Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte terza.

Integratori e agonismo. Come alimentarsi durante la gara e gli allenamenti. Parte terza.

…segue dalla seconda parte.

Vanno dunque benissimo sia integratori con glucosio, sia integratori con maltodestrine.

Queste ultime transitano dallo stomaco più rapidamente del glucosio e, grazie agli enzimi digestivi, sono rapidamente scisse in singole molecole di glucosio.

Studi molto approfonditi compiuti negli ultimi anni hanno dimostrato che l’assunzione di integratori con queste sostanze durante l’attività fisica permette di «bruciare» fino a 1 grammo di carboidrati esogeni al minuto, risparmiando così un’uguale quantità di glicogeno.

Non si può andare oltre tali livelli, poiché questa è la quantità massima di glucosio che può essere assorbita.

Il trasporto attraverso la parete intestinale (ossia il passaggio dall’interno dell’intestino al sangue), infatti, si realizza grazie a specifiche molecole trasportatrici che arrivano a saturazione quando appunto si prende per bocca questa quantità di glucosio o di maltodestrine.

Si può sfruttare, però, il fatto che l’assorbimento del fruttosio avviene con una differente molecola trasportatrice.

Quando, dunque, i trasportatori del glucosio raggiungono la saturazione, quelli del fruttosio possono essere ancora attivi e possono lavorare parallelamente, permettendo l’assimilazione di una certa quantità di tale zucchero, quantità che, sebbene inferiore a quella veicolata dal trasportatore del glucosio, va in ogni caso a sommarsi a questa.

Pertanto, se si prendono contemporaneamente integratori con maltodestrine e integratori con fruttosio o ancora integratori con entrambi, è possibile ottenere un’aumentata ossidazione dei carboidrati assunti durante la gara, arrivando a un assorbimento e a un utilizzo fino a 1,75 grammi al minuto.

È però importante che i rapporti di questi carboidrati siano scelti correttamente (l’ideale è che per ogni grammo di fruttosio ci siano 1,3 grammi di maltodestrine).

Le quantità, inoltre, devono pareggiare (o superare di poco) quelle massime che possono essere assorbite; è bene, insomma, che siano inferiori a 2 grammi al minuto.

Se, infatti, permanessero nel tubo digerente dosi elevate di carboidrati, potrebbero derivarne disturbi gastrointestinali, specie se si fa riferimento al fruttosio.

Questi discorsi teorici come si traducono nella pratica?

Ciò che va tenuto presente è l’aspetto qualitativo (ovvero la scelta degli integratori con la miscela ideale di carboidrati, quella che permette il migliore assorbimento) ma non quello quantitativo, nel senso che nessun atleta può davvero assumere quasi 2 grammi di carboidrati al minuto.

Significherebbe, infatti, arrivare a consumarne alcune centinaia di grammi nel corso di una gara lunga di endurance, cioè molto più di quanto accade oggi!

Si è già detto, fra l’altro, che gli atleti di altissimo livello difficilmente prendono più di pochi grammi di carboidrati, di solito attraverso integratori molto specifici e bevuti dalle borracce personalizzate che prendono ai posti di rifornimento.

Questo consumo così contenuto si verifica anche perché, com’è stato dimostrato recentemente, per loro è molto meno necessario un apporto energetico durante la gara.

Per i partecipanti ad una gara lunga che la portano a termine in tempi superiori, anche se amatori con ottime prestazioni, invece, l’assunzione di integratori con carboidrati nel corso della competizione (in dosaggi pari ad alcune decine di grammi) è vantaggiosa.

Il consiglio è, quindi, di portare con sé:

  • integratori di carboidrati in gel, meglio se sono meno concentrati e costituiti da maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto; è il caso di prenderne uno o più sorsi ad intervalli stabiliti (vedi nella corsa i rifornimenti), e poi si dovrà bere un po’ di d’acqua ad esempio dalla borraccia o ai rifornimenti, corrispondente a circa mezzo bicchiere o anche una quantità superiore, se le condizioni sono tali da determinare una sudorazione profusa;
  • integratori in tavolette contenenti anche i minerali persi con il sudore; l’ideale è una tavoletta anche questa ad intervalli stabiliti o nella corsa ai rifornimenti, facendola seguire dalla quantità di acqua precedente (mezzo bicchiere circa);
  • L’assunzione di dosi elevate di carboidrati in gara, in ogni caso, è piuttosto impegnativa.

Ogni atleta deve necessariamente provare in allenamento (preferibilmente nelle sedute lunghe) le quantità e le qualità degli integratori, arrivando alla scelta che permette di avere un discreto apporto di energia ma anche la massima tollerabilità delle sostanze prese.

Per la maggior parte degli atleti, in definitiva, l’utilizzo di integratori con carboidrati durante la competizione (specie le prove lunghe ma, secondo alcuni, anche le prove medio corte) possono favorire la prestazione, a patto che quei carboidrati non provochino disturbi a livello gastrointestinale.

©Copyright - Tutti i diritti riservati Nessuna licenza