Integratori a base di creatina: perché sono così efficaci per chi fa sport

Integratori a base di creatina: perché sono così efficaci per chi fa sport

Diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione di elevate dosi di creatina per più giorni svolge un’azione di incremento delle prestazioni sull’ipertrofia muscolare cioè sullo sviluppo della massa muscolare e delle prestazioni negli sportivi che praticano sport di endurance (Fonte: Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training).

In particolare gli sportivi che presentano solo una scarsa quantità di creatina nei muscoli, ad esempio, a causa di abitudini alimentari e di vita vegetariane, di uno scarso consumo di carne, si caratterizzano per la loro minore capacità di resistere durante gli sforzi intensivi sono quelli che traggono maggiore profitto dal consumo di integratori con creatina in compresse o polvere.

L’aumento della fosfocreatina ottenuto attraverso la gli integratori di creatina è maggiore di quello della creatina globale attraverso l’allenamento specifico.

Biopsie muscolari eseguite su atleti di livello molto elevato hanno mostrato differenze del 18% tra sprinter e corridori su lunghe distanze e del 10% tra ciclisti su pista praticanti specialità di sprint e ciclisti di corse su strada: in ambedue casi, dominano gli atleti delle specialità veloci.

Da notare: il 60-85% della creatina globale è disponibile come fosfocreatina o creatinfosfato.

Le riserve di creatina, però, non possono essere aumentate illimitatamente: il limite massimo per un uomo del peso di 70 kg sembra che vada da 150 a 160 g di creatina.

Ciò che viene consumato oltre questo valore viene eliminato attraverso i reni, sotto forma di creatinina.

Per ottenere un aumento significativo della creatina e della fosfocreatina nel muscolo, si raccomanda di assumerne 20-25 g/die per (Fonte: Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation).

Gli effetti positivi della supplementazione con integratori a base di creatina sono stati esposti in numerosi studi (Fonte: Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings).

Qui nel seguito esporremo la gamma degli effetti della supplementazione con integratori a base di creatina.

La creatina - indipendentemente dal dosaggio e dalla durata della sua assunzione - può portare ad un miglioramento nel settore della forza massimale, della forza rapida e della rapidità che è diverso da soggetto a soggetto e può arrivare fino al l2%.

In particolare in sportivi suddivisi in gruppi di studio sottoposti ad un regime di supplementazione con integratori a base di creatina si ottiene un miglioramento significativo rispetto ad altri gruppi che hanno assunto placebo nella bench press, nei pulldown e nell’esercizio di squat.

In generale, si può affermare:

  • la somministrazione di integratori con creatina accresce selettivamente le riserve di energia della muscolatura che lavora o che è sottoposta ad allenamento;
  • con la somministrazione di creatina si prolunga il tempo di un sforzo massimo nella corsa;
  • una ricostituzione più rapida delle riserve di creatina migliora le capacità di recupero;
  • supplementazione con integratori a base di creatina per una settimana (20 g/die nella prima settimana, seguito da una dose di mantenimento di 2 g) mantiene per un mese le riserve di creatina muscolare a un livello;
  • la creatina consente di svolgere un allenamento più voluminoso e intenso senza incorrere in un stato di sovrallenamento;
  • poiché gli integratori con creatina ritardano l’inizio della produzione di lattato, alcuni allenamenti particolarmente intensi possono essere realizzati con maggiore facilità;
  • la creatina è un surrogato ideale della carne, senza i suoi effetti collaterali (eccessivo apporto di colesterolo, purina, grassi);
  • da anni gli integratori con creatina sono stati assunti con successo da una serie di atleti di classe mondiale che finora si siano manifestate successive conseguenze negative;
  • gli integratori a base di creatina possono prolungare la carriera sportiva;
  • grazie all’assunzione di integratori a base di creatina, anche i vegetariani hanno più possibilità di avere successo;
  • la creatina è molto utile anche nella riabilitazione dagli effetti negativi provocati dall’immobilizzazione (dovuti a infortuni e traumi) e produce una diminuzione del periodo di convalescenza e una più rapida ricostruzione della muscolatura atrofizzata.

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