Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte terza

Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte terza

La creatina

Nei primi anni del nuovo millennio, fu lanciata una campagna stampa contro gli integratori a base di creatina.

Qualcuno affermò che era altrettanto potente degli anabolizzanti nel determinare un aumento della massa muscolare; altri cercarono di farla passare come sostanza dopante.

La maggior parte dei giornalisti ignorava che tutti noi assumiamo quotidianamente la creatina, dato che serve ai muscoli (ma anche al cuore) per avere la massima efficienza e che ogni giorno perdiamo circa l’1,8% di quella che possediamo.

Se ne abbiamo la massima quantità possibile (circa 120 grammi in un individuo di 70 chilogrammi), ne perdiamo circa 2 grammi al giorno.

Il corpo umano, però, è in grado di sintetizzarne circa i grammo; il resto deve assicurarselo tramite gli alimenti, vale a dire le carni, compresi pesci e molluschi (nei crostacei, invece, questa sostanza è assente) o tramite integratori.

La creatina assunta per bocca entra nel sangue e da qui va quasi tutta nei muscoli, dove la concentrazione massima è di circa 4 grammi per chilogrammo.

Da qui la grande popolarità che ha tra chi pratica attività con i pesi o comunque lavora sulla forza.

Qualcun si è però chiesto se un integratore a base di creatina serve a chi pratica sport di endurance.

Molte conclusioni scientifiche indicano che la creatina non è utile a chi ne ha già i massimi livelli possibili nel muscolo; molte persone ne hanno un po’ meno, ossia fra i 90 e i 110 grammi totali.

Ad avere le concentrazioni più basse sono di solito i vegetariani, e sono dunque loro che teoricamente ne hanno la maggiore necessità.

Ma come già detto l’assunzione di grandi quantità di carne tra gli sportivi è sempre meno diffusa.

Detto questo è opportuno sottolineare che il massimo vantaggio dall’assunzione di creatina e quindi dalle massime concentrazioni muscolari di creatina sono prevalentemente gli atleti delle gare di sprint (favoriti dal fatto che questa sostanza si trasforma in fosfocreatina, vale a dire in energia di pronto impiego).

Altri che ne traggono vantaggio sono quegli sportivi che praticano discipline che provocano una notevole produzione di acido lattico (la creatina funge da tampone) o delle discipline come i giochi di squadra o individuali (dato che la creatina rende più rapido il recupero tra un impegno, per esempio uno scatto, e il successivo).

La carnitina

È la molecola che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri, permettendo l’attraversamento della doppia membrana del mitocondrio stesso, fino all’interno dell’organulo dove gli acidi grassi saranno utilizzati, attraverso la combinazione con l’ossigeno, per produrre energia, ossia ATP, con il meccanismo aerobico.

Siccome nelle prove di fondo si usa molta energia derivata dai grassi, alcune ricerche hanno indicato che in chi pratica ad esempio la maratona o le ultramaratone un’integrazione di carnitina sia vantaggiosa.

Non sono però stati forniti dati definitivi sull’utilizzo di integratori a base di carnitina per gli atleti da endurance per confermare che da tale supplementazione possa derivare un miglioramento delle prestazioni.

Le vitamine

Sono molti i corridori che assumono abitualmente integratori multivitaminici.

Di base l’approccio consigliato è l’assunzione di una vitamina o di un gruppo di vitamine quando esistono motivi precisi, a partire da un regime alimentare carente di nutrienti, come può capitare in un vegetariano o in chi mangia poca frutta e verdura.

I minerali

Secondo alcuni studi, nell’atleta può verificarsi una carenza di rame.

Di sicuro i corridori perdono a ogni allenamento una certa quantità di minerali con il sudore, la cui produzione è tanto maggiore quanto più lungo è lo sforzo e in certe condizioni ambientali, vale a dire con valori elevati di temperatura, umidità dell’aria e irraggiamento solare.

Il sodio è il minerale più abbondante nel sudore; arriva quasi a 1,5 grammi per litro nel corridore che, allenandosi preferibilmente con una temperatura fresca, non è ancora acclimatato, mentre scende a circa i grammo in chi è abituato a sudare molto.

Il potassio ha una concentrazione nel sudore di se otto volte inferiore a quella del sodio, il magnesio di circa cento volte più bassa.

Nelle ore successive alla prestazione, nella maggior parte dei corridori è in genere il sodio a essere recuperato più facilmente, grazie alla cosiddetta «fame selettiva», per cui chi ha perso molto sodio ha la tendenza a mangiare cibi già di per sé salati e a salare di più le pietanze.

Pare, invece, che non esista un meccanismo analogo per il potassio e il magnesio.

©Copyright - Tutti i diritti riservati Nessuna licenza