Integratori e proteine. Conosci quale è il fabbisogno di proteine dello sportivo che lavora sulla forza? E di quello che fa endurance?

Integratori e proteine. Conosci quale è il fabbisogno di proteine dello sportivo che lavora sulla forza?  E di quello che fa endurance?

Il fabbisogno di proteine negli sportivi è maggiore rispetto a quello delle persone non sportive.

È quindi necessario assumere i relativi alimenti o integratori per ovviare?

Vediamo se è così e perché.

1. Le ricerche mediche evidenziano che il catabolismo, e quindi il turnover delle proteine, è accresciuto dallo sforzo fisico.

La durata e l’intensità dello sforzo sono due fattori che determinano il tenore del catabolismo.

Alcuni studi (Lemon, Dolny, Yarasheski. Moderate physical activity can increase dietary protein needs.) hanno mostrato che uno sforzo aerobico moderato di un’ora provoca, l’eliminazione irreversibile di 29 g di proteine.

Se lo sforzo fisico è intenso, sempre di un’ora, le proteine bruciate arrivano a 45 g.

2. Una parte dell’energia muscolare è prodotta a partire dagli amminoacidi.

I BCAA sono tra le vittime principali di questo utilizzo.

3. L’allenamento fisico rischia di produrre un aumento degli ormoni che deteriorano le fibre muscolari.

L’allenamento fisico crea anche un’infiammazione all’origine delle cito- chine (cellule immunitarie), che attaccano i muscoli.

Si tratta in questo caso di fattori che continuano a degradare le proteine ore dopo lo sforzo.

4. Gli sportivi tendono ad avere una massa muscolare maggiore di una persona sedentaria.

Ciò si traduce automaticamente in un incremento del fabbisogno proteico.

5. La perdita di amminoacidi nell’urina e nel sudore aumenta con l’esercizio.

Tutti fattori sopra descritti confermano che chi fa sport brucia un quantitativo molto maggiore di proteine.

Ma quante proteine?

Stima del fabbisogno proteico degli sportivi

Alcuni studi condotti in materia di fabbisogno proteico degli sportivi forniscono dati su cui concordano pressappoco tutti.

Gli atleti che praticano sport di resistenza

Il loro fabbisogno di proteine varia da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo a seconda dell’intensità e della durata dello sforzo.

Uno sportivo di 70 kg, per esempio, avrà bisogno di 84 g di proteine se si allena a ritmo moderato, mentre se si allena in maniera assidua, al massimo delle sue capacità, avrà bisogno di circa 112 g.

Questo, come detto sopra, indipendentemente che siano in forma alimentare che come integratori.

Questi risultati sono confermati da diverse ricerche scientifiche (Gaine, Pikosky, Martin, etc. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest.).

In particolare, emerge, che in chi pratica sport di resistenza, la dose di 0,8 g di proteine per kg non è sufficiente a mantenere un bilancio azotato positivo.

Ciò significa che accontentandosi di un apporto di proteine di 0,8 g gli sportivi attingono amminoacidi dai muscoli per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Con un apporto di 1,8 g per kg, il bilancio azotato ritorna positivo, il che denota un nuovo accumulo di massa muscolare.

Dallo studio emerge che in questi sportivi un apporto proteico minimo si aggira intono a 1,2 g per kg o deve rappresentare almeno il 10% dell’apporto calorico giornaliero.

Gli atleti che lavorano sulla forza

Questi necessitano di un fabbisogno ancora maggiore che si aggira tra 1,6 e 1,7 g di proteine per kg.

Un atleta di 80kg deve quindi mangiare da 128 a 136 g di proteine al giorno.

Questa quantità deve naturalmente essere suddivisa per quattro, o addirittura sei pasti, contenenti ciascuno da 25 a 30 g di proteine.

Qui diventa chiaro che la soddisfazione del fabbisogno proteico con la sola alimentazione è difficile se non dannoso e gli integratori diventano una opportunità/necessità.