Integratori e nutrizione. Omega-3 a cosa serve ed è utile per chi si allena?

Integratori e nutrizione. Omega-3 a cosa serve ed è utile per chi si allena?

L’olio di pesce contiene due acidi grassi insaturi, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), presenti nei tessuti del pesce azzurro di mari freddi (tonno, merluzzo e fegato di merluzzo, salmone).

L’altra principale fonte alimentare di omega-3 è l’acido alfa-linoleico (ALA), contenuto nell’olio di colza, nelle noci, nei semi di lino e di chia (salvia ispanica), nell’olio di noci o in quello di semi di lino.

L’acido alfa-linoleico può essere convertito dall’organismo in EPA e DHA, ma l’efficienza del processo è minore se si segue una dieta ricca di omega-6 (presenti negli oli vegetali come quelli di girasole e mais).

Gli omega-3 sono coinvolti in vari processi tra cui l’attivazione di cosiddetti superormoni noti come eicosanoidi, che controllano tra l’altro reazioni infiammatorie e immunitarie.

Sono inoltre indispensabili alla formazione delle membrane cellulari e al mantenimento della loro fluidità.

Gli omega-3 sono anche essenziali per la crescita, lo sviluppo e la vista, oltre che per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso, tanto che la loro carenza sembra essere associata a difficoltà di apprendimento.

In anni recenti, alcuni studi hanno suggerito una correlazione tra gli omega-3 e la prevenzione di depressione, ipertensione, malattie cardiache, tumore, obesità e infiammazioni.

Gli integratori sono un valido strumento per aumentare l’apporto di omega-3 se non si consumano quantità sufficienti di pesce.

I produttori sostengono che possano ridurre il rischio di disturbi cardiaci, tumore, diabete di tipo 2, depressione e malattie degenerative come il Parkinson.

Negli atleti, gli integratori di omega-3 possono contribuire a contrastare i processi infiammatori a carico dell’organismo, tra cui l’indolenzimento muscolare indotto dall’attività fisica.

Inoltre, si ritiene che possano agire positivamente sul funzionamento dei muscoli, sull’elasticità dei vasi sanguigni e sull’apporto di ossigeno ai muscoli.

Gli integratori di olio di pesce sembrano avere effetti positivi se abbinati all’attività fisica.

Uno studio condotto su soggetti in sovrappeso ha riscontrato una riduzione dei lipidi presenti nel sangue e un aumento dei livelli di colesterolo HDL a seguito della somministrazione di omega-3 in abbinamento a un programma di esercizi (Hill AM, Buckley JD, etc. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors).

I soggetti hanno inoltre perso più peso rispetto al gruppo di controllo, che non aveva invece assunto olio di pesce.

In un’altro studio del 2010, alcuni ricercatori hanno diviso adulti attivi e in salute in due gruppi, somministrando olio di girasole al primo e olio di pesce al secondo (Noreen EE, Sass MJ, etc. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults).

Dopo sei settimane, i soggetti che assumevano olio di pesce hanno mostrato un aumento significativo della massa magra e una riduzione di quella grassa.

Da uno studio è emerso che gli omega-3 aumentano il flusso sanguigno fino al 36% durante l’attività fisica (Walser B, Giordano RM, etc. Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids augments brachial artery dilation and blood flow during forearm contraction).

Un altro studio, a seguito della somministrazione di integratori per 14 giorni, ha evidenziato una riduzione dei livelli di infiammazione dopo sforzi intensi (Phillips T, Childs AC, et. A dietary supplement attenuates IL-6 and CRP after eccentric exercise in untrained males).

Gli omega-3 sembrano anche essere potenti alleati del sistema immunitario.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di 3gdi olio di pesce nei 60 giorni prima di una maratona impediva che la corsa causasse un abbassamento delle difese immunitarie, anche se non è stato possibile stabilire se ne sia conseguita una minore incidenza di raffreddori e infiammazioni.

Contrariamente a quanto si crede, poi, gli omega-3 non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Dosi particolarmente elevate (superiori a 3 g al giorno) possono aumentare il rischio di emorragie interne, dovuto al fatto che l’olio di pesce diminuisce la capacità di coagulazione del sangue.

Gli omega-3 sembrano rappresentare un valido aiuto per gli atleti in ragione dei loro numerosi benefici, tra cui le proprietà antinfiammatorie e l’azione di fluidificazione del sangue; tuttavia, non è chiaro se possano ridurre l’indolenzimento muscolare indotto dall’attività fisica.

Se non consumate pesce azzurro regolarmente, potete assumere un integratore in forma di capsule di olio di pesce al giorno per integrare circa 500-600 mg di EPA e DHA, in accordo con le linee guida nutrizionali per la riduzione del rischio di malattie cardiache.

NHS (il sistema sanitario nazionale in vigore nel Regno Unito) consiglia di assumere 450-900 mg di EPA e DHA a catena lunga al giorno, o sotto forma di integratori o mangiando pesce azzurro.

L’American Heart Association raccomanda di assumerne 1000 mg al giorno.

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