Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte prima.

Gli integratori a base di carboidrati, amminoacidi, vitamine e minerali. Come funzionano per gli sportivi di endurance. Parte prima.

Carboidrati

Gli integratori a base di carboidrati possono essere in polvere, solidi o liquidi e servono per il rifornimento energetico.

Tra questi quelli formulati con fruttosio che deve il nome al fatto che si trova in abbondanza in tanti tipi di frutta.

È molto solubile e possiede un potere dolcificante superiore al saccarosio.

Per essere utilizzato dall’organismo non ha bisogno dell’insulina, al contrario del glucosio che, proprio perché determina un innalzamento di tale ormone, inibisce il consumo dei grassi da parte dei muscoli nel corso dell’attività.

Dopo l’assunzione, il fruttosio transita più rapidamente del glucosio e del saccarosio attraverso lo stomaco, mentre a livello intestinale viene assorbito più lentamente di tutti gli altri zuccheri, e ciò fa sì che abbia una risposta glicemica nettamente meno elevata.

Gli integratori a base di fruttosio hanno l’indice glicemico più basso in assoluto tra gli zuccheri comunemente usati dagli atleti, con un valore di 32.

Inoltre, gli integratori alimentari formulati con fruttosio favoriscono la sintesi del glicogeno epatico.

A differenza di tutti gli altri carboidrati qui elencati, non si tratta di uno zucchero.

Gli zuccheri, infatti, sono costituiti da una o due molecole semplici, mentre le maltodestrine sono polimeri del glucosio, cioè sono formate da un numero variabile di molecole di glucosio, ma in ogni caso superiore a tre.

Hanno la capacità di esercitare una minore pressione osmotica rispetto a soluzioni simili di glucosio o di altri zuccheri (ossia contenenti altrettanti grammi di carboidrati per ogni 100 grammi di bevanda), cosa che facilita il transito gastrico.

Grazie agli enzimi digestivi, le maltodestrine vengono scisse molto velocemente nelle singole molecole di glucosio che le compongono e arrivano in tempi brevi nel sangue.

È formato da una sola molecola (monosaccaride) e rappresenta la forma più comune di carboidrato elementare che passa dall’intestino al sangue, dato che si produce dalla digestione della maggior parte dei carboidrati assunti con i cibi.

Gli amidi del pane, della pasta, del riso e delle patate, per esempio, sono costituiti da migliaia e migliaia di molecole di glucosio legate l’una all’altra, liberate proprio dagli enzimi digestivi che ne rendono possibile l’assimilazione.

Dopo l’assorbimento a livello dell’intestino, il glucosio entra nel sangue e una parte si accumula nel fegato e nei muscoli in una forma complessa simile all’amido, cioè costituita a sua volta da migliaia di molecole di glucosio legate fra loro, il glicogeno.

Questo ultimo è una fonte di energia consumata in abbondanza quando si svolge attività fisica.

Il rapido assorbimento del glucosio fa sì che abbia un indice glicemico molto alto: il suo valore è fissato a 100 e rappresenta l’unità di misura di tale indice in rapporto a tutti gli altri carboidrati.

Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti è regolato da vari ormoni, fra cui l’insulina.

Anche il fruttosio e il galattosio (questo ultimo derivato dal lattosio, lo zucchero del latte), dopo l’assorbimento intestinale, vengono convertiti in glucosio dal fegato.

È il comune zucchero da cucina.

In Europa si estrae dalla barbabietola, mentre in altre parti del mondo dalla canna da zucchero.

È un disaccaride, cioè è formato da due molecole legate fra loro, una di glucosio e una di fruttosio, la cui scissione richiede tempi molto brevi.

L’indice glicemico del saccarosio è piuttosto alto.

È uno zucchero naturale, simile al saccarosio ma meno dolce.

Si trova in piccola quantità nel miele e nello zucchero di canna.

Come il saccarosio, è formato da due molecole, una di fruttosio e l’altra di glucosio, ma legate in maniera differente.

Questo fa sì che l’isomaltulosio sia più resistente del saccarosio all’azione digestiva e che la scissione delle due molecole richieda tempi più lunghi; ne consegue un assorbimento più lento.

Per questo motivo è molto utilizzato nella formulazione di integratori specifici per l’endurance.

Infatti, l’isomaltulosio ha un indice glicemico molto più basso del saccarosio e, non determinando un innalzamento notevole dei livelli dell’insulina nel sangue, consente al corridore un maggiore consumo di grassi rispetto al glucosio o al saccarosio.

Ha un basso grado di osmolalità (ossia un numero di molecole nella soluzione o la misura della concentrazione della soluzione) e dunque transita velocemente dallo stomaco.

Le proteine

Gli sportivi che si allenano hanno innegabilmente un aumentato fabbisogno quotidiano di proteine, senza dubbio maggiore di quello del sedentario, di solito considerato di circa 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, pari perciò a 56 grammi totali di proteine in chi pesa 70 chilogrammi.

Questo incremento di necessità potrebbe essere trascurabile nel corridore che fa una o due sedute settimanali di meno di un’ora ciascuna, comincia ad accentuarsi nello sportivo che si dedica ad almeno tre quattro allenamenti settimanali ed è ancora più rilevante nell’agonista che compie un maggior numero di sedute e di chilometri.

L’ossidazione di aminoacidi, in effetti, aumenta linearmente con l’intensità e la durata dell’esercizio, anche se questo incremento risulta inferiore in chi è ben allenato.

È comunque più frequente del solito che l’apporto di proteine sia insufficiente in un corridore, soprattutto se come molti oggi rinuncia a mangiare grandi quantità di carni.

Quindi soprattutto nella maggior parte degli agonisti a volte si rende necessaria un’assunzione di integratori a base di proteine in polvere o di miscele di aminoacidi.

Tra gli aminoacidi che possono essere utili al corridore sono quelli a catena ramificata, soprattutto per favorire il recupero ed evitare il dolore muscolare del giorno dopo (Nosaka, Ken. Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect).

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