Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte seconda.

Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte seconda.

Gli aminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono tre: leucina, valina e isoleucina.

Sono sostanze «essenziali» per l’organismo; in altre parole, l’uomo non è in grado di sintetizzarle e deve assumerle tramite i cibi o con gli integratori.

Per l’individuo sano e sedentario di 70 chilogrammi, il fabbisogno raccomandato
di aminoacidi a catena ramificata è di 5,4 grammi quotidiani (2,4 grammi di leucina, 1,6 grammi di valina e 1,4 grammi di isoleucina).

Tali sostanze sono presenti in tutte le proteine, in una percentuale che varia dal 15% (pane e pasta) a oltre il 22% (alcuni formaggi).

Il fabbisogno quotidiano proteine è indicato a grandi linee in circa 0,8 grammi.

La dieta mediterranea anche se più povera di proteine di quella anglosassone, copre senza problemi questo valore, se l’alimentazione è completa.

Diverso è il caso di sportivi o atleti che pratichino sedute molto frequenti e intense di allenamenti.

Pertanto la pratica dello sport aumenta la necessità di BCAA, anche se non sempre è facile stabilire di quanto.

In ogni caso i motivi che portano all’assunzione di questo tipo di integratori sono vari:

  • incrementare la disponibilità di energia. In alcuni casi si è pensato di fornire aminoacidi a catena ramificata prima o durante uno sforzo di lunga durata per migliorare la prestazione; questo soprattutto se di base non vi era già un sufficiente apporto di carboidrati
  • ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale. Alcuni studi hanno indicato che l’assunzione di integratori di BCAA possa ridurre la produzione di serotonina, permettendo così di avvertire meno la fatica durante l’attività fisica prolungata
  • prevenire il sovrallenamento e/o la ridotta efficienza immunitaria. L’una e l’altra situazione hanno talvolta in comune la carenza di glutamina, un aminoacido che non è essenziale ma in certe situazioni (allenamenti molto intensi e prolungati) è come se lo fosse; i BCAA nell’organismo possono trasformarsi in glutamina e, dunque, possono prevenirne la carenza
  • favorire la sintesi di nuove proteine. La leucina stimola la sintesi proteica, agendo su alcune sostanze che la favoriscono; se assunta dopo uno sforzo intenso o prolungato, in un quantitativo superiore ai 2,5 grammi, facilita il recupero delle «fatiche» muscolari.

Una quantità contenuta di leucina (o di aminoacidi a catena ramificata, in questo caso pari a circa 5 grammi), in particolare, aiuta a riparare più velocemente le micro lesioni che si determino nei muscoli e possono provocare il dolore muscolare del giorno dopo.

La glutamina

Come appena detto che non è un aminoacido essenziale.

in altre parole, può essere sintetizzata dall’organismo umano a partire da altre molecole, fra cui i BCAA.

Negli sportivi che si allenano intensamente, però, questo processo può avvenire a una velocità troppo bassa in rapporto all’accresciuto bisogno quotidiano.

Per di più, succede che molta della glutamina assunta per bocca sia «catturata» dalle cellule dell’epitelio dell’intestino, alle quali è necessaria così come a tutte le cellule che si moltiplicano rapidamente.

Fra i fattori che determinano il sovrallenamento e la ridotta resistenza alle infezioni, due eventualità molto temute dagli sportivi di alto livello, pare ci sia anche la carenza di glutamina.

La carnosina e la beta-alanina

La carnosina è una piccola molecola che è formata da due aminoacidi, l’istidina e la beta-alanina, e che si trova che si trova prevalentemente nei muscoli.

La sua importanza nello sport è dovuta soprattutto al fatto che costituisce un importante «tampone», ossia una sostanza capace di annullare parte dell’acidità che si produce quando interviene il meccanismo energetico lattacido, quello in cui si forma l’acido lattico.

Negli ultimi tempi si è diffuso nello sport l’uso di integratori a base di beta-alanina, che è meno facilmente disponibile dell’istidina (nei cibi, infatti, se ne trovano quantità minime) e costituisce dunque l’aminoacido limitante della sintesi della carnosina.

Alcune ricerche hanno dimostrato che, fornendo al corpo la beta-alanina attraverso integratori, la concentrazione di carnosina nei muscoli aumenta.

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