Integratori e alimentazione. Quanto incide la caffeina nella nostra vita quotidiana e quanto in chi pratica sport

Integratori e alimentazione. Quanto incide la caffeina nella nostra vita quotidiana e quanto in chi pratica sport

L’utilizzazione della caffeina, che dal 1984 al 2004 è stata considerata una sostanza doping, è stata liberalizzata della Agenzia mondiale anti-doping nel 2004, poiché già le quantità assunte quotidianamente (da due a tre tazze) provocano gli stessi effetti di dosi elevate, cioè un aumento della prestazione, soprattutto negli sport di resistenza.

La caffeina, ha un emivita di quattro ore ( l’emivita è un parametro di cinetica dei farmaci che indica il tempo richiesto per ridurre del 50% la quantità di un farmaco nel plasma o nel nel sangue).

Il suo livello sierico dopo una somministrazione per via orale raggiunge il suo massimo dopo circa 30-60 minuti.

La caffeina può essere assunta in forma liquida (caffè) o in integratori ad esempio in forma di compresse.

Un problema è rappresentato dal fatto che la caffeina viene assimilata da quasi tutti i tessuti per cui è difficile valutare quale sia la sua influenza sui muscoli, il sistema nervoso centrale o il tessuto adiposo.

Spesso la caffeina funge da mediatore.

Così, ad esempio, essa aumenta il livello endogeno di adrenalina, con i relativi effetti che ciò produce su diversi processi psicofisici dell’organismo.

Due prodotti della degradazione della caffeina sono la paraxantina e la teofillina, che rappresentano entrambe sostanze che stimolano il metabolismo.

L’azione della caffeina è influenzata da diversi fattori, quali l’attività sportiva, il genere, il peso.

Se assunta per via orale, la caffeina è rapidamente assorbita nello stomaco.

Azione dl miglioramento della prestazione della caffeina

Effetti della caffeina sul sistema nervoso centrale

La caffeina stimola tutte le aree del sistema nervoso centrale, ma soprattutto il cervello.

L’eccitazione nervosa centrale schiarisce la coscienza, accelera le associazioni mentali, aumenta il rendimento della memoria e diminuisce il tempo di reazione.

In sintesi, tutte le funzioni cognitive aumentano il loro rendimento.

Inoltre, scompaiono senso della fatica e sonnolenza, aumentano le attività motorie e diminuisce la sensazione di fatica durante lo sforzo.

Inoltre, grazie all’aumento del livello di endorfine e di altri ormoni che agiscono migliorando lo stato dell’umore, si attenua la sensazione di dolore.

Nello sport, quindi, gli integratori a base di caffeina possono essere utili ogni volta che al sistema nervoso si richiedono maggiori prestazioni in termini di attenzione, mnemoniche o reattive e deve essere neutralizzato il fattore affaticamento.

L’azione della caffeina sui parametri cognitivi, quali, ad esempio, l’attenzione selettiva o un migliore rendimento della memoria, prima e dopo sforzi particolarmente intensi è stata provata e si produce sia con dosi basse che con dosi medie o elevate (Hogervorst E, Bandelow S, etc. Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise)

Soprattutto per gli atleti delle discipline dove è fondamentale la soglia di attenzione e concentrazione, l’assunzione di caffeina potrebbe avere un’importanza non trascurabile.

Deve essere ricordato però che, nel caso di un eccessivo dosaggio individuale, gli effetti collaterali possono consistere in alterazioni del ritmo cardiaco, irrequietezza, disturbi di formazione del pensiero, eccessiva sudorazione, insonnia e tremore muscolare, tutti fattori che possono peggiorare la prestazione in molti sport.

Effetti della caffeina sul sistema cardiocircolatorio

La caffeina agisce sul sistema cardiocircolatorio da un lato, come abbiamo già ricordato, stimolando il centro vasomotorio, dall’altro influenzando direttamente cuore e vasi.

Per quanto riguarda il cuore, si produce una stimolazione diretta del miocardio.

Per cui aumentano contemporaneamente frequenza cardiaca, gittata sistolica e portata cardiaca, mentre parallelamente si abbassa la resistenza periferica.

Soprattutto a livello coronarico e polmonare, la caffeina, agendo direttamente sulla muscolatura dei vasi, ne provoca una dilatazione.

Effetto sulla capacità di reazione

La caffeina migliora la capacità di reazione.

In tutti gli sport che esigono che si reagisca rapidamente, come ad esempio nelle partenze delle gare di sprint nell’atletica leggera, o nei giochi sportivi, si produce una diminuzione del tempo di reazione.

