Integratori e proteine. Quale la giusta dose

Integratori e proteine. Quale la giusta dose

Praticare regolarmente un’attività sportiva aumenta il fabbisogno di proteine.

D’altra parte un numero crescente di ricerche suggerisce che, superata una certa soglia, assumere integratori di proteine in eccesso possa ritardare la crescita dello sportivo.

Possiamo pensare che le capacità di anabolismo muscolare siano necessariamente limitate.

Sebbene le proteine le favoriscano, finirà per comparire una soglia oltre la quale le facoltà di assorbimento si rivelano inefficaci.

Oltre i 2,4 g di proteine, la risposta anabolica tocca il suo culmine, mentre la velocità di degradazione degli amminoacidi ingeriti aumenta in maniera importante.

Questo concetto di limite massimo è confermato da studi che mostrano che con un consumo di 0,8 g di proteine per kg, lo sportivo che lavora sulla resistenza degrada il 14% dell’apporto proteico.

Con un consumo di 1,8 g di proteine per kg, viene degradato il 25% degli amminoacidi ingeriti.

Con un apporto di 3,6 g per kg, ne viene degradato il 54%.

La capacità dell’apparato digerente di assimilare quantità crescenti di proteine sia sotto forma di integratori sia di alimenti va a scemare, mentre aumenta in parallelo quella di eliminazione degli amminoacidi.

Nei giovani body builder, la crescita, in otto settimane, di massa muscolare e forza è maggiore negli individui che consumano molti carboidrati rispetto a chi assume molte proteine.

In alcuni studi è emerso che chi pratica body building potrebbe consumare troppe proteine e pochi grassi (Sallinen J, Pakarinen A, etc. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men).

In effetti, più aumenta l’apporto di proteine, più diminuisce la capacità del corpo di produrre testosterone, un ormone anabolizzante.

D’altra parte, le ricerche sugli animali suggeriscono che il livello di miostatina (un ormone che blocca la crescita muscolare) salga rapidamente con l’aumento dell’apporto di proteine.

Inoltre è importante sottolineare che la quantità non rappresenta che un aspetto delle proteine.

Infatti, è molto importante tenere conto anche degli aspetti qualitativi.

Ossia della qualità delle proteine utilizzate e degli orari di assunzione (tempi di utilizzo).

Controindicazioni

Le proteine, se assunte in eccesso, hanno come principale effetto collaterale il rallentamento della crescita, ma possono essere all’origine di altri problemi.

Proteine e produzione di acido

Quando aumenta il consumo di proteine e contemporaneamente l’apporto di carboidrati diminuisce o si attesta su livello bassi, il corpo rischia di produrre elevate quantità di acido.

L’eccesso di acido modifica l’equilibrio acido- basico del sangue, il che può portare a una perdita d massa muscolare e ossea e a un calo delle prestazioni.

Inoltre un ambiente acido ostacola anche la perdita di massa grassa.

Proteine e massa ossea

Alle proteine è stato a lungo rimproverato di accelerare le perdite di calcio.

Alcuni studi recenti sembrano però non confermare questa tesi.

Se le proteine sembrano accrescere le perdite di calcio attraverso l’urina, è solo perché aumentano anche l’assorbimento intestinale del calcio.

Al contrario, un basso apporto di proteine (meno di 0,8 g per kg) è associato a un cattivo assorbimento del calcio (Kerstetter JE, O'Brien KO, etc. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited).

Negli anziani, l’aumento dell’apporto di proteine di origine animale si traduce in un innalzamento del livello di IGF-1, ormone che favorisce il rafforzamento delle ossa.

L’aumento di IGF potrebbe spiegare l’impatto positivo delle proteine sulle ossa.

In giovani donne che hanno un consumo di calcio soddisfacente e seguono un programma di allenamento intenso con i pesi, un apporto proteico di 2,4 g per kg di peso corporeo per dieci giorni non produce alcun effetto deleterio sull’integrità ossea.

Disturbi cardiovascolari

All’origine dei disturbi cardiovascolari, più che le proteine vi sono gli alimenti proteici ricchi di grassi saturi come le uova, il latte o la carne.

L’integrazione proteica è efficace e proficua solo se:

  • permette di accrescere l’anabolismo oltre il livello consentito dalla semplice alimentazione
  • non ostacola l’azione anabolica dei pasti
  • si aggiunge realmente all’alimentazione abituale.

Un eccessivo utilizzo di integratori proteici porterebbe a una riduzione dell’apporto alimentare.

Più che di una vera integrazione si tratterebbe allora di una sostituzione.

Impatto sui reni

Resta da dimostrare l’effetto deleterio sui reni nello sportivo.

Questa credenza proviene soprattutto da vecchie diete iperproteiche associate a un apporto idrico rigidamente limitato per lunghi periodi.

Come regola generale, più l’apporto proteico è importante, più il consumo d’acqua deve aumentare.

Conclusione

Che l’abuso di proteine nuoccia alla salute è ancora da dimostrare.

Tuttavia, la consapevolezza, nello sportivo, che la sua prestazione potrebbe risentirne in negativo dovrebbe bastare a proteggerlo da ogni eccesso.

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