Integratori pesi e massa. Perché può essere utile integrare proteine e amminoacidi

Integratori pesi e massa. Perché può essere utile integrare proteine e amminoacidi

Assumendo integratori a base di proteine potrebbe sembrare eccessivo arricchire la propria dieta anche con integratori a base di amminoacidi.

Ma le ultime ricerche scientifiche in materia dimostrerebbero il contrario evidenziando come invece la potenza anabolica delle proteine (il metabolismo anabolico è quello che “costruisce”, pertanto la potenza anabolica delle proteine è la potenza/possibilità di costruzione, qui intesa in senso muscolare, delle proteine) si trovi accresciuta dagli amminoacidi.

La ragione di tale miglioramento è data essenzialmente da un doppio fattore:

  • gli amminoacidi hanno una digestione più rapida delle proteine. Consumati insieme, non devono competere sul piano dell’assimilazione.
  • gli amminoacidi rappresentano un mezzo per arricchire le proteine di amminoacidi ramificati (BCAA), in particolare di leucina. Tra l’altro più si avanza con l’età, più si ha bisogno di leucina per ottenere una reazione anabolica simile a quella di un giovane.

La sensibilità del muscolo all’azione anabolica delle proteine decresce con l’età.

Una assunzione supplementare di leucina tramite integratore può compensare questa perdita di sensibilità del muscolo.

Alcune ricerche hanno approfondito il tema della combinazione favorevole che si instaura tra proteine e amminoacidi.

Uno studio ha testato in uomini di 34 anni ed in altri di 67 che consumano abitualmente 70 g di proteine in tre pasti, l’assunzione di integratori a base di amminoacidi essenziali tra i pasti.

Il risultato è stato un aumento della velocità di sintesi delle proteine muscolari del 25% nell’arco delle 24 ore (Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, etc. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly).

Aumentando l’apporto di amminoacidi, esiste dunque un margine di crescita per l’anabolismo.

Gli effetti anabolici degli amminoacidi si uniscono a quelli delle proteine.

Una critica allo studio sopra esposto è stato evidenziare il basso apporto di base delle proteine ne i soggetti testati.

Questo perché più è elevato, più l’azione degli amminoacidi rischia di risultare marginale.

D’altra parte questo può essere letto come un vantaggio.

Ovvero la possibilità di non eccedere nell’apporto di proteine, con le conseguenze che questo comporta, migliorando comunque la reazione anabolica con un modesto apporto proteico grazie all’assunzione di EAA (essential amino acids), cioè con amminoacidi essenziali.

Anche rafforzare le proteine con la leucina subito dopo lo sforzo sembra presentare dei vantaggi.

In un’altra ricerca un gruppo di uomini non allenati, dopo una seduta di pesi hanno assunto integratori per sei ore ogni trenta minuti, delle seguenti bevande anaboliche in con le seguenti dosi:

  • 50 g di carboidrati;
  • 50 g di carboidrati e 33 g di proteine del siero del latte;
  • 50 g di carboidrati, 33 g di proteine del siero del latte e 16 g di leucina.

I soli carboidrati non hanno prodotto risultati significativi.

Nel caso invece degli integratori con il secondo e terzo mix:

  • i carboidrati con l’aggiunta di proteine del siero del latte permette di accrescere la risposta anabolica del 34%;
  • l’assunzione dell’integratore di carboidrati, proteine del siero del latte e leucina genera un aumento dell’anabolismo del 55%.

Al contrario il catabolismo anabolico, ovvero il processo contrario all’anabolismo, cioè il processo di rottura/decostruzione, qui inteso sempre in termini muscolari con l’integratore composto da carboidrati e di proteine si riduce del 50% mentre con l’integratore di carboidrati, proteine del siero del latte e leucina addirittura del 62%

I soggetti che assumono solo carboidrati restano in fase di netto catabolismo durante le sei ore del recupero.

L’aggiunta di proteine del siero del latte consente di mettere i modificare il proprio metabolismo in fase di netto anabolismo.

Come visto sopra l’effetto è ancor più pronunciato quando alla proteine del siero del latte viene aggiunta la leucina.

La proteine del siero del latte, che apporta già il 10% di leucina, non contiene questo amminoacido in quantità sufficiente per assicurare il recupero ottimale dello sportivo.

I ricercatori che hanno condotto lo studio osservano d’altronde una forte correlazione tra la risposta anabolica dopo lo sforzo e il livello di leucina: più questo è elevato, più è forte la risposta anabolica.

L’aggiunta di leucina o di aminoacidi ramificati alle proteine costituisce sempre più una procedura standard nelle ricerche scientifiche.

In un altro studio è stata valutata, sia in uomini che donne non allenati, la risposta anabolica a un allenamento di bodybuilding dopo aver fatto assumere ai gruppi testati, immediatamente nell’ora successiva all’esercizio, i seguenti integratori:

  • 100 g di carboidrati liquidi;
  • 77 g di carboidrati, 5 g di amminoacidi e 17 g di concentrato di proteine del siero del latte;
  • Con i soli carboidrati, nel giro di tre ore hanno potuto essere sintetizzati 6 g di muscolo.

Con l’integratore formulato con carboidrati, proteine e amminoacidi si arriva a 18 g di muscolo.

Un’altra ricerca ha invece sottoposto un gruppo di giovani di sesso maschile hanno seguito ad un programma di bodybuilding finalizzato alla crescita muscolare di una coscia

Un parte del gruppo ha ricevuto un integratore di proteine del siero del latte e leucina (6,2 g), un altro solo dei carboidrati.

L’integratore è stato assunto subito prima e subito dopo lo sforzo.

Per la coscia allenata, la forza aumenta del 31 % con il composto di proteine del siero del latte /leucina e del 24% con i carboidrati.

La circonferenza delle fibre muscolari cresce del 7,3% con l’integratore, del 4,5% con i soli carboidrati.

Questa ricerca evidenzia che l’aggiunta di leucina alla proteine del siero del latte consente un anabolismo, e quindi una crescita muscolare, molto più intenso.

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