Per quanto riguarda le quantità di caffeina, 240 mg sotto forma di caffè (450 ml) o 600 mg in forma di integratore in compresse, non si può stabilire una differenza significativa tra queste quantità ed il miglioramento della prestazione.

Per questa ragione, una dose di circa 250 mg è sufficiente a ottenere l’effetto desiderato.

Effetto sulla forza massima, sulla forza rapida e sulla resistenza alla forza

A causa dell’elevata sensibilità alla caffeina delle fibre muscolari in generale, ci si debbono attendere miglioramenti soprattutto nelle prestazioni di resistenza alla forza.

Ma sembra possibile anche un miglioramento della forza massima e della forza rapida, in quanto si migliora il rendimento della coordinazione intramuscolare.

Effetto sulla prestazione negli sport di endurance

Una serie di ricerche dimostra che la resistenza o la capacità di fornire un certo rendimento per un lungo periodo di tempo sono aumentate dal consumo di caffeina.

Da alcune ricerche in cui sono stati testati soggetti che assumono integratori a base di caffeina o placebo, nel gruppo che assume caffeina, il tempo fino all’interruzione dello sforzo per esaurimento è significativamente maggiore rispetto ai gruppi di controllo che assumono un placebo.

È da notare e sottolineare che l’effetto di incremento della prestazione, con l’assunzione di integratore con caffeina al mattino, si ripercuote anche su un allenamento intenso eseguito nel pomeriggio,

Al mattino, l’assorbimento, la metabolizzazione e l’eliminazione della caffeina sono diversi dal pomeriggio.

Al pomeriggio 5 mg/kg portano a un livello ematico di caffeina minore che al mattino.

Perciò l’assorbimento, la metabolizzazione e l’eliminazione della caffeina sono soggetti a un ritmo circadiano.

Quali siano le cause dell’effetto di incremento della prestazione, nel settore della resistenza, della caffeina, ancora non è completamente chiaro, ma comunque sembrano essere in gioco effetti metabolici, ormonali, sensoriali.

In primo piano, dopo il consumo di caffeina, sembrano esservi l’incremento della degradazione dei grassi e, ad esso associato, il risparmio delle riserve di glicogeno.

Dosaggi moderati di caffeina di 5-6 mg/kg non soltanto aumentano la capacità di prestazione di resistenza di lunga durata (corsa della durata di un’ora ed oltre) ma anche le prestazioni in carichi brevi intensivi da 5 a 20 minuti.

Mentre con dosaggi fino a 6 mg/kg si notano effetti di miglioramento della prestazione, con dosaggi superiori compaiono effetti collaterali indesiderati, come mal di testa, agitazione e disturbi gastrointestinali.

È importante evidenziare che una tazza di caffè contiene circa 120 g di caffeina, una tazza di the 50 mg e un bicchiere di coca cola circa 40 mg.

Per ottenere un effetto di aumento della capacità di prestazione di resistenza per mezzo della caffeina, una persona del peso di 70 kg deve bere 5 mg/kg (5 mg x 70 = 350): cioè circa tre tazze di caffè, sette di the nero o nove bicchieri di Coca cola.

Da qui l’importanza di assumere integratori a base di caffeina.

Un elemento importante è anche se la persona che assume caffeina sia un consumatore abituale di caffè o meno.

L’incremento della prestazione nei consumatori abituali di caffè è di circa il 20% e dura da una a tre ore.

Dopo sei ore non si riesce più a provare alcun effetto di miglioramento della prestazione.

Nei non consumatori di caffè, l’incremento della prestazione è circa del 30% e permane per circa sei ore.

Negli allenamenti o gare di endurance di lunghi o extralunghi, associati a notevoli perdite di elettroliti e di acqua senza adeguate misure di reidratazione, tutti i fattori della capacità di prestazione sportiva tendono a diminuire.

L’assunzione di integratori a base di caffeina può modificare questo effetto.

Infatti, si è visto che dopo un allenamento della durata di due ore ìn condizioni di calore, la somministrazione di caffeina (6 mg/kg di peso corporeo) può mantenere la capacità di forza massima (importante per le fasi finali allo sprint).

Allo stesso modo, somministrando integratore con caffeina, soprattutto se associata a bevande ricche di carboidrati, si riesce ad aumentare la forza di scatto (4 scatti massimali di 4 sec con due minuti di recupero ciascuno), malgrado la disidratazione e il caldo.

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