Integratori e sport. Quale deve essere il rapporto tra peso sollevato e numero delle ripetizioni quando ci si allena in palestra

Integratori e sport. Quale deve essere il rapporto tra peso sollevato e numero delle ripetizioni quando ci si allena in palestra

Il numero di volte che un esercizio può essere eseguito (ripetizioni) è inversamente proporzionale ai peso sollevato; più è pesante il peso, minore è il numero di ripetizioni che possono essere eseguite.

Il concetto è o sembra piuttosto banale.

In realtà avere bene in mente cosa comporta questo concetto è alla base dell’allenamento con in pesi.

Prima di tutto perche è importante comprendere come valutare quanto peso sollevare e per quante volte, ma soprattutto se si solleva un peso “x” per “y” volte a cosa serve (Fonte: Matt Brzycki. Strength testing. predicting a one-rep max from reps-to-fatigue).

O, in buona sostanza, in base al proprio obiettivo, quanto sollevare e per quante volte.

Gli obiettivi in palestra con i pesi sono sostanzialmente tre:

  • forza/potenza
  • ipertrofia muscolare o sviluppo massa muscolare
  • resistenza muscolare

questi obiettivi vanno in parallelo con nutrizione e assunzione dei corretti integratori.

In base al proprio obiettivo è possibile impostare il proprio allenamento su quanto sollevare e per quante volte.

Una precisazione prima di proseguire, le indicazioni che seguono si riferiscono agli esercizi fondamentali, “core” in inglese, ovvero quelli che conivolgono ampie aree muscolari, tra questi ad esempio la panca piana, lo squat, lo shoulder press, gli stacchi da terra, ecc.

Il passaggio per arrivare a costruire il proprio percorso di allenamento è capire, riscaldandosi prima molto bene e facendosi aiutare, quale è il peso massimo che si riesce a sollevare con una singola ripetizione.

Sotto una tabella di esempio ipotizzata su una ripetizione con un carico massimo di 100 kg di panca piana e declinata per pesi decrescenti e ripetizioni crescenti.

Tabella peso massimo solevato per numero di ripetizioni

Peso sollevatoNumero ripetizioni
1001
952
933
904
875
856
837
808
779
7510
7011
6712
6515

Questo metodo di valutazione è tipicamente riservato a sportivi allenati, classificati come intermedi o avanzati e che hanno esperienza di tecnica con i pesi.

Le persone che non sono allenate o non hanno esperienza, a causa dello stress significativo sui muscoli coinvolti, sui tessuti connettivi e sulle articolazioni, dovrebbero evitare il test della singola ripetizione.

Al posto di un test con una ripetizione massimale può essere usato un test con tre ripetizioni massimali (Fonte: Mayhew JL, Hill SP, Thompson MD, etc. Using absolute and relative muscle endurance to estimate maximal strength in young athletes).

In questo caso si può stimare che il peso massimo di una singola ripetizione sarebbe potuto oscillare tra il 7 e il 10% in più di quello sollevato con tre ripetizioni.

Nel caso del test con una singola ripetizione si ipotizzi che sulla panca piana si riesca ad eseguire una ripetizione con 100 kg di peso.

Ora sulla base di questo dato è possibile valutare quanto sollevare e per quante volte in base al proprio obiettivo.

Di seguito una tabella che sintetizza obiettivo, percentuale di peso da sollevare rispetto alla ripetizione massima e numero delle ripetizioni da eseguire.

Tabella obbiettivo di allenamento, percentuale carico e numero di serie

Obiettivo di allenamento% di peso della ripetizione con carico massimoNumero Ripetizioni
Forza/Potenza≥85%1-6
Ipertrofia o massa muscolare67-85%6-12
Resistenza muscolare≤65%≥12

Se ad esempio il proprio obiettivo è un aumento della massa muscolare, o ipertrofia muscolare, bisogna attestarsi alla percentuale del massimo peso sollevato con una ripetizione come indicato e ripetere l’esercizio e accompagnare i periodi di allenamento ad una assunzione di integratori specifici per l’aumento della massa muscolare.

Esempio: se su panca piana si riesce a sollevare una volta 100 kg e l’obiettivo è la massa muscolare, il proprio allenamento dovrebbe prevedere tre serie da minimo 6 massimo 12 ripetizioni con un carico che varia da minimo 67 a massimo 85 kg.

Nel caso il test fosse stato eseguito su tre ripetizioni al massimo carico, rispetto ad una come detto, si può moltiplicare il peso sollevato nelle tre ripetizioni per 1.07/1.10 e considerare il risultato ottenuto come fosse il peso di una singola ripetizione massima o fare riferimento alla prima tabella e incrociare peso sollevato con le ripetizioni.

Relativamente agli sport abbinati a singoli obbiettivi, negli allenamenti per forza/potenza troviamo gli sport di velocità, lo sci alpino o gli sport di squadra come il calcio, mentre la resistenza muscolare è l’obiettivo tipico degli sport di endurance: corsa, triathlon, sci di fondo, ecc.

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