Integratori e diete. Come si perde peso senza perdere massa magra

Integratori e diete. Come si perde peso senza perdere massa magra

Molti soprattutto gli sportivi hanno alcuni chili di troppo.

Sì può quindi dire che, anche se ci si allena molto, quando non ci si alimenta correttamente, e in questo caso l’utilizzo di integratori può davvero essere d’aiuto, non c’è la garanzia di diventare magri.

Il primo passo per diventare più snelli è prendere atto di due fattori fondamentali.

Dimagrire non è sinonimo di perdere peso.

Talvolta il calo ponderale si verifica anche perché, come succede seguendo certe diete, si perdono acqua e massa magra (principalmente muscolo, e questo, ovviamente, è molto svantaggioso).

Dimagrire significa una cosa ben precisa: perdere grasso.

Si può perdere peso eliminando acqua favorendo la sudorazione, con saune o bagni turchi, oppure praticando attività fisica in ambiente caldo e/o coperti con indumenti non traspiranti.

Anche a voi, del resto, sarà capitato di vedere qualcuno che, in una giornata particolarmente calda del mese di agosto, attorno a mezzogiorno, cammina a passo svelto o corre con addosso una tuta impermeabile.

Così bardato, non può certo fare molta strada, perciò consuma anche pochissimo grasso.

Per quanto si illuda di dimagrire, in realtà perde soltanto acqua, quella acqua che sarebbe bene reintegrasse il più in fretta possibile (insieme con i minerali) per non rischiare di avere problemi fisici, a partire dai crampi muscolari.

Se si vuole dimagrire, l’unica strada è quella di smaltire il grasso accumulato in alcune cellule specializzate del nostro corpo, gli adipociti, o cellule adipose, che si trovano principalmente sotto la pelle.

Il grasso contenuto negli adipociti è a sua volta formato soprattutto da una gran quantità di trigliceridi, ciascuno dei quali è costituito da una molecola di glicerolo che lega tre molecole di acidi grassi.

Come tale, il trigliceride non può uscire dall’adipocita; può farlo soltanto quando si è scisso nelle quattro molecole che lo compongono, le tre di acidi grassi e quella di glicerolo.

Ciò accade solo se si scindono i legami fra gli acidi grassi e il glicerolo, se cioè si ha la lipolisi, che si verifica per intervento degli enzimi lipolitici, i quali sono attivati, fra l’altro, dall’esercizio fisico.

Quando ci si mette a correre o a fare sport in generale, agli adipociti arriva il «comando» di innescare la lipolisi.

I trigliceridi vengono continuamente consumati anche a riposo, ma in quantità minime che, di solito, si recuperano con il pasto successivo.

Maggiore è senz’altro il grasso che si «brucia» correndo.

Tuttavia, anche così il consumo di grassi è sempre abbastanza limitato e si ha soltanto quando la velocità è inferiore a quella della soglia anaerobica (come quando si corre all’andatura che si terrebbe per 10/20 km , la mezza maratona).

Nel medio periodo, si può eliminare una buona quantità di grasso (e quindi dimagrire) soltanto se esiste un prolungato squilibrio fra entrate e uscite, vale a dire molte settimane o molti mesi, a seconda della quantità di adipe da smaltire.

Fermato questo concetto, per tutti (e a maggior ragione per chi pratica sport) è importante che, quando si dimagrisce, non si verifichi anche un calo di massa magra, ossia di muscoli.

Se l’apporto di proteine tramite i cibi o integratori è insufficiente, la massa muscolare tende inevitabilmente a diminuire.

Anche quando non si è a dieta, infatti, nel muscolo si hanno contemporaneamente la sintesi e la degradazione delle proteine costitutive, in ogni momento della giornata.

La crescita o la riduzione della massa dipende dall’equilibrio fra queste due attività.

Nel soggetto sedentario che è a digiuno da alcune ore prevale la degradazione, ma dopo un pasto contenente proteine predomina la sintesi.

Di solito la degradazione e la sintesi si equivalgono e la massa muscolare, nel medio termine, non cambia.

Nell’atleta che si allena, durante la seduta prevale la degradazione; in seguito si impone la sintesi, ma solo se c’è una quantità sufficiente di «mattoni» che servono a costruire le molecole proteiche del muscolo, vale a dire gli aminoacidi derivanti dalla digestione degli alimenti o integratori proteici.

Negli sportivi che iniziano a praticare corsa o dopo un periodo di inattività, negli arti inferiori la sintesi proteica tende a prevalere e in genere nel medio periodo il volume della massa muscolare subisce un certo aumento.

Se l’apporto di proteine è insufficiente, invece, mancano i «mattoni elementari» per la sintesi e prevale la degradazione; di conseguenza, la massa muscolare diminuisce.

Quante proteine, sia in alimenti che in integratori, bisogna assumere per essere sicuri che non si verifichi una riduzione della massa muscolare?

La quantità quotidiana va da 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo nel sedentario e in chi corre pochi chilometri la settimana, fino a quasi il doppio nell’agonista che si allena quotidianamente.

In questo caso chi percorre un’elevata media quotidiana di chilometri deve controllare che il suo apporto proteico sia adeguato.

Anche un’insufficiente assunzione di carboidrati può determinare una certa perdita di muscoli contemporanea al dimagrimento.

Affinché questo non succeda, è necessario mangiare ogni giorno circa 100 grammi di carboidrati, oltre a quelli che si consumano con l’allenamento.

Se non si apporta il giusto quantitativo di carboidrati può innescarsi un processo detto gluconeogenesi,vale a dire la produzione di molecole di glucosio attraverso varie reazioni, partendo dagli aminoacidi a catena ramificata che vengono ricavati smontando le proteine muscolari.

In pratica il risultato è che a poco a poco la massa muscolare si riduce.

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