Integratori e amminoacidi. La beta-alanina diventa un integratore ideale per tecniche di allenamento super intense come CrossFit e Interval Training
scritto da      02/04/2020     Proteine e amminoacidi    0 Comments
Integratori e amminoacidi. La beta-alanina diventa un integratore ideale per tecniche di allenamento super intense come CrossFit e Interval Training

La creatina è l’amminoacido che fornisce le maggiori soddisfazioni ad atleti di ogni specialità perché è la sostanza che consente allenamenti molto duri e permette ai pesisti di eseguire il maggior numero di ripetizioni.

Però la creatina ha una capacità di azione che dura circa 60 secondi ed oltre non va.

Nel caso di solo sollevamento pesi o allenamenti tradizionali con i pesi è probabilmente tra i migliori amminoacidi.

Oggi però nelle palestre si sono introdotte nuove tecniche di allenamento come il CrossFit o l'interval training.

Queste tecniche prevedono sessioni che vanno da 1 fino a 5 minuti con riposi inferiori ai 2 minuti.

In casi come questo, la creatina non è più l’amminoacidi ideale.

Le ultime ricerche hanno individuato nella beta-alanina l’integratore ideale per molti sport per le sue caratteristiche di aumentare la forza, la potenza muscolare, il volume di allenamento ad alta intensità e la capacità aerobica.

Ad esempio giocatori di calcio che hanno ingerito 3,2 grammi di beta-alanina ogni giorno per 12 settimane hanno aumentato le loro prestazioni del 34,3%, rispetto al 7,6% di un gruppo che ha ricevuto un placebo (Fonte: Kelly VG, Leveritt MD, et al. Prevalence, knowledge and attitudes relating to β-alanine use among professional footballers)

Pugili che hanno assunto integratori con 1,5 grammi di beta-alanina quattro volte al giorno hanno aumentato la forza e velocità dei loro colpi rispetto al gruppo che aveva assunto il placebo (Fonte: Donovan T, Ballam T. β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest)

Anche i militari hanno trovato che ci sono prove dirette a sostegno dell'uso della beta-alanina per migliorare le prestazioni specifiche di combattimento (Fonte: Hoffman JR, Stout JR, et al. β-Alanine supplementation and military performance)

Come agisce la beta-alanina

La carnosina è una molecola peptidica che è composta da due amminoacidi: istidina e beta alanina.

Se si assume beta-alanina, si crea più carnosina. La carnosina protegge dall'accumulo di ioni di idrogeno durante esercizi fisici ad alta intensità.

Questo impedisce la caduta del pH, prevenendo così la perdita o la diminuzione della funzione enzimatica di cui si ha bisogno per continuare a fare l’esercizio.

Come è facile intuire carnosina deriva da carne.

Quindi per “approvvigionarsi” di carnosina significa mangiare grandi quantità di carne.

Che non è il massimo sotto il profilo nutrizionale.

Ecco quindi che assumere integratori a base di beta-alanina diventa più comodo e salutare.

Qual è il modo migliore per assumere la beta alanina?

Deve essere assunta in un periodo piuttosto lungo perché è la dose totale nel tempo che influenza i livelli di carnosina muscolare più che i dosaggi singoli.

Questo perché la carnosina ha un tasso di clearance (tempo di smaltimento di una sostanza) molto lungo nel muscolo, quindi più a lungo la si prende, meglio si sarà in grado di eseguire qualsiasi forma di esercizio fisico che dura da 1 a 5 minuti (Fonte: Hill CA, Harris RC, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity).

Se, dopo un certo periodo di tempo, si smette di prenderla, i livelli diminuiscono al ritmo di circa il 2% ogni due settimane, che è molto basso per quanto riguarda il tasso di clearance.

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