Integratori e allenamento. Cosa è l’ipertrofia muscolare e come si attiva

Integratori e allenamento. Cosa è l’ipertrofia muscolare e come si attiva

I muscoli scheletrici si adattano all’allenamento anaerobico principalmente aumentando la propria dimensione, facilitando la transizione del tipo di fibre muscolari e migliorando le loro componenti biochimiche e strutturali.

Nell’insieme questi cambiamenti hanno come conseguenza finale un miglioramento nella forza, nella potenza e nella resistenza muscolare, elementi fondamentali per il successo atletico.

La crescita muscolare

L’ipertrofia muscolare si riferisce all’ingrossamento muscolare derivante dall’allenamento, dovuto principalmente all’aumento dell’area trasversale (CSA, cross-sectional area) delle fibre esistenti (Goldberg AL, Etlinger JD, etc. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle).

Vi è una relazione positiva tra l’area trasversale dei muscoli e la forza.

Il processo dell’ipertrofia comporta un aumento nell’accrescimento netto (ovvero un aumento nella sintesi, nella riduzione della degradazione o entrambi) delle proteine contrattili actina e miosina all’interno della miofibrilla e un aumento nel numero dì miofibrille all’interno di una fibra muscolare.

Si verifica anche una sintesi di altre proteine (ovvero di proteine strutturali come la titina e la nebulina) in rapporto ai cambiamenti nel miofilamento.

I nuovi miofilamenti vengono inseriti alla periferia della miofibrilla, con il conseguente aumento del suo diametro.

Questi adattamenti creano un effetto cumulativo nell’ampliamento della fibra e, nell’insieme, del muscolo o del gruppo muscolare associato.

Il carico meccanico, ovvero l’esercizio con i pesi, porta a una serie di processi intracellulari che alla fine regolano l’espressione del gene e la conseguente sintesi proteica.

Sono state recentemente identificate molte proteine che rispondono allo stress meccanico e che aumentano la loro attività prima del manifestarsi dell’ipertrofia.

Gli integratori proteici più evoluti nella loro formulazione si basano su questi principi.

Studi recenti hanno evidenziato come l’allenamento con sovraccarichi abbia il potenziale di alterare l’attività di quasi 70 geni.

Inoltre la sintesi proteica è elevata dopo esercizi acuti con sovraccarichi e rimane elevata per oltre 48 ore.

Da qui l’importanza di calibrare l’assunzione di integratori proteici prima o durante o dopo le sedute con sovraccarichi.

La grandezza della sintesi proteica dipende dall’assunzione di integratori a base di carboidrati e proteine, dalla disponibilità di aminoacidi, dai tempi di assunzione dei nutrienti, dallo stress meccanico del lavoro di allenamento con i pesi, dai livelli di idratazione cellulare e dalla risposta anabolica ormonale.

Il processo dell’ipertrofia comporta sia l’aumento nella sintesi delle proteine contrattili actina e miosina che l’aumento nel numero delle miofibrille all’interno di una fibra muscolare.

I nuovi miofilamenti vengono aggiunti agli strati esterni della miofibrilla, accrescendone il diametro.

La rottura e i danni subiti dalle fibre muscolari nel corso di un intenso esercizio con sovraccarichi rappresentano anche uno stimolo per la crescita muscolare.

Il processo riparatore di rimodellamento delle fibre muscolari riguarda una serie di meccanismi regolatori (ormonali, immunitari e metabolici), che interagiscono con lo stato di allenamento dell’individuo e con la disponibilità delle proteine attraverso generalmente degli integratori proteici..

La sequenza della sintesi proteica comprende:

  • assorbimento d’acqua
  • sintesi delle proteine non contrattili
  • sintesi delle proteine contrattili.

Una ridotta degradazione mantiene la dimensione delle fibre, bloccando la perdita delle proteine.

Può essere necessaria almeno qualche settimana perché l’ipertrofia muscolare diventi evidente nel corso dell’allenamento con sovraccarichi.

Con l’inizio di un programma intensivo di allenamento con sovraccarichi, i cambiamenti nel tipo di proteine del muscolo (catene pesanti della miosina di tipo veloce) cominciano a verificarsi dopo numerose sedute di allenamento.

Molti studi hanno comunque evidenziato che l’ipertrofia muscolare sembra richiedere un periodo di allenamento significativo: almeno 16 sedute di allenamento (Staron RS1, Karapondo DL, etc. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women).

L’ associazione con programmi nutrizionali adeguati e integratori proteici studiati sono l’altra faccia della medaglia.

Come nel caso dei miglioramenti nella forza e nella potenza, le conquiste iniziali per quanto riguarda l’ipertrofia sono maggiori, con una riduzione progressiva nel tempo per quanto riguarda la crescita muscolare.

Gli atleti seguiti nell’arco di due anni di intenso allenamento con sovraccarichi hanno evidenziato degli aumenti nella forza che procedevano in parallelo con l’ottimizzazione dell’intensità di allenamento, anche se l’ipertrofia muscolare contribuiva in modo limitato all’aumento della performance nel sollevamento pesi.

La grandezza dell’ipertrofia, in ultima analisi, dipende dallo stimolo fornito dall’allenamento o dal tipo di programma adottato.

Un’ottima crescita muscolare può derivare dall’ottimizzare la combinazione degli stimoli meccanici e metabolici attraverso la periodizzazione dell’allenamento.

I fattori meccanici includono il sollevamento di carichi pesanti, l’inclusione di azioni muscolari eccentriche e volumi da bassi a moderati (tutte caratteristiche dell’allenamento alla forza).

I fattori metabolici si concentrano su intensità di allenamento basse, moderate o non troppo elevate con volumi elevati, utilizzando brevi intervalli di riposo: tipiche caratteristiche dell’allenamento nel bodybuilding.

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