltre ad una adeguata reintegrazione di sale occorre garantire una assunzione di integratori contenenti adeguate quantità di potassio e di magnesio.

A questo proposito, occorre notare che la concentrazione di potassio e di magnesio nel sangue e nel sudore è quasi uguale, mentre sodio e cloro sono contenuti in concentrazione minore.

Per questa ragione, dopo notevoli perdite di sudore, per prevenire crampi muscolari è straordinariamente importante assumere integratori con magnesio e potassio in quantità particolarmente elevata.

Allo stesso modo, occorre fare attenzione a garantire un apporto sufficiente di ferro.

Ferro

Il ferro è necessario per la formazione dell’emoglobina e della mioglobina e per alcuni enzimi del metabolismo energetico.

La frequente comparsa di una carenza di ferro, soprattutto negli atleti degli sport di resistenza, generalmente è dovuta ad un insufficiente apporto di energia.

Altri fattori influenzanti possono essere rappresentati da:

  • una dieta vegetariana con scarsa disponibilità di ferro;
  • periodi di crescita rapida;
  • allenamento in altitudine;
  • l’aumento delle perdite di ferro attraverso il sudore, le feci, l’urina;
  • perdite attraverso il sangue mestruale;
  • la distruzione meccanica di eritrociti durante a corsa.

Per questa ragione, soprattutto le donne, i corridori su lunghe distanze, gli adolescenti e i vegetariani dovrebbero sorvegliare periodicamente lo stato del loro ferro ed eventualmente compensarle con integratori con ferro.

Le perdite di ferro nel sudore, contrariamente a ciò che avviene per altre sostanze minerali, non possono essere compensate da una minore secrezione, perché la carenza di ferro provoca una minore formazione di sangue e con essa una diminuzione della capacità di prestazione.

Il fabbisogno di ferro negli atleti degli sport di resistenza è di circa il 70% maggiore (Whiting SJ, Barabash WA. Dietary Reference Intakes for the micronutrients: considerations for physical activity).

Comunque, un apporto supplementare con integratori a base di ferro può essere prescritto solo dopo un consulto medico.

Infatti, un dosaggio eccessivo di ferro può portare rapidamente a una gastrite (infiammazione della mucosa dello stomaco) e/o tendenza al sanguinamento.

